失眠、多梦易醒、精神差……,营养师教你3招，让你拥有好睡眠

我们的一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过的。

随着工作节奏的加快、生活压力的增大，睡一个好觉对很多人来说已经成了一件奢侈的事情。

据世界卫生组织调查统计，在世界范围内，大约有三分之一的人睡眠有问题。我国各类睡眠障碍者占总人数的38%，远远高于世界27%的水平。

长期出现睡眠障碍会导致免疫力下降、注意力不集中、记忆力下降等，还会引起焦虑、抑郁、烦躁等不良情绪，严重影响人们的健康、安全生产和生活质量。

而良好的睡眠可促进大脑发育，消除疲劳，恢复体力，提高记忆力及工作效率等。

优质睡眠的判断标准如下：

1、 在30分钟内入睡；

2、 睡眠沉，夜间不容易惊醒，无打鼾；

3、 早晨起床后精力充沛；

4、 白天头脑清晰，不困乏，学习、工作效率高。

以下3招有助于改善失眠，提高睡眠质量，获得优质睡眠。

养成良好的作息习惯

入睡困难及睡眠质量不佳与我们的生物钟有很大关系，如果经常熬夜、睡懒觉，入睡时间不固定，就容易引起生物钟紊乱，导致出现入睡困难。

每天晚上9-11点是最佳入睡时间，最好在晚上11点前上床睡觉，早睡早起，每天固定时间睡觉，可以形成规律的生物钟，就比较容易入睡。

而且尽量不要熬夜。如果学习、工作任务多，可以在晚上10点入睡，早晨5-6点早起完成相应的工作任务。工作效率会比熬夜更高，还可避免损害身体健康。

睡前一小时洗个热水澡，或用热水泡泡脚，可以缓解疲劳，促进睡眠

睡前注意不要玩手机、电脑等电子产品，不看紧张刺激的影视剧或小说，以免引起大脑兴奋而睡不着。

合理饮食及适量运动

对于入睡困难的人，应戒烟限酒，在睡前6小时要少吃辛辣刺激性及可引起大脑兴奋的食物，如辣椒、咖啡、浓茶、酒精等。

有人认为，喝酒以后容易入睡，事实上，喝酒入睡之后，睡眠质量并不高，白天依然精神不佳，所以饮酒助眠不可取。

晚餐不要吃得过饱，否则增加消化系统的负担，影响睡眠。宜清淡饮食，大约七分饱即可。晚饭不要吃得太晚，晚上六七点吃完即可。

睡前半小时到一小时喝100-200毫升热牛奶或小米粥，有促进睡眠的作用。

白天坚持锻炼身体，每天运动30分钟，如慢跑、游泳、骑自行车、快步走等，可提高睡眠质量。如果选择晚上运动，不宜超过9点，入睡前不要进行剧烈运动。

创造舒适的睡眠环境

睡觉之前，要给自己创造一个良好舒适的睡眠环境。

人体入睡时，会分泌褪黑素，有缩短入睡时间、改善睡眠质量、延缓衰老等作用，但是在有亮光的情况下，会抑制褪黑素的分泌。

因此，睡觉前，要把屋子里有亮光的电器都关掉。即使是因为上夜班而白天补觉，也要拉上窗帘，保持室内光线阴暗。

选择合适的枕头，对改善睡眠也有重要的作用。

枕头支撑的是脖子，合适的枕头可以放松颈背部肌肉，缓解肌肉疲劳，更好地支撑颈椎，防止出现头痛、颈肩痛。

平时喜欢仰卧睡，可以选择中间薄、上下两边抬高的枕头，硬度适中，枕头大约一拳高。

平时喜欢侧卧睡，需要选稍微硬实一点的枕头，高度大约一侧肩宽，刚好能够填充耳朵到肩膀之间的空隙。

如果睡姿不固定，一会仰卧，一会侧卧，则可选择能够塑形、调整薄厚的枕头，如乳胶、荞麦、记忆海绵枕头。

作者：资方宇

北京体育大学运动医学硕士

国家二级公共营养师

国家三级健康管理师

作者：

胡晓衡

国家一级公共营养师

原中国人民解放军总医院（301）合理用药药师

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