昨晚你睡好了吗？睡眠科主任教你如何拯救睡眠
3月21日是第十八个“世界睡眠日”。你了解人体内的生物钟吗？什么时间睡觉最合适？良好的作息习惯是什么？
整理/记者 慈玉鹏 图文编辑/陈永杰
摄影/慈玉鹏 新媒体编辑/吕冰心
【演讲专家】
孙洪强
北京大学第六医院睡眠医学科主任
3月21日是第十八个“世界睡眠日”，今年的主题是“规律作息，健康睡眠”。中国睡眠研究会3月17日发布的数据显示，我国失眠重度患者超六成为“90后”，主要集中在北上广等城市。从行业看，金融业、服务业、政府和公共服务等领域的从业者最易失眠。3月17日，在世界睡眠日中国主题发布会上，北京大学第六医院睡眠医学科主任孙洪强做了一个关于“睡觉”的演讲。
下面内容整理自演讲实录：
物种不同，睡眠的多少也不同。
简单而言，食肉动物的睡眠时间，要比食草动物多一些。而杂食动物，像人，所需的睡眠时间位于食肉动物和食草动物之间。
▲各种动物睡眠时间（图片源自网络）
每一种动物，都有一个生物钟，它体现了生物体随时间而周期变化的过程。广义上讲，生物钟是指生物体所表现的所有的生物节律，如我们心脏的跳动、 肺的呼吸， 昆虫翅膀的扇动等。
西方世界关于生物钟的故事，有记载的最早发生在公元前300多年——古马其顿国王亚历山大大帝手下的船长——安德罗斯申尼斯，发现罗望子树的树叶昼开夜合的现象。
▲即便不见阳光，罗望子树的树叶也会昼开夜合（供图/孙洪强）
只有当生物的节奏，与自然环境的节奏吻合时，生物才能够更好地生存，在自然选择的过程中存活下来。
地球上的生命活动，都跟随着能量来源的节奏昼夜24小时不停地、 有序地变化，这个运动称为——日节律或昼夜节律。
控制人体生物钟的核心组织，主要是位于下丘脑视交叉上核（ SCN）。它受光照等调节，向松果体（松果体能分泌出一种“褪黑激素”，这种激素能诱人睡眠）、下丘脑室旁核以及外周系统、组织（如心脏、 肝脏、内分泌腺等）发出指令，完成调节。
2017年，瑞典卡洛琳医学院决定，将诺贝尔生理学与医学奖授予杰弗里•霍尔（Jeffrey C. Hall），迈克尔•罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔•杨（Michael W. Young）三位美国科学家，以表彰他们在“控制昼夜节律的分子机制方面的发现”。（注：评奖委员会说，人们过去知道，包括人类在内的许多生物都有内在的生物钟，但却长期不清楚其中的原理。这些科学家以果蝇为对象，分离出能够控制昼夜节律的基因，并在分子层面揭示了相关蛋白质的工作机制。）
▲2017年，瑞典卡洛琳医学院决定，将诺贝尔生理学与医学奖授予杰弗里•霍尔（Jeffrey C. Hall），迈克尔•罗斯巴什（Michael Rosbash）和迈克尔•杨（Michael W