女性比男性更易失眠 四大方法助你改善睡眠

“3·21世界睡眠日”即将来临。“吃得好睡得香”当然是幸福，但是，一旦出现失眠或莫名其妙睡不着，该如何正确认知和应对呢？3月9日，上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访到大坪医院睡眠心理科高东主任，听他为失眠人群支招。

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失眠“重灾区”人群有这些

3月9日，大坪医院睡眠心理科主任、副教授高东在接受上游新闻·重庆晚报慢新闻记者采访时表示，睡眠是人与生俱来的正常生理功能，睡眠可以恢复精神和解除疲劳，但由于现代人工作压力、不良生活习惯、生物节律紊乱、年龄增加等因素，睡眠质量下降，因此，就出现了所谓的失眠问题。

高东表示，以日常接诊来看，这几类人群成“失眠重灾区”：1、女性比男性多，接诊女性与男性比例约为2：1，其中，又以45~55岁的女性最多。2、患有慢性疾病的老年人。3、工作生活压力巨大、矛盾冲突多、家庭关系不和谐、个性不太好的人，比如完美主义者，焦虑性格、纠结等个性的人，相对更容易失眠。4、个别学龄期的人，尤其是初三、高三的学生，这类人群因为学业压力比较大，对睡眠更多关注，比较容易失眠。

失眠可以表现为入睡困难，也可以表现为中间容易醒、多梦，还有早醒。以上症状，在有些患者身上都可以出现，但是，也有一些失眠的患者只在某些方面比较突出，比如有入睡困难或者多梦等特征的，在焦虑障碍患者身上表现居多；早醒或者易醒，这些症状在抑郁障碍患者身上就比较常见。

持续失眠达一个月以上需看医生

哪些失眠的人，需要看医生呢？

高东说，几乎所有人或多或少都有过失眠，当然，绝大部分是不需要看医生的。心情不好或者过度兴奋时，睡眠环境改变时，重大事件发生时，短期出现失眠的情况非常常见，不必担心，属于正常现象。

但是，如果出现以下情况，就需要引起注意找医生了。第一，失眠的持续时间过长，连续失眠超过一个月以上，而且经过自己的积极努力调整，比如调整心态、增加运动，甚至吃中药、自行购买帮助睡眠的药物等等各方面努力调整都没有改善的，尤其是开始过多的担心、恐惧，害怕失眠，这些已经是失眠症的表现了。第二，失眠程度比较重，甚至常常整夜不眠，对正常工作生活学习影响很大，这种情况也要看医生。

他介绍，总的来讲，要不要看医生，取决于失眠时间的长短以及严重程度，还有就是各方面努力调整后能否得到缓解。另外，及时问诊专科医生，针对病因提供最合理、最精准的治疗，尽快地纠正失眠，同时也可以减少一些药物滥用的问题。

治疗失眠 纠正不良习惯和心理是关键

失眠问题拖得越久越难治，而且对身体危害也挺大，同时，也容易引起焦虑症、抑郁症。高东说，长期失眠的危害涉及身体和心理的各个方面。同时，“睡不着觉，会造成记忆力减退、注意力不集中，反应迟钝、决策能力下降等等，对认知功能的损害也是比较大的。”

关于失眠的治疗，现在国际国内各大失眠障碍的临床诊疗指南，首先强调的是找原因，解决病因的问题。第二，是失眠的认知行为治疗。各大指南强调，慢性失眠障碍患者，原则上都应该接受失眠的认知行为治疗，改变患者对睡眠或者失眠的认知：心理层面，相信自己能睡着，改变原有的对睡眠焦虑、害怕床等恐惧心理，不要过度担心失眠的危害和后果；行为层面，改变原来不良的睡眠卫生习惯，有了困意再上床，睡前不要吃太饱，不要因睡不着觉就早早上床、不要睡懒觉。第三，药物治疗。可以使用一些镇静催眠药物和抗焦虑抗抑郁药物，但前提是，一定要在专科医生指导建议下，科学合理使用。

但患者要真正摆脱失眠，除了接受专业科学的医学治疗，还要树立信心，勇敢面对并改变。

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睡眠不佳人群 可以尝试这些方法

高东建议，睡眠不好的人群，可以尝试以下方法，来改善和提高睡眠。

首先是运动，可以跑步、练练瑜伽、打打太极拳，不同年龄和身体状况选择运动方式不同，注意不要在睡前3小时做一些激烈运动；其次，也可以尝试听听音乐、泡脚、读读休闲书籍等，只要能够让自己心身放松的“小习惯”均可以尝试。第三，白天不能多补瞌睡，更不能赖床，建议中午午睡时间不超过一个小时。一般而言，一整天的总卧床时间控制在8小时左右最好。第四，原则上睡前少看电子产品，包括玩手机等，睡前少做那些“烧脑”的事情，不想很多操心的事情或者做工作计划等。最后提醒大家，睡眠是一个自然的过程，心静瞌睡自然来 ，不要总想着试图控制它。

上游新闻·重庆晚报慢新闻记者 朱婷