失眠睡不着？试试我40年治疗失眠总结的助眠法

我本人今年66岁了，是一名精神心理医生，失眠是我从业40年里看得最多的病症之一。人失眠一周以上是需要去专业机构看的，偶发的失眠可以通过调节生活饮食习惯和作息来应对。

下面我将以时间轴为基准，分享如何应对失眠（以下具体时间，仅做参考）：

一.准备阶段：

18：00—18：30 饮食清淡：晚餐饮食避免过于辛辣、咖啡、浓茶、吸烟、饮酒、火锅等，不宜吃得过饱，大吃大喝或进食不易消化的食物，中医所谓“胃不和，则卧不安”。晚八点以后不建议再进食。

19：20—20：00 适当运动：锻炼以身体微微出汗为宜，既有助于饮食消化，又能促进机体循环代谢，活动筋骨，对睡眠辅助作用。建议选择：快走、慢跑、瑜伽、舞蹈等，不宜剧烈运动。

20：10—20：15 热水澡或泡脚：选择顺序，浴缸泡澡>热水淋浴>泡脚。温水40°C~45°C,10~15分钟，去除疲劳，促进血液循环，放松全身。

二.临睡阶段：

21：30 临睡前至少1小时不做容易引起兴奋的脑力劳动，或观看容易引起兴奋的书籍和影视节目。

22：00 走进卧室：室温调到22~27°C；房间开启薰衣草精油香薰；使用助眠APP或者小程序或音响，播放轻音乐、或白噪音、或佛乐等；调整窗帘和光线，灯光调暗，让眼睛做好适应准备；饮水不宜过量，避免半夜起夜;更换宽松轻便的睡衣。

22：15 躺到床上：卧具要舒适合适，床垫要软硬适中，保证脊椎受力均衡。枕头高度在10~15cm之间，必要时可以考虑助眠的药枕或者磁石枕。定个睡眠闹钟，例如22:20 。

22:20 关灯后：不看电视，不玩手机，定时或关音乐，开始准备睡觉。

三.始睡阶段：

关键在自我心理疏导：应激、紧张和焦虑是诱发失眠的常见因素。放松身心，不胡思乱想，不想紧张、有压力和烦心的事情，排空一切，适当冥想；自然入睡，避免强行要求自己入睡；不要过分关注睡眠，想点轻松开心的事情，学会转移注意力；不要因为一晚没睡好就产生挫败感；培养对失眠影响的耐受性和应对性；坚定自己能改善睡眠的积极信念，微笑入睡。

四.补充措施：

对于顽固性失眠，标本兼治，必要时还是求助专业医生，尝试一些治疗性的补充措施：

1.中医疗法：正规医院中医科就诊，辨别失眠不寐的具体症型，对症治疗：服用中药汤剂，或中成药；针灸治疗失眠，穴位调理；推拿按摩，全身调理。

2.西药治疗：正规医院的精神心理科或者睡眠障碍科诊疗，开具适合的西药治疗失眠，一般不主张长期服用，注意药物的不良反应、成瘾性等潜在风险，定期复查，动态调整。

3.心理咨询：找专业的心理咨询师或医生，进行心理疏导，分析失眠的心理性因素，打开心结，改善睡眠。