昨晚睡得好吗？滁州首家睡眠门诊专家教你怎么睡好觉

中国江苏网讯 人的一生当中，大约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。然而真正懂得睡眠重要性、懂得科学睡眠的人却很少。今年的3月21日，是第18个世界睡眠日，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。然而，失眠却困扰着我们中的很多人。中国睡眠研究会公布的睡眠调查显示，中国成年人失眠发生率为38.2%，高于西方发达国家。

日前，记者从滁州市中西医结合医院了解到，从2017年2月份该院成立滁州市首家睡眠门诊以来，平均每天约接诊数十名失眠患者。

该门诊主治医师徐磊从事研究睡眠问题多年，是安徽省睡眠学会青年委员，二级心理咨询师。2003年毕业于山西医科大学，曾于南京脑科医院系统学习心理测验，后在北京大学第三医院神经内科睡眠门诊、北京大学第六医院临床睡眠科进修深造，具有丰富的临床诊疗经验。徐医师说，面对失眠，每个人采取的态度、应对方法都不同。他认为，患者要正视失眠症状，寻找失眠原因，多做心理调整，少吃安定类的安眠药。

明明鼾声如雷却感觉整夜没睡

前阵子，50多岁的季先生(化名)因为长期“睡不着”，在妻子陪伴下来到滁州市中西医结合医院睡眠门诊就诊。“医生，我每晚都睡不着，几乎是彻夜失眠，大约快两个月了，太痛苦了!”在医生面前，季先生说出了自己烦恼。

经过进一步了解，徐磊医生发现，事实并非季先生说的那样。季先生的妻子悄悄说出了真相，原来季先生每晚睡得特别沉，经常鼾声大作，吵得妻子每晚睡不着。

这究竟是咋回事?徐医生见怪不怪地说，这可能就是传说中的主观性失眠。

说到睡眠障碍，徐医生认为，比较典型的有3种，其一是入睡困难，其二是眠浅易醒，其三是容易早醒。这3种情况困扰着大多数失眠患者。除此之外，还有10%到12%的失眠患者这3种情况都不是，而是实际睡眠质量很好却自认为是失眠。这种情况，被医生们称为“主观性失眠”。

在入院观察后，徐医生发现确如季先生妻子所说，季先生每晚睡眠质量都很高，几次尝试都没能叫醒他。但他依然认为自己没睡好。随后，医生也花了心思，给季先生拍摄睡眠时的视频、在他深睡眠时给他脸上画鬼脸……“总之，我们用心理辅导给他摆事实、讲道理，告诉他，‘你的睡眠质量其实挺好的’。”徐磊说，他们给季先生服用一些维生素、谷维素等没有依赖性的药物，让季先生接受了睡得好的心理暗示。

通过医生反复解释和不断地给他看自己的睡眠视频，季先生慢慢开始相信，原来自己每晚都睡得好好的，没有失眠的问题。就这样，他慢慢“痊愈”了。

解决失眠多梦先要解开“心结”

“我每晚都睡不好，经常感觉整晚都在做梦。医生我该怎么办?”近日，一名30多岁的年轻妈妈小余(化名)来向徐磊求助。

多梦到底算不算是失眠?徐磊告诉记者，人在睡眠时大多都会做梦，如果是在梦完以后醒来，通常不会记得梦里的内容;如果在做梦中醒来，那么往往会记得梦境。而做噩梦或者经常在梦中醒来，人的睡眠是会受到影响的。“人们通常说，‘日有所思，夜有所梦’，这是有道理的。”徐磊说，梦代表人们平日里的思绪，有什么样的想法就会有什么样的梦。因为经常做梦而失眠的患者大多都有一些心理负担或者心理问题。

经过深入沟通，徐磊了解到，小余有个刚上小学的孩子，问题就出在孩子身上。孩子患了病，这让小余感到很烦恼，整日觉得心绪不宁，晚上也经常失眠。经过心理疏导，小余的情绪有了好转，接受了孩子的疾病，打算积极地为其寻求治疗。就这样，困扰她很久的失眠也好了。

徐磊说，失眠多梦通常都是心理负担过重导致的，要积极进行心理疏导，解开“心结”，失眠问题自然就迎刃而解了。

不是所有失眠都需药物治疗

曾有一名40多岁的李女士(化名)因为失眠来找医生求诊，并且要求医生给她配一种叫做“奥氮平”的药。“你只是失眠为什么要配这个药?”徐磊吃了一惊，因为这个“奥氮平”是一种精神科药物，是主要用来治疗精神分裂症的。

