我们都知道，失眠患者会因为入睡困难、维持睡眠困难或早醒且醒后无法再入睡而导致日间功能受损。很多患者尽管有充足的睡眠时间和机会，但仍会发生这些睡眠障碍。

失眠是最常见的就诊主诉之一，在美国每年有超过500万次的门诊量是因为失眠问题就诊。针对失眠问题美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine, AASM)，给出的治疗推荐是优先选择失眠认知行为治疗（CBT-I）或其他行为疗法作为初始治疗，而不是药物治疗，AASM的观点是优先开展CBT-I对于患者的，因为短期研究发现这两种方法均有效，但药物的副作用风险较高，且目前对药物使用超过1年的评估是不充分的。

我国的情况与美国还有区别，比如系统的失眠认知行为治疗很难获取，甚至要一些省会城市的大型精神卫生医疗机构或者区域性精神卫生中心才会提供CBT-I治疗，即使已经开始药物治疗，但CBT-I对于改善患者关于失眠的认知和缓解因失眠引起的焦虑也存在着很显著的效果。

失眠的行为治疗包括睡眠卫生教育、刺激控制、放松、睡眠限制治疗、认知治疗和CBT。行为治疗已取得成功的失眠患者，可能报告日间症状减少，且日间功能、生存质量和共病得到改善。行为治疗能被良好耐受，且发生不良反应的风险低，但在许多地方都不容易获得。可以说心理咨询师那里就很难获得，专业的精神卫生机构中也要区域性精神卫生中心才会有专业的失眠认知行为治疗。

我们首先来说一说睡眠卫生

睡眠卫生是指有助于改善和维持良好睡眠的行为：

• 睡眠的时间要感到休息好才够(成人通常为7-8小时)，然后起床
• 保持规律的睡眠计划，尤其是早晨规律的觉醒时间
• 尽可能不强制睡眠
• 午餐后避免饮用含咖啡因的饮料
• 避免在接近睡眠时间饮酒(如下午晚些时候和晚上)
• 避免吸烟或其他的尼古丁摄入，特别是在晚上
• 根据需要调整卧室环境以减少刺激(如减少外界光线、关闭电视机或收音机)
• 避免在睡前长时间使用发光屏(笔记本电脑、平板电脑、智能手机和电子书)
• 睡前消除牵挂或担心
• 规律锻炼，每次至少20分钟，最好在就寝时间之前的4-5小时以上进行
• 避免日间小睡，特别是超过20-30分钟或是在日间较晚时候的小睡

刺激控制

失眠患者可能将他们的床和卧室与担心不能睡着或其他觉醒事件联系起来，而不是与更愉快的睡眠期待相联系。一个人在床上尝试入睡的时间越长，这种联系就越强烈，导致入睡困难一直存在。

刺激控制疗法的目的就是通过提高入睡可能性来打破这种联系。患者应该在感到困乏时才上床，且在床上应该主要是睡觉(而不是阅读、看电视、进食或担忧)。他们醒着躺在床上的时间不应超过20分钟。如果其在20分钟后仍然清醒，应离开卧室并进行放松活动，如阅读或听舒缓的音乐。患者不应进行刺激或促使他们在半夜保持清醒的活动，如进食或看电视。此外，在没有感到疲倦和准备好睡觉前，不应该回到床上。如果他们回到床上且在20分钟内仍不能入睡，则重复上述过程。应该设定闹铃在每天早晨同一时间叫醒患者，包括周末。日间不要小睡。

放松治疗

可在每次睡眠之前实施放松治疗。放松治疗有2种常用方法：渐进性肌肉放松法和放松反应法。

• 渐进性放松法的理论基础是：个体可以学会一次放松一处肌肉，直至放松整个身体，从面部肌肉开始，轻轻收缩肌肉1-2秒，然后放松。重复数次。同样的方法用于其他肌群，通常按以下顺序进行：颌和颈部、上臂、前臂、手指、胸、腹、臀部、大腿、小腿和足。必要时可以重复这一循环，持续约45分钟。
• 开始进行放松反应法时可采取舒服的躺姿或坐姿。闭上眼睛，让放松的感觉传遍全身。建立放松的腹式呼吸模式。将思维从日常思绪中转移出来，定向到某种中性的精神集中工具上，如令人感到平静的词语或图象。

放松

睡眠限制治疗

一些失眠患者在床上停留较长时间以试图弥补失去的睡眠。这会导致昼夜节律改变及内稳态驱动力下降，使得下一晚更难入睡，并导致需要待在床上更长时间。睡眠限制治疗通过限制允许卧床的总时间(包括小睡和其他床外睡眠时间)来抵消这种趋势，以提高睡眠的驱动力。这可巩固睡眠并提高睡眠效率(患者睡着的时间占卧床时间的百分比)。

所以很多人晚上睡眠质量不好，白天的补觉行为直接影响了患者当天晚上的睡眠情况，也在一定程度上改变了患者的生物钟，影响深远。

几点个人意见供大家参考

睡眠认知行为治疗（CBT-I）虽然是AASM推荐的首先行为治疗方式，但是任何一种心理治疗都需要起效时间，尤其CBT-I的治疗本身就需要大概1周时间学习和适应，一般医生会建议你去联合治疗，联合治疗包括在治疗开始时给予CBT-I和药物，通常持续6-8周，然后在继续CBT-I的同时，逐渐减少药物剂量至停药或过渡到按需用药。

目前治疗失眠的药物包括苯二氮卓类、非苯二氮卓类镇静剂、褪黑素受体激动剂、多塞平等。应用最广泛的还是苯二氮卓类镇静药物。

苯二氮卓类药物可能出现药物成瘾，一般认为连续服用超过8周是有可能出现药物依赖和药物抵触。当然即使服用苯二氮卓出现药物成瘾，也是可以通过缓慢减药的方式来避免撤药反应的发生和降低撤药反应对我们的影响。

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