失眠的瑜伽疗法,长期失眠的你来试试吧
每天早上7点,在去公司的路上,都会习惯性的看一遍朋友圈,然后都会发现很多人,凌晨3、4点在朋友圈说自己失眠了,“天又快亮了,又是一夜失眠……”,“失眠了,烦躁中……”可怕的是,竟然还有很多人点赞留言互动……
中国睡眠研究会全国问卷调查显示,中国的失眠发生率高达38%,换句话来说,就是10个人中,就有4个失眠的。长期失眠的人脾气暴躁、情绪容易失控、早衰、免疫力下降、内分泌失调等等,最可怕的是多米诺骨牌连锁反应,严重的失眠可以摧毁你生活、工作、人际关系等各个方面,甚至让人抑郁。
有专家指出,长期失眠是抑郁症的高危因素,失眠患者的抑郁症发病率比非失眠患者高3~4倍。所以,现如今要缓解失眠或者说真正的治疗失眠,其实,心理方面调整会更大于身体方面,而瑜伽是最好的选择之一,比吃药管用而且没有副作用对身体没有伤害。
关于失眠的痛苦,小一深有体会,所以今天想给长期失眠患者们,推荐一套自试成功有效的,调理失眠的瑜伽方式,一起来看看吧:
1、调心:学会放下
不管遇到什么事情,一定要学会放下,放下很难,但一定要给自己一个期限,而如果你是那种哭不出来,或者不知道如何发泄的人,心情异常烦躁,可以尝试瑜伽的静坐或者休息术冥想,至于效果好不好,坚持一两个月就知道了,反正乔布斯、吴彦祖、陈坤、郑钧都长期坚持在练。
2、走出去,让身体精疲力竭
如果心里的那双眼睛不愿意闭上,那就让身体的眼睛闭上。不管是去瑜伽馆瑜伽,还是跑步、爬山、攀岩,走出去,与自然相处,与新鲜的事物相处,让身体“累”到疲惫,用光所有的“用来折腾自己”的体能,自然就会想躺下睡觉了。
而一觉醒来,你也会发现,很多过不去的事情,就那么过去了。就如刘嘉玲所言,很多时候,只要熬过那一晚就没事了。如果你不想出门,那就在家瑜伽吧,拜日练个108遍,阿斯汤噶也可以,直到精疲力尽躺下为止。
3、倾诉
现实生活中,大多数失眠的人都是有心事,自己想不通,解决不了,也无人倾诉,这也是网络“树洞”流行的重要原因。如果你不愿意跟人交流,也可以跟自己喜欢的宠物或者去自己喜欢的地方,跟它们说出自己心里的话,当然你可以瑜伽冥想,跟内心的自己对话。
4、练习促进睡眠的瑜伽体式
在调心的同时,也可以每天做一组安抚情绪,让身心宁静,促进睡眠的瑜伽练习,尤其是晚上,如果真的睡不着,就放下手机,开始这组练习吧。
(1)英雄前屈
坐立在垫面上,双脚打开略大于髋部
将抱枕放在双腿之间,吸气延展脊柱
呼气身体向前向下,侧脸放在抱枕上
双手放在头部的两侧,保持2-3分钟
(2)天鹅式+前屈
跪立在垫面上,左腿向后伸展
脚背小腿贴地,屈右膝坐在瑜伽砖上
右侧小腿与地面平行
吸气延展脊柱,呼气身体向前向下
保持2-3分钟,换另一侧
(3)小桥式
仰卧在垫面上,屈双膝靠近臀部
双腿打开与肩同宽
呼气抬起髋部向上
骶骨下方垫瑜伽砖,保持2-3分钟
(4)仰卧束脚式
仰卧在垫面上,双膝下方垫瑜伽砖
屈双膝,双脚并拢,保持2-3分钟
(5)倒箭式
仰卧在垫面/床上,双腿臀部靠墙
双脚打开与髋同宽
双手放在身体的两侧,保持2-3分钟
(6)挺尸式
仰卧在垫面上
膝盖下方垫毛毯或者瑜伽砖
双手放在身体的两侧
冥想5-10分钟
5、改变生活方式
确定一个就寝时间和一个起床时间
如果你习惯睡午睡,不要超过45分钟
睡前4小时避免过量饮酒
不要吸烟
睡前6小时避免使用咖啡因
包括咖啡,茶和巧克力
睡前4小时避免食用辛辣过甜等重口味食物
使用舒适的床褥
找到舒适的睡眠温度设置
保持房间通风良好
屏蔽掉所有分散注意力的噪音
并尽可能减少光线
记住床是用来睡觉的
不要把床当做办公室,工作室或娱乐场所
此外,心烦失眠的人也可以用小米大枣一起煮粥食补,效果也很不错。假如你是长期失眠患者,无人倾诉,也可以来找小一哦……