彭旭：67%的人在自己解决失眠问题——改善失眠的三大误区

失眠症是临床上最为常见的睡眠障碍。

成人中符合失眠症诊断标准者高达10%～15%，且失眠症往往呈慢性化病程，近半数严重失眠可持续10年以上。【1】

《2019中国睡眠指数报告》显示，有21.5%的国人经常失眠，而失眠的主要原因依次是情绪波动、生活压力、工作压力。

其中年龄越小，越容易因情绪、压力、情感等自我因素而失眠。

有53.1%的国人表示因为睡不好白天容易感到疲劳，49.2%的人容易产生记忆力减退，45.7%的人容易注意力不集中。【2】

明明知道睡眠不好会毫无疑问的影响健康，坚持硬扛或者自己治疗失眠的依然是大多数。

《2019国民健康洞察报告》数据显示，当人们出现睡眠问题的时候，有27%的人会硬扛，采用各种助眠小物或自己规范睡眠时间的占67%以上，仅3%的人选择了就医服用药物。

数据本身符合失眠症的治疗原则，以认知行为疗法、睡眠卫生教育为主，药物服用为辅。

但问题是，关于自行改善失眠，你做的真的对吗？

我们总结了关于失眠改善的3大误区。

误区一：我可以控制我的睡眠

我们总以为睡眠是可以被意念控制的。

只要我们能做到“清空大脑”，只要我们购买一个舒适的床品，只要我们用香薰来助眠，只要我们吃安眠药或者褪黑素，睡眠就会发生。

其实并非如此。

睡眠和呼吸一样，是我们的身体自发形成的内循环，人为的一切行为都会对这种自然发生的循环产生影响，大多数情况下，这些影响是坏的。

在临床上，最为常见的一个现象是患者的内心存在的死循环：失眠——痛苦——过分关注失眠（用各种方式来自我干预睡眠）——更睡不着——痛苦加倍。

患者往往会在每晚睡前给自己下死命令：

• 我必须要从天黑睡到天亮！
• 我今天一定要马上睡着！

同时又因为前一晚没有睡好感到恐惧：

• 我不会又睡不着吧？
• 如果我又没睡着，失眠一晚上怎么办？！

正是由于这种对睡眠本身和失眠产生的结果过度关注的执念，才让失眠变得越来越严重。

在这种时候，“let it be”是一种有效的方法。

失眠了？那就失眠吧！

可以看书，写字，收拾屋子，做点家务甚至听点儿舒缓的音乐做会儿瑜伽。

睡眠是强求不来的，我们只能不断优化让它自然产生的条件。

平稳的情绪、良好的生活方式、所有事项均以完成的安心，是酝酿睡意的三大法宝。

当你觉得睡意充足，放下电子设备，再上床睡觉，是现代人必修的睡眠第一课。

别试图去控制睡眠，做个睡眠的旁观者，是治疗失眠的第一步。

误区二：自己吃药，就能治失眠

有没有想过，我们想解决“失眠”这个问题，本质上是想解决什么？

失眠是一种现象，一种症状，我们通过安眠药或者褪黑素来改变这种现象，看似是“治好”了失眠，实际上你从来都不知道自己到底是为什么失眠的！

长期自行服用褪黑素或安眠药，会怎样？

• 单一的“自我治疗”方式没有触及到失眠的根本原因，药物或褪黑素耐受之后，只能靠增大剂量来维持效果，最终形成依赖。
• 药物依赖意味着，你在失眠的基础上，又多了一项需要干预的问题。
• 失眠和药物依赖，可能促成其他精神心理问题甚至躯体疾病。

治疗任何疾病，如果不找到背后的根源，很难真正意义上“治愈”。

就像我们身上有一道很深的伤口（疾病），感到很疼（症状），但我们没有去找到伤口消毒，没有缝合，没有包扎，只是打止疼针来不断缓解身体疼痛。

在这个过程中，伤口很可能会感染、溃烂、一直无法愈合，同时可能感染，造成更严重的后果。

失眠也同样需要找到“伤口”，消毒、缝合、包扎，定期复查伤口恢复情况，最终才能达到临床治愈。

这样的伤口可能是一次应激事件，可能是负性的思维方式，可能是生活的压力，不良的家庭环境，也可能是不良的生活习惯，睡眠的不卫生，忙不完的工作事项等等。

找到导致失眠的“伤口”，才是治疗失眠的本质，也是治疗失眠的第二步。

误区三：我必须要睡的标准才健康

关于睡眠的科普大多都是“标准”。

• 必须睡够8小时
• 必须11点之前睡觉，因为肝脏要“排毒”
• 必须有深睡眠

睡眠监测的软件也很多，可以测试打鼾、深睡眠时间、是不是说了梦话、甚至还会打分...

很多人会疑惑，明明我感觉自己睡得还不错，为什么就是不达标、没高分？

有一些人甚至因为睡眠“不达标”而产生焦虑情绪，陷入我们最初所说的“关注睡眠导致的失眠循环”。

实际上，你不必睡的标准，你只需要睡得有规律。

每个人的睡眠需求都不同。

对于个人来说，甚至每天的睡眠需求都不一样：

• 如果我们早起，经历了体力或脑力活动非常充足的一天，那么就需要多休息一会儿，也会自然的感到困意；
• 如果只是闲在家一天，可能就不会那么疲乏。

找到自己的节律，调节自己的节律，才是最重要的，这是治疗失眠的第三步。

接纳睡眠的自然发生、找到自己失眠的“伤口”并且治疗，最终形成个体化的睡眠和生活节律，这是一个长期又漫长的过程。

很多患者难以接受、不愿承认，因此就延误了治疗。

失眠带来的危害，是同样是缓慢和深层次的，很难像感冒一样，在发病初期就感受到它带来的对躯体的伤害。

研究证明失眠患者的氧化应激水平（导致衰老和疾病的重要因素）明显异于常人。【3】

长时期睡眠剥夺会引起一系列神经系统和血液生化方面的改变：主要表现为手指震颤、发音困难、动作协调性差、肌肉松弛、对外界的刺激反应迟钝等。【4】

无论有多少研究告诉我们，失眠会让人老的更快、神经系统受损、引起各种重大疾病，只要这些危险不是近在眼前，总有人心存侥幸。

就像无论我们多少次强调长期失眠应就医，仍有很多人在用自行服药、喝酒助眠，或者是购买香薰、精油、眼罩、床品，一次次寄希望于改变外部环境，没有从自己的身体、心理和社会关系上去发现自己失眠的核心症结所在。

自己有改善失眠的意愿，当然是好的，但应慎重选择自行改善失眠的方式。

如果发现自己做了很多努力也无济于事，希望大家能够尽早就医，避免促成顽疾。

参考文献：

【1】AAOSMedicine.

InternationalclassificationofsleepdisordersII:diagnosticandcodingmanual[M]

【2】喜临门《2019中国睡眠指数报告》

【3】王新源，陈强，潘燕等，非器质性失眠症患者氧化应激水平研究【J】-中国全科医学，2019,22（1）：67-70

【4】沈政，林庶芝．生理心理学(第2版)(北京大学心理学教材)：北京大学出版社，2007

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本文作者：北京安忻睡眠门诊医疗主任、副主任医师、心理治疗师 彭旭