白天睡不好、夜里睡不着，心因性失眠四大类型解析（2）

在上一篇我们已经聊了担心/强迫失眠、过度努力失眠，接下来继续看看剩下的两样。

焦虑失眠

焦虑失眠顾名思义，就是因为巨量的担心、害怕，过多的思虑，停不下来的念头，导致自己的精神始终处于亢奋状态，并且陷入一种死循环里，始终难以进入安眠状态。

它的出现可能是多种因素影响的，比如日间繁琐的事情确实比较多，但都没有一个结果；需要自己操心的事情确实比较多；没有一个好的睡眠习惯，经常睡前思考复杂的事情；思维本身比较敏感，个人状态持续紧张等。

在这种状态下，睡眠自然不会到来，需要我们能够逐渐平息自己的思维。而在这个指导思想影响下，我们所做的自我调节，不应该是集中在睡前，而是在日间，在日间平息自己的思维，锻炼自己平息思维的能力。

这时候可以引入一些安静训练，如打坐、冥想。要学着减少自己内在的攻击性，就是当脑海里有一些情绪、想法的时候，不要去顺着想法、情绪，不要去评判想法、情绪、不要去压制想法、情绪，仅仅观察、仅仅做好眼前所需要做的事情。

孤独失眠

话说，谁不想拥有一个好的睡眠呢，谁不想睡的踏踏实实呢，谁不想生活规律呢，但是想着想着，就又熬夜了。

你说这是习惯不好、这是不自律、这是太任性，我觉得你说的也算对，虽然只是问题的表面。那是什么导致我们不自觉晚睡的呢？

情景一

三十二岁的李先生，在一家私人企业当中层管理，手中没什么权势，但在公司里面却是承上启下的角色。

而李先生本人呢，并不是一个适应性非常强、能很好融入现在身份的人。但在岗位上，也还是认真、努力的工作着，只不过工作的时候一直戴着面具，强颜欢笑。

这时候他在做着另外一个自己。

下班回家，又要照顾孩子写作业，又要听妻子的唠叨，好不容易他们都休息了，他也终于能安安静静的做一些自己想做的事情。可能是玩游戏、可能是看视频、可能是看小说，只有在这个时候，他才能不用顾忌任何人、不用假装自己是别人，成为真实的自己。

情景二

二十六岁的周小姐，远离家乡，独自一人在北京漂泊。处于努力阶段的她，每天需要花费两个多小时在地铁上，经常很早就离家，很晚才回家。

北京的竞争当然是很激烈了，这种激烈很多时候并不是表面上能看到的竞争，而是私下的闲言碎语、你争我抢、强夺告状。虽然每天看起来大家都和颜悦色，非常亲切，但她知道自己必须要小心，每一步走的都非常谨慎。

平时工作压力本来就大了，生活节奏又那么快，自己又需要小心提防那么多，回到租住的地方，面对着空荡荡的房间，孤单一股脑的都涌了出来。

可怎么办呢？

只好听着主播们聊天，似乎他们是在跟自己聊天；只好在游戏里和别人有一些真诚的合作，才感觉好像有朋友一样；只好挨个和远在家乡的朋友聊天，一聊就是好久。

无论是太长时间戴着面具，想要做真实的自己、还是在远方独自畚斗，小心提防，其实都是一种非常孤独的状态。

前者用虚假和周围人结交，真实的自我是孤独的；后者不敢于周围人深交，只能保持孤独。可作为人来说，最需要的就是来自于同类的情感慰藉，始终处于孤独状态，何止是可怕。为了避免这种可怕继续存在，我们也就只能不断延后睡眠，来稍微获得一些和自己相处的时间，让自己能够在不断的自我勉强中，稍微充充电。

但其实你看，孤独并不是我们身边没有人，而是我们心里没人、心理层面难以活在当下、不能很好的与周围的人事物建立联系。你看，上面两个情景里，一个活在假装里，真实的我与周围隔绝、一个为了保护自己，选择与周围隔绝。

孤独失眠是一种非常普遍的状况，而随着睡眠质量持续变差、内在持续与周围保持很远的距离，遇到抑郁的几率也会提高，也会对心脑血管、植物神经、肠胃等方面，产生负面影响。

而对于此类情况，自然要以重新构建与周围的联系为核心，使得自己的内心能够与周围有链接、不压抑。所以需要做的大概是：

1、锻炼真实自我的适应性，从而避免依赖虚假自我；

2、学会投资自己，健身、学习、锻炼，从而促进自我成长；

3、干净自己的社交关系，尽量不要让自己的社交对自己产生负担；

4、学着不依赖社交，而是从一些其他方面收获情感满足，如对知识的收获；

5、培养一些爱好，不需要过度花费时间、精力，不会对我们有太大负面影响的爱好；

6、对于真实的友谊，也需要主动去经营；

7、自我对话、瑜伽冥想、正念练习等。

可能你对失眠已经有一些了解，知道失眠一般分为：入睡困难、睡眠质量差、多梦、易惊醒等几类，那为了不使这篇文章的内容与你所了解的产生剧烈的冲突，我再从这个角度把文章的内容结合一下。

〇入睡苦难等于我们提到的——身、心尚未达到可以进入睡眠的状态；

〇睡眠质量差——长时间睡眠问题、精神不够放松、心有所想；

〇多梦——精神不够放松、心有所想、潜意识将身体或者内心的一些东西投射到梦里；

〇易惊醒——身体、精神处于敏感紧张状态、缺乏安全感、习惯性惊醒等。

你也看到，最终都还是归于身、心没能达到合适的状态，才导致了大部分睡眠问题。

三个注意

〇我们也确实可以说睡眠是一种习惯。那么，在塑造新的睡眠习惯的时候，自然会与旧的习惯产生一些拉扯，并不会如我们所想一调节睡眠质量就会变好，并且药物对睡眠的影响，也并不是百分之百有效。

在这个层面一定要注意的是，我们需要对失眠有一些忍耐，不要因为没睡着而产生太多不必要的想法、自我攻击。很多时候我们睡不着，就是本来是能睡着的，突然意识到自己怎么还没睡，接着产生很多想法，越来越睡不着。

〇在我们了解了大量可以自己做的调节失眠的方法后，一些我们可以借助的途径，比如饮食、香薰、按摩、催眠等，也可以有所尝试。

但一定要注意的是：切勿用力过度、切勿太关注睡眠、切勿放大失眠的影响自己吓自己，切勿对这些调节方法产生依赖。最重要的是，如果我们是因为一些疾病引发的失眠，请一定要及时就诊。

〇夜里睡不着，白天是会困，白天补眠能恢复一些精神，但在整体上白天补眠对身体并没有起到很大的益处，所以，还请以自身睡眠质量为主，尽量不要补眠。补的多了，会影响睡眠质量和身体健康。

最后，祝你好睡、好梦、好心情。

感谢你的阅读。

作者：老友手札 普通心理咨询师 无他