心理科普 | 失眠必读，这10种方法一定有适合你的！

一只、两只、三只......数了几百只羊还是睡不着？快试试下面几种方法吧！

1、从床上爬起来

失眠人士听得最多的就是睡前不要玩手机、平板等电子产品，这是有科学依据的，电子屏幕发出的蓝光会抑制人体褪黑激素的分泌，让你入睡更加困难，而且网络就是为了吸引注意力而生的，通过App、网站、社交媒体等接收到的讯息让你花更多时间在屏幕上，神经越来越兴奋，从而更难进入睡眠了。

为了良好的睡眠，应该在睡前1-2个小时停止电子设备的使用，可以在睡前看看书、听听音乐，让精神放松下来。

2、留出「焦虑时间」

每天睡前把你的忧虑写出来，除了要写出困扰你的是什么，还要针对这些问题想出至少一个可以实行的解决方案。早些理清困扰你的思绪，事情就变得简单多了，大脑就不会一直纠结于你有烦恼的事，当你躺到床上的时候，忧愁就会减轻很多。

3、创建一套「入睡流程」

很多人认为睡眠是一件自然而然的事，但其实是不对的，不然也不会有失眠的存在了。白天大脑已经在高速运转，如果晚上你没有让它放松下来，它在睡前也会保持高速的运转。在睡前30分钟就应该酝酿，让大脑有意识到你准备进入睡眠了，可以在睡前听听音乐、阅读一些不会引起你注意力的内容，长期如此，你会把身体训练成放松后慢慢入睡。

4、列一张感恩清单

摆脱了焦虑之后，就需要用积极的情绪取代消极的情绪，可以把每天感恩的事情写出来，当你把脑中积极的想法写出来时，他们会比只存在脑海中的影响更大。所以可以每天晚上写下几件让你感激或者让你感到快乐的事情。

5、练习4-7-8呼吸法

大家可能听说过当面临压力的时候可以深呼吸，这样可以放松心情，其实深呼吸也可以用于失眠，这是因为深呼吸可以让你的心率减慢，这是入睡前必备的。

4-7-8呼吸法的具体做法是:

吸气的时候数4下，保持7下，然后呼气数8下。

至少做5-7次，你的心率就会慢下来。

6、练习渐进式肌肉放松

当你躺在床上，从脚趾到头部依次紧张并放松你所有的肌肉。这不仅是令人惊叹的放松，正如它的名字所暗示的，它还迫使你专注于身体的某些部位，把注意力从你正在思考的每个想法或压力源上转移开。

7、保持一致的睡眠时间

这是睡眠保健的重要环节，是很多睡眠医生推荐的保证良好睡眠的指导方针。它也有助于思维。如果你在大脑还没准备好睡觉的时候就早早上床睡觉，它会把注意力集中在其他事情上，让你兴奋起来。

如果半夜醒来又睡不着，你可以：

01从床上爬起来

尽管看起来似乎违反直觉，但在焦虑了大约20分钟后从床上爬起来，是睡眠医生给出的可靠建议。如果你长时间在床上忧虑，你的大脑就会开始把床和忧虑的心态以及无法入睡联系起来。你为自己创造了一个恶性循环，你的床越来越成为一个让你难以入睡的空间。

02 降低心率

你可能在睡前使用了4-7-8呼吸法或深度肌肉放松法。现在再试一次，因为你的目标不仅仅是降低心率，还要把你的注意力从你的思虑上转移开。

03写下你的忧虑

在床边放一个记事本，写下你脑海中最担心的事情。这和前面所说的留出「焦虑时间」是不一样的，因为你不需要为你的焦虑提供解决方案。你只是把它们从脑子里拿出来，这样你的大脑就可以休息了。

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