入睡难、容易醒...你中招了？我国竟然每3人中就有1人失眠

随着社会节奏的加快，越来越多的人加入到睡不着、睡不够、睡不好的“特困生”队伍。睡眠不足会带来一系列的身心健康问题，3月21日是世界睡眠日，东南大学附属中大医院心理精神科心理治疗师张文瑄教你用音乐来缓解失眠。

每天高强度“战斗” 却难以入眠

25岁的小晴是一位创意行业从业者。每天的工作是在电脑面前“码字”绞尽脑汁地写策划案，参与各类大型活动方案的策划与执行，变着花样想创意以及每天高强度战斗式的工作状态让小晴觉得“脑袋既疲惫又兴奋”，“杀死很多脑细胞”。在辛苦一整天下班后回到家，又累又困却难以入眠，好不容易睡着后夜里又会无故醒来，这导致每天的睡眠时间非常少，严重影响白天的状态。经朋友介绍，她找到东南大学附属中大医院的心理精神科心理治疗师张文瑄尝试了治疗失眠的新兴方法——“音乐治疗”。

小晴来到治疗室，先被不同的“乐器”和柔和的蓝色灯光所吸引。张文瑄心理治疗师表示，这些“乐器”的构造模仿大自然的声音。如“海浪声、雨滴声等”。柔和的蓝色灯光容易让人心宁静下来。治疗师让小晴闭上眼睛躺在床上，花几分钟缓慢平静地呼吸，在肖邦的钢琴曲《夜曲》的背景音乐下，治疗师轻声说：“当你开始呼吸时，缓慢地从5倒数，在心里对自己说‘我感觉非常放松’，想象去一个愉快的地方，直到你的焦虑和压力减退并维持这种放松的感觉。”小晴的意识跟随治疗师的语言走，听着音乐放松肢体和大脑。几次治疗下来，小晴习惯了每晚听着舒缓的音乐入睡，还自己学习简单的乐器，失眠状况也明显改善。

每3个中国人就有1个失眠

据悉，世界卫生组织公布的全世界平均睡眠障碍率为29%，中国睡眠研究会调查显示,我国约有4亿人存在不同程度的失眠,约占总人口的38.2%。这意味着每三个中国人就有一个人失眠，其中13-35岁的人群失眠比例不断上升，失眠人群正加速年轻化。

心理治疗师张文瑄表示，失眠的情况在从事脑力劳动者如教师、律师、金融业、医生、行政、创意行业等尤为明显。因为这些人每天需要不断的输入知识、不断的思考以及产出，这使大脑一直处于兴奋状态中。到了夜晚该休息时，往往大脑还处于“营业中”，很难进入“休息中”，这样便会引起难以入睡、睡眠不深、多梦、早醒，或醒后不易再睡，醒后不适感、疲乏，或白天困倦等症状，严重影响正常的生活和工作。

音乐疗法

音乐疗法专治各种“不开心”

心理治疗师张文瑄表示，音乐治疗是通过音乐影响人的情绪，可以提供有助于睡眠的独特属性，如安全感；睡前听音乐放松有助于睡眠的屏蔽一些干扰睡眠的内部或外界刺激，这和给小宝宝唱摇篮曲有异曲同工之妙。

此外，音乐治疗不仅仅可以治疗失眠，还在更多的领域里发挥作用，如治疗抑郁症、焦虑症、自闭症等心理性疾病，也可用于康复、缓解疼痛、临终关怀、心脑血管疾病、神经系统疾病等领域。推荐的音乐有肖邦的钢琴曲《夜曲》、古琴曲《秋风词》、古筝曲《高山流水》等节奏舒缓的纯音乐。

教你几招自我放松音乐疗法

音乐疗法非药物治疗，无副作用，是理想的治疗失眠的方法。张文瑄心理治疗师教大家几种简单的自我放松音乐疗法，失眠的朋友不妨试一试：

腹式呼吸 掌握合适的呼吸方式和放松技术对治疗失眠是非常重要的。在柔和的音乐下，通过腹式深吸慢呼气息控制延长训练，每晚睡前十分钟练习便可助你入睡。播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，将一只手放在胸部，另一只手放在胃部，深吸一口气，使气体达到胃部。均匀而缓慢的呼吸，吸气时腹部喂喂隆起，心里数数字“1 ”，呼气腹部瘪下去，时想着“放松”。注意力集中在呼吸上，一直持续从1一直数到10，整个流程约10分钟。

肌肉放松训练 收缩肌肉，握紧拳头，让肌肉感到紧张7-10秒后，瞬间放松。紧接着，双手臂收紧，重复紧张至放松的动作；双腿蹬直，重复上述紧张至放松的动作。当你紧张某一肌肉群时，其他肌肉保持放松状态。持续做几组，整个流程约15分钟。

松软的布娃娃 播放轻柔舒缓的音乐，平躺在床上，闭上眼睛，放空思想，均匀呼吸。想象自己是一个没有骨骼和肌肉的“松软的布娃娃”，想象自己变得想象自己的身体柔软变重，倒数10到1，每数一个数，让你的身体变得更重一些。心里默想“我变更重了，我变得越来越重”。如果有一些肌肉紧张，深呼吸并且收紧一些肌肉，保持一会后让它缓慢放松，整个流程约15分钟。

来源：紫金山