紧张、焦虑、睡眠轻...？失眠到底有什么方法可以缓解？

失眠是仅次于疼痛的常见临床症状，人的一生或多或少受到失眠的影响。机体对睡眠的需求因年龄、个体差异而不同。婴儿平均每天睡眠16小时，儿童一般为10小时，成年人为6~8小时，老年人需要的睡眠则更少。那么，你每天是否睡够了呢？

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失眠有多种形式，包括入睡困难、睡眠不深、容易觉醒、多梦早醒，再睡困难、醒后不适等。失眠可引起焦虑、抑郁情绪，或恐惧心理，严重影响学习工作效率。那么了解失眠的原因有助于预防和治疗失眠。通常，导致失眠原因有以下几方面：

1. 急性应激

主要有精神紧张、一过性兴奋、近期居丧、躯体不适、时差反应及睡眠环境改变等。针对这一点，你需要及时调整好自己的状态，尽量缓和自己的精神状态或适应环境的改变。否则，失眠一个月以上可能转变为慢性失眠。

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2. 心理因素

是由于过度的睡眠防御性思维造成的，因为过分担忧自己入睡困难，导致思虑过度、兴奋不安或焦虑烦恼。当你试图入睡或再睡时的沮丧和焦虑情绪使你更加清醒而难以入睡。

3. 药物因素

兴奋性药物，比如咖啡因、茶碱、甲状腺素、可卡因、皮质激素和抗帕金森病药，另一类药对睡眠有干扰作用，比如拟肾上腺素药物。镇静类药物可以引起觉醒-睡眠节律失调。如果你正饱受失眠的折磨，请尽量避免食用含有这些成分的食物；如果你因为其他疾病在服用药物，可以咨询医师选择更合理的用药方案。

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4.疾病状态

躁狂症患者因昼夜兴奋不安而少眠或不眠，而抑郁症患者则易早醒。甲亢、心衰、停经以及各种疾病所致的慢性疼痛都会严重影响患者睡眠时间和睡眠质量。

国际顶尖医学期刊JAMA总结出了失眠的高危因素：

① 年龄>60岁；

② 精神疾病史，包括抑郁、广泛性焦虑障碍和创伤后应激障碍；

③ 情感应激；

④ 熬夜工作或黑白颠倒；

⑤ 跨时区旅行。

当然，失眠是可防可治的。如果能做到以下几点，大部分失眠都是可以避免的，甚至已有失眠的患者能够减轻症状或者恢复正常。

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① 每天按时起床和睡觉；

② 如果入睡困难，暂时离开卧室去做一些平静的活动知道有困意，然后再回卧室睡觉；

③ 睡前8小时不喝含咖啡因的饮料，入睡前不喝酒、不吃油腻的食物；

④ 营造一个安静的睡眠环境；

⑤ 锻炼能改善睡眠，但不要在睡前锻炼；

⑥ 除了睡觉和性生活，床不要用于其他用途。

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文中参考文献来源：

[1] https://en.wikipedia.org/wiki/Insomnia

[2] Golub, R. M. (2012). "Insomnia". JAMA. 307 (24): 2653–2653. PMID 22735439. doi:10.1001/jama.2012.6219.