失眠患者的“葵花宝典”第二卷——行动治愈失眠

你失眠过吗？躺在床上辗转反侧、眠浅易醒、多梦或者早醒，长期失眠，消耗生命，让人苦不堪言，也许只有失眠者本人才能体会到。今天文章较长大约花费五分钟，请认真读完，必定受益匪浅。在失眠的魔力中“转圈圈”

失眠是最常见的睡眠障碍。偶尔失眠对人的健康没有太大影响，而长期失眠可能诱发多种躯体疾病，如高血压、冠心病、糖尿病、癌症等，而躯体疾病给人带来心理压力也使失眠循环往复；更严重的是长期失眠会造成精神损害，导致注意力不集中、记忆力下降、令人心情烦躁、情绪低迷，总觉得白白耗费生命，甚至可能引发抑郁。如此，在生理和心理的双重影响下，失眠者的生活质量和工作效率都大大降低，而这种降低又会加重失眠症状，形成恶性循环。

江湖传言，不可信

令人担忧的不止失眠本身，还有采取无效甚至加重失眠的治疗方法。比如喝牛奶、泡脚、淋浴、睡前进食、剧烈运动、饮酒助眠、提前上床、白天补觉等等，有人甚至去寻找所谓的“祖传秘方”，我曾经接诊过一位失眠患者她曾请某位大师在纸上写了“睡眠”二字，把纸烧成灰喝掉，据说能永不失眠，结果依然睡不着。很多失眠者没有选择正确的治疗方法，结果走了很多弯路，耽误了治疗时机，从而使失眠迁延不愈。

治疗失眠，药物是最便捷的方式，而长期应用助眠药物非常容易造成药物成瘾。所以，今天我就给大家介绍一套失眠的行为疗法，用行动战胜失眠。

• 改掉不良睡眠习惯:1.睡前4～6小时内避免接触浓茶，咖啡和吸烟等兴奋物质；2.睡前不要饮酒，特别是不能利用酒精帮助入睡；3.每日规律安排适度的体育锻炼，睡前三3～4小时内避免激烈运动，白天可进行适当的有氧运动，如慢跑、爬山、游泳，快走等；4.睡前不宜暴饮暴食和进食不易消化的食物；5.睡前一小时内不做容易引起兴奋的脑力劳动或观看容易引起兴奋的书刊和影视节目，我上大学的时候和同学室友一起看恐怖片，结果大家都吓得睡不着，神经高度兴奋，直到后半夜才睡着；6.保持规律的作息时间，不要过早上床也不要赖床，白天补尽量不要补觉保持良好的睡眠卫生是消除失眠的前提条件。但单纯依靠改变不良行为治疗失眠是远远不够的。

• 放松疗法:紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素，就像我们在考试之前或明天有重要事情时就非常容易焦虑而导致失眠。放松治疗可以缓解这些因素带来的不良效应，已经成为治疗失眠非常常用的非药物治疗方法。其目的是降低卧床时的警觉性及减少夜间觉醒时间。少觉醒和促进夜间睡眠的技巧训练——主要包括渐进性肌肉放松、指导性想象和腹式呼吸。放松训练初期应该在专业人员指导下进行，环境要求整洁，安静，患者接受放松训练后，坚持每天练习2～3次。

• 刺激控制疗法:刺激控制是一套行为干预治疗，目的在于改善睡眠环境与睡眠倾向之间的相互作用，恢复卧床作为诱导睡眠信号的功能，消除由于卧床后迟迟不能入睡，产生的床与觉醒、焦虑等不良后果之间的消息联系，使患者容易入睡。刺激控制疗法，具体内容——只有在有睡意时才上床，如果卧床20分钟不能入睡，应起床离开卧室，从事一些简单活动，有睡意时再返回；不要在床上做与睡眠无关的事，如进食、看电视、听收音机及思考问题等；不管何时入睡，应保持规律作息时间，避免日间小睡。

• 睡眠限制疗法:睡眠限制疗法通过缩短卧床清醒的时间，增加入睡驱动力，以提高睡眠效率。具体方法如下，减少卧床时间，以使其和实际睡眠时间相符。可以有不超过半小时的规律午睡，避免日间小睡，保持规律作息时间。

• 失眠的认知行为治疗:失眠患者常对失眠本身感到恐惧，过分关注失眠的不良后果，常在临睡眠时感到过分担心、紧张，这些负性情绪是失眠患者进一步恶化，失眠加重，又反过来影响情绪，形成恶性循环。认知治疗的目的就是改善患者对失眠认知的偏差，改善对失眠问题的非理性信念和态度。认知行为治疗的基本内容——保持合理的睡眠期望，不要把所有问题归咎于失眠；保持自然入睡，避免过度主观的入睡，强行要求自己入睡；美国哈佛大学的社会心理学家丹尼尔魏格纳曾做过一个非常有名的白熊实验，他要求受试者尝试不要想象一只白熊，结果受试者很快在脑中浮现一个白熊的形象，越控制自己不想，脑子里反而想的越多，睡眠也是同样的道理，越想控制睡眠就越容易失眠。

从今天起行动起来，战胜失眠你我同行。有什么问题可以私聊我，我与你同在。@头条健康联盟@头条号@青云计划