3亿中国人有睡眠障碍！慢性失眠和急性失眠的你快收藏
世界睡眠日是每年的3月21日，#3亿中国人有睡眠障碍#的话题也成了网友的焦点。调查数据显示，中国成年人失眠发生率高达38.2%，超过3亿中国人有睡眠障碍。
中国医师协会睡眠医学专业委员发布的《2018中国睡眠指数》报告显示，90后比老年人面临更加严重的睡眠问题！
3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡，晚睡晚起的“猫头鹰型”和晚睡早起的“蜂鸟型”作息占到六成以上，90后也被称为最“缺觉”的一代。
近年来，精神类疾病发病率持续增高，缺乏睡眠是帮凶之一。研究发现，长期睡眠不足的人患抑郁症、焦虑症、自杀等风险是普通人的1.4倍以上。”中国医科大学航空总医院心身医学科主任喻小念说。
《健康与美容》杂志中，为大家深入讲解了失眠问题，想要提高睡眠质量的你，一定要看一看了！
本期的嘉宾是这三位：
女性的失眠问题主要是： 入睡困难和中途醒来
抽取了28714位男女进行了睡眠状态问卷调查。女性的入眠症状入睡障碍和中途觉醒多，无论哪种都会从50岁开始急增 。
所谓失眠就是不容易入睡，半夜或者清早就清醒，并对日常活动产生障碍的状态。大体分为“急性失眠”和“慢性失眠”两大类。
急性失眠是失眠刚刚开始的状态。国立精神、神经医疗研究中心精神保健研究所三岛和夫部长说 ：“因为工作和人际关系的压力而好几天睡不着，这是谁都会有的生理反应。‘这种时候睡不着也没办法，过些日子就能睡着吧’能这样想的人自然能够脱身。”
女性中，发冷、上火、脚痒痒等稍有一点身体不适就会引发急性失眠的人有很多，但是东邦大学医疗中心大森医院东洋医学科的田中耕一郎讲师说 ：“原因分明的失眠容易治疗。”
但是慢性失眠不管起因是什么，都可能变成会烦恼睡不着这件事，因此反而更加延长症状的状态。也容易变成一换枕头就睡不着，心事不解决就没心思干别的等神经质的人。
三岛部长说 ：“强烈不安且容易担心的人一失眠，就容易将失眠‘题目化’。并且想着‘今天是不是也会睡不着呢？’而一边紧张，一边养成这种睡眠习惯。”
其结果，本来应该转换成放松模式的副交感神经一直处在让紧张模式的交感神经占优势的状态，有强力觉醒作用的压力激素的分泌一直保持在较高的状态，让脑温度降低、容易入眠的褪黑激素的作用变差等，就不再有好的睡眠。
据世界性的诊断基准，如症状持续 3 个月以上就定义为慢性失眠，但是三岛部长说 ：“超过 1 个月就会陷入慢性失眠的恶性循环并较难治疗，所以将 1 个月认定为是分界线。早处理早脱身。”如果想让慢性失眠变成能睡饱，将消除白天的不适作为终极目标，就会变得容易治愈。
入睡的1～2小时前在褪黑激素分泌提高的同时觉醒度也急速下降，从而引起睡眠。而在此前一刻的时间带里觉醒度是最高的，即使想睡也睡不着的“睡眠禁止区域”。失眠的人在这个时间点内可能会试图睡觉。
如果仅仅是不易入睡，就有可能不是失眠症而是“节奏障碍”
这种类型的特征是睡觉时间长。有时凌晨 2 点入睡会睡到中午。
夜猫子型的人的褪黑激素是往后推迟的状态。褪黑激素受光照控制，所以上午尽量早一点晒晒太阳，晚上则需调暗室内光线。”睡觉时间分散也可以，但是起床时间要一致，这点是很重要的。为了让早上的阳光自然晒进来，遮光窗帘是禁止的。
急性失眠如果用中药，能够很快治愈。田中讲师说 ：“中药不是通过降低觉醒度来睡眠，而是通过调整身心平衡，调理出能够睡眠的状态。”因此，不仅仅是失眠，对改善平日的不适效果也很好。
针对女性的压力性失眠经常被用到的药物主要分 4 种。
田中讲师说 ：“因为压力，心情激动并且只想一件事而睡不着的人，适合服用抑肝散或柴胡加龙骨牡蛎汤。容易疲劳且烦躁不安或者有发热症状的人则可服用加味逍遥散 ；工作压力大容易烦恼的人服用加味归脾汤合适。”
抑肝散因为能消除由兴奋引起的肌肉紧张效果好，所以对一安静脚就会痒痒，不能一动不动的压力腿症候群也有效。从肩膀到脖子发冷且睡不着的人适合服用葛根汤，下半身发冷且尿频的人服用让身体从内就暖和起来的牛车肾气丸最有效。田中讲师说 ：“如果同时改善会引起失眠的生活习惯，则更容易有效果。”
咖啡因能打断促进睡眠的腺苷发挥作用并让人清醒，推迟昼夜节奏，所以睡觉前 4 小时内不要摄取。
睡觉前喝酒也 NG。三岛部长说 ：“酒精会与大脑的 GABA 受容体结合而导致犯困，另一方面也会减少深度睡眠。因为代谢快所以其作用在中途就耗尽了，除了作为禁止症状引起早晨清醒外，也有可能会变成酒精依赖，所以应控制在稍稍晚酌的程度。”
天黑后的运动也有必要注意。栗山副教授说 ：“因为白天活动量大的人比较疲劳，所以即使晚上跑步了也能睡着，但是如果活动量低的人做了相同的事情，反而会导致清醒度上升而变得睡不着。这时不如改成白天运动。”
另外作为新的失眠对策而受人瞩目的是“mindfullness 瞑想”。不要后悔和杞人忧天，通过让思想集中在“现在这个瞬间”的训练法，已经被确定的就是能够提高轻微失眠人的睡眠质量，减轻疲劳、忧郁。
对慢性失眠，我们推荐发现对自己最合适的睡眠时间的“时间限制法”。记录现在的睡眠状态，一边计算睡眠效率一边逐渐缩短在床上的时间，与睡眠药物的药物疗法有几乎相同的效果并已经得到确认。三岛部长说 ：“尤其对中老年的失眠基本是全员有效的。”
首先大体记录下 1~2 周的睡眠日记。记下上床时间、入睡时间、睁眼时间、起床时间这 4 个时间点，可以在枕边放上纸笔，或者起床后回想后记下来，然后再在有空的时候试着总结做成表格等。这样就能客观地把握住自己实际的睡眠状态。
栗山副教授说 ：“慢性失眠的人大多都会比自己想象的睡觉时间要长，所以通过用活动量计来测量实际的睡眠时间，仅仅通过“可见化”就能感到安心的人就不少。”
然后通过实际的睡眠时间和卧床时间的平均值就推算出“睡眠效率”，能达到 85％以上，逐渐减少在床上愁闷难眠的时间。但是，起床时间是一定的。
要极力忍住影响晚上睡眠质量的午睡。不到规定时间不上床，躺在床上如果超过 10 分钟以上还睡不着，从床上起来做一点别的事情。很紧张的时候适当做一下肌肉舒缓法，放松一下。
栗山副教授说 ：“越减少卧床时清醒的时间，上床后就越能快速入眠。如果能实际体验下，睡眠的满足度就会上升。”其结果就会变得能够一直持续快速入眠。
仅仅靠时间限制法还是不行时，睡眠药物也是一种选择。栗山副教授说 ：“睡眠药物是为了让对睡眠失去信心的人重拾自信。”今晚用这个就能睡着了就能放心了，所以就不用抱有“睡不着怎么办”的不安感。
曾经因为长期使用而产生依赖症而成为问题受到重视，但是现在加上有少风险的褪黑激素收容体有效药和饥饿信号收容体有效药等，选择也变多了。停药时也不会突然变成 0，所以可以通过隔一天一吃药来稍微花些时间慢慢减少的方法。去不仅仅只是开处方，停药方法也会仔细给予指导的精神科接受治疗吧。
睡眠素材选自《健康与美容》杂志
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