李女士说，自己有个亲戚正在服用这种药，她近期因为睡不着，找那名亲戚要了两颗来吃，果然晚上睡得特别香，所以她要配这个药。

徐磊赶忙给李女士纠正，这个药是精神科药物，属于强镇静剂，吃了自然睡得香，但普通人是不能服用的。“失眠是很多原因造成的，我们可以找原因、多调整，却不能一有失眠就求助于服药。”医生介绍，即便是普通的安眠药物也有副作用，不能随便服用，更何况是抗精神类药物。

很多失眠患者认为，失眠了就该求助药物。“这是很大的用药误区，一般的失眠是不需要用药的。”徐磊说，每周有3天及以上睡不好，夜晚睡眠质量差，白天感觉身体很疲倦，持续一个月，这才算是严重失眠。普通人偶有几天睡不好，这很正常，只需自己调节情绪，就能恢复，根本不用服药。

安眠药一般有镇静催眠、抗焦虑、抗抽搐以及肌肉松弛的作用。常服安眠药，一来会有药物依赖，二来会给人带来一些副作用。

曾有一名80多岁的老太太，每天要服好几颗舒乐安定才能睡着。结果就因为该药造成的肌肉松弛，某天老太太没站稳摔了一跤，头上缝了8针。“安定类药物会造成宿醉反应，会对人们白天的精神状态带来一定影响。”徐磊说，多采用心理调节，少吃安眠药，这是现在多数心理医生的做法。

“有了失眠等问题要及时看心理医生，而不要盲目服药。心理疏导睡眠时间不是越多越好的作用远比服药好得多。”采访中，徐磊反复提到，很多初诊来看失眠症的患者，都有擅自服用安眠药的情况。他会尽量采用循序渐进的方法让患者把药量减下来。如果非要用助眠药物，医生也会先让患者尝试一些助眠的中成药物，而不建议他们服用安眠药。

睡眠时间不是越多越好

怎么样的睡眠时间、睡眠质量算是好的睡眠?什么时间是最佳睡眠时间?“几乎面对每一名失眠患者，我们都要把这些问题解释一遍。因为这些问题，大家都想了解，却并不了解。”徐磊不厌其烦地向记者介绍，通常而言，青少年以及普通成年人的睡眠时间最好在7到8个小时左右;儿童的睡眠时间则更多，最好能达到8到10个小时;老年人因为自身原因，睡眠时间较短，每天能有5到6个小时就够了。睡眠质量最好以深度的无梦睡眠为最佳，但偶尔做做梦也不算坏事。

医生推荐大家每晚睡觉不要超过晚上11点，因为从晚上11点到凌晨4点是最佳睡眠时间。在这段时间内入睡，即便睡不够7小时，也足以让人白天不疲劳。“睡眠时间不是越多越好，也不是越少越好，要按照自己的年龄角色、习惯来安排睡眠时间。”徐磊提醒市民，要做到每天安排相对固定的睡眠时间，睡前可以喝点牛奶、泡泡脚、洗个澡、听听轻音乐、做做穴位按摩、做做冥想放松训练，做锻炼要提前到睡前两小时。要养成好的睡眠习惯，上床了就直接睡觉，睡前尽量不要玩手机、看视频。

◆小贴士

良好睡眠自测：

1、入睡快，在10—15分钟即可入睡。

2、睡眠深不易惊醒，醒后5分钟内又能入睡。

3、睡眠时无噩梦、惊梦现象，梦醒后很快忘记梦境。

4、起床后精神状态好，反应敏捷，无疲劳感。

5、白天工作、学习效率高，无睡意。

如果以上情况有三个或三个以上为否定答案，且已经持续1个月以上，说明有较为严重的睡眠问题。

保证良好的睡眠，需要注意以下6点：

1、不要在睡前喝可乐、可可茶和吃巧克力。晚餐也不要吃得过饱。不要在睡前做剧烈活动及锻炼，不要娱乐过度导致兴奋。

2、创造一个好的睡眠环境。如光线要暗，没有噪声，冷暖适宜，床铺不要太硬。

3、睡觉要按时。在固定时间上床和起床，节假日也不要例外。

4、睡眠体位以侧卧为佳。仰卧入睡时四肢肌肉得不到放松。睡熟之后手会不自觉的搭压在胸上，容易引起噩梦;俯卧时胸腹部受压，口鼻易被枕头捂住，还容易“落枕”。侧卧时四肢放松，活动范围不大，不易打鼾。右侧卧心脏位置高，利于血液循环，亦利于保护肝脏，肥胖症患者最忌仰卧，这种睡姿容易引发睡眠呼吸暂停。

5、睡眠方向。头朝北脚冲南是顺应磁力线的，利于气血通畅、减少能量消耗，可以提高睡眠质量。

6、起床速度不要过急，猛起时会引起头部缺血。醒来后5分钟，左右，先在床上做些小的活动，然后再缓缓下床。