熬夜也是失眠？睡眠科医生教你怎样睡个好觉
2019年喜临门中国睡眠指数报告将本次的研究对象年龄群体拓宽到00后、10后。针对7代人群的研究显示，33.1%的国人睡在“苦涩区”，26.3%的国人睡在“舒适区”，16.1%的国人睡在“烦躁区”，只有13.8%的国人睡在“甜美区”。更令人意想不到的是，视为无忧无虑、多半还处在校园的00后、10后，在本次调研中，大多睡在了烦躁区和不眠区。反倒是50后、60后大多睡在了舒适区和甜美区，而备受大家关注的80、90后则徘徊在了苦涩区。看来睡不好已经不是中老年人的专利了。背负着家庭责任的80、90后，承载着希望的00、10后更需要一个好的睡眠，睡眠本身和呼吸和心跳一样，是人正常的生理本能，而人们却在逐渐失去这种本能，该怎么找回你的安稳睡眠，睡眠科医生为你出谋划策。#清风计划#
熬夜失眠的危害“敷着最贵的面膜，熬最深的夜”向来是年轻人的真实写照，调查报告中也真实地反映了，作为互联网原生一代的90后们的睡眠轨迹。喜欢熬夜，喜欢午夜出没、睡前玩手机等等，都是影响90后健康睡眠的原因。很多人是“被动性”失眠（自己无法控制），而有很多人却是“主动性”失眠（自己不想睡），也就是熬夜。下面我们一起来看看熬夜对你的危害有哪些。
1.易引发免疫功能失调
黑眼圈、精神疲倦都只是熬夜引发的表面症状。其实，长期熬夜更可怕的危害是身体免疫功能失调，免疫功能失调表现在肾脏上就会产生肾炎，表现在皮肤上则是红斑狼疮，表现在关节上则是类风湿性关节炎。同时，身体的免疫能力还会降低，使人体处于严重的亚健康状态，感冒等呼吸道疾病、胃肠炎等消化道疾病都会找上门来。
2.引发神经衰弱、头痛、失眠加重（由“主动”变“被动”）
人的交感神经应该是夜间休息、白天兴奋，这样才能支持人一天的工作，而熬夜者的交感神经却是在夜晚兴奋。熬夜后的第二天白天，交感神经就难以充分兴奋了，会使人没有精神、头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中、反应迟钝、健忘以及头晕、头痛等。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠加重等问题。
3.导致高血压甚至猝死
有研究表明，长期睡眠不足是高血压的一个重要致病因素，这也使得熬夜人群患各类突发性心脑血管疾病的概率大大增加，严重的还会导致猝死。这种案例在我们生活中也经常见到，“28岁小伙熬夜看世界杯猝死”！“31岁医生熬夜猝死”！一个个鲜活的例子提示着我们熬夜的危害。
4.熬夜的人更易患癌症
医学研究表明，熬夜的人比睡眠正常的人更容易患上癌症，以胰腺癌为例，经常熬夜的人发病率要比一般人高出 3 倍多。因为癌细胞是在细胞分裂过程中产生的，而细胞分裂多在睡眠中进行。熬夜会影响细胞的正常分裂，从而导致细胞突变，产生癌细胞。
我们该如何好好睡觉？很多鸡汤文总是在说“在你睡觉的时候，还有那么多人在努力，这就是不成功的原因。”，但医生告诉你，在你睡觉的时候，熬夜失眠也将那些成功者打的“落花流水”。和你说这些请你不要努力，而是在合适的时候做合适的事。请不要心存侥幸，那些年你“亏待过的身体”和你“熬夜失去的睡眠”迟早会让你还债的。所以，怎样睡一个好觉称为我们今天要一起探讨的问题。
我们先来看看我们是怎么睡觉的？
正常睡眠过程包含两个不同的时期，分别为:“快速眼动睡眠期(REM期)”和“非快速眼动睡眠期(NREM期)”。
非快速眼动睡眠期又分为1期(N1)、2期(N2)、3期(N3)。其中非快速眼动睡眠期的1期和2期睡眠，被称为“浅睡眠”。而非快速眼动睡眠期的3期睡眠，被称为“深睡眠”。至于快速眼动睡眠期，多会有梦境体验，因此常被称为“做梦睡眠”。
人们的正常睡眠往往是先进入1期和2期浅睡眠，然后再慢慢进入3期深睡眠。3期深睡眠结束后会再回到2期睡眠，然后进入快速眼动睡眠。这个完整的过程被称为一个“睡眠周期”。每个睡眠周期大约持续90分钟。整夜睡眠大约有4~5个睡眠周期。正常人睡眠时期的布化请看下图：
睡眠周期90分钟
1.跟着身体的节奏走
《睡眠革命》说：昼夜节律是生命体24小时的内循坏，受我们的内置生物钟的管理。我们大脑中的这一生物钟，24小时调节着我们的多个内部系统，包括睡眠和饮食习惯，激素的分泌，体温，灵敏度，情绪和消化，使其与地球的自转相一致。 只要在黑暗环境中待上足够长的时间，身体就会分泌褪黑素，帮助入睡。
跟着身体的感觉走
2.如何在有限的时间里，获得“更多恢复体力的深睡眠”？
- 晚睡是现代人深睡眠少的主因。23点至第二天凌晨3点被认为是进入深睡眠最好的时间段,一旦错过最佳时间,无论如何补觉都换不回来。早睡确实困难的人,建议设置一个上床闹铃提醒。
- 告诉自己,床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、看电视、吃东西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等如果在20分钟内不能入睡，就起床去做其他事,等非常困了再回床上睡觉。这样做的目的是将“困”和床联系在一起,消除之前“睡不和和床的联系。
- 最佳睡眠室温是20℃左右，24℃以上睡眠变浅，18℃以下不容易进入深睡眠。裸睡有助身体降温，进而提高睡眠质量;没有衣服束缚全身放松,血流通畅,更容易进入深度睡眠。
幸福的深睡眠
3.良好的习惯
- 褪黑素的生成与光照关系密切，多晒太阳有利褪黑素分泌。一般情况下，晒太阳时间应选在上午10:00以前和下午4:00以后，到公园、社区中阳光比较充足的地方散步或坐着，每天30分钟左右即可。
- 适当的运动可以促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质—一内啡肽，能帮助失眠者加快入睡并增加深度睡眠的时间。每天白天快步走30~60分钟即可，但要避免在睡前两小时内做剧烈运动。
适当运动
- 热水泡脚可以促进血液循环，降低足部的肌张力,放松全身,从而促进睡眠。建议睡前用40℃~45C的温水,泡10分钟左右
- 床垫软硬要适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，看是否有空隙,若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫比较适合。枕头的高度以10~15厘米为佳，正常人睡觉时以右侧卧位为宜。