失眠,一场精神对肉体的出轨

文 / 丁香医生
2019-12-24 00:24

睡不着的时候

可以试试下面这些方法

0 1

注意睡眠卫生习惯

卧室环境要安静,减少光线

* 睡眠三件套:耳塞、眼罩、遮光布

晚上避免咖啡浓茶烟酒

睡前一小时

不要看会引起兴奋的东西

0 2

试试放松疗法

通过放松身体让思维慢下来

脱离「失眠-焦虑」的恶性循环

常见的有渐进性肌肉放松

缓慢腹式呼吸等

腹式呼吸训练:

➊ 平躺在床上,放松身体;

➋ 用鼻子缓慢吸气,随着吸气慢慢挺起腹部,保持胸部不动;

➌ 稍微屏住呼吸 1 秒,然后用嘴缓慢呼气,感受腹部自然凹陷;

➍ 重复几组,感受自己的呼吸。

0 3

刺激控制疗法

消除床和焦虑的消极联系

重建睡眠觉醒生物节律

➊ 只在有睡意时才上床;

➋ 如果躺下 20 min 还睡不着,应起床离开卧室,做一些简单活动,等有睡意时再返回卧室睡觉,不要强迫自己入睡;

➌ 不要在床上做与睡眠无关的活动,如吃东西、玩手机、思考复杂问题等;

➍ 不管几点入睡,都要保持规律的起床时间;

➎ 白天尽量避免午睡或打瞌睡,把睡觉都留给晚上。

失眠的夜晚是痛苦的,如果它已经影响了白天的正常生活,那去看看医生吧,不要自己一个人硬扛着。

今晚,希望我们都好眠。

本文经由 清华大学神经科学博士研究生 Andrew Xu 审核

参考文献

[1] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南(2017 版)[J]. 中华神经科杂志, 2017, 51(5):324-335.

[2] Berry RB, Brooks R, Gamaldo CE, et al. The AASM Manual for the Scoring of Sleep and Associated Events: Rules, Terminology and Technical Specifications, 2nd ed, American Academy of Sleep Medicine, Darien 2014.

[3] Hirshkowitz M, Whiton K, Albert S M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary[J]. Sleep health, 2015, 1(1): 40-43.

[4] Soldatos C R, Allaert F A, Ohta T, et al. How do individuals sleep around the world? Results from a single-day survey in ten countries[J]. Sleep Medicine, 2005, 6(1): 5-13.

[5] 规划发展与信息化司 健康中国行动推进委员《健康中国行动(2019—2030年)》2019

策划 feidi

责编王姐

插画 好的山姆

封面图来源 好的山姆

除了失眠外,每个人的生活中

都会遇到很多不起眼的健康小问题

例如智齿发炎、出门晕车、近视忘带眼镜

让人不禁感叹

「生活为啥这么难!」