经常失眠可以不用药治疗吗？这些自然疗法可以尝试

根据美国健康网站《Verywell Health》的一篇文章报道，向失眠患者提供了几种自然疗法（非药物治疗）；

虽然偶尔失眠是很常见的，但这里的失眠人群是指长期晚上无法入睡或过度醒来，影响日常生活的人。

在自然疗法中，有三种被证明是有用的，而其他一些则有一些初步但不确定的证据；

由于长期睡眠不足可能与许多健康问题（如糖尿病、高血压和抑郁症）有关，因此避免使用药物进行自我治疗变得非常重要。

光疗法

光疗法是睡眠治疗计划的一部分，如果你晚上难以入睡或有睡眠延迟综合症，你可能需要更多的光线在早上；

光照在告诉身体什么时候睡觉（通过增加褪黑激素的产生）和什么时候醒来方面起着关键作用；

早上第一件事就是到户外散步，或者30分钟的光照疗法可能会有所帮助；

另一方面，如果你发现你早上起来太早或有深度睡眠期综合症，你可能需要更多的光，下午晚些时候，你可以尝试在户外散步或晚上光治疗两到三个小时。

冥想和放松

定期的冥想练习可能有助于通过减缓呼吸和降低压力荷尔蒙水平来促进睡眠；

冥想是一种技巧，包括有意识地将注意力集中在一个焦点对象上（如呼吸、声音或单词），以提高意识、放松身体和使头脑平静。

想象一个放松的场景，你可以在睡觉前在床上试20分钟，让你所有的感官都参与进来；

比如你想象自己在一个热带岛屿上，想想温暖的微风吹在你皮肤上的感觉，想象一下花香，看看水，听听海浪的声音，视觉效果越生动，你所涉及的感官越多，效果就越明显。

放松反应：在先验冥想之后，在遵循特定的指导模式之后发生的精神/身体反应。

早期的证据表明冥想技术可以改善睡眠，国家补充和综合健康中心说，放松技术有足够的证据表明它们对失眠有帮助，但仍需进一步研究。

瑜伽

瑜伽是一种放松、呼吸、锻炼和康复的系统，起源于印度哲学，它被描述为心、身和精神的结合；

据国家补充和综合健康中心称，初步研究表明，它可能有助于失眠。

食物和饮食

你吃的食物会影响你入睡和保持睡眠的能力；

1、限制咖啡因、酒精和尼古丁的摄入量

咖啡因和尼古丁对睡眠有明显的影响，会导致失眠和不安，主要来源是咖啡、茶和软饮料，饮酒则会导致夜间清醒。

2、减少糖的摄入

虽然糖能释放能量，但它的寿命很短，会导致血糖水平不均衡，当血糖水平下降时，这可能会在午夜扰乱睡眠。

3、吃有助于睡眠的食物：

色氨酸是一种天然产生的氨基酸，它是血清素的前体，然后转化为褪黑激素；

睡前吃碳水化合物零食，如全麦饼干，也包括富含维生素B6的食物，存在于小麦胚芽、向日葵种子和香蕉中，它们能增强人体对色氨酸的转化。

4、吃富含镁的食物

矿物质镁是一种天然的镇静剂，镁缺乏可导致睡眠困难、便秘、肌肉震颤或痉挛、焦虑、易怒和疼痛；

富含镁的食物有豆类和种子、深色绿叶蔬菜、麦麸、杏仁、腰果、黑糖蜜、啤酒酵母和全谷物，除了把这些全食物包括在你的饮食中，你还可以尝试榨汁深色绿叶蔬菜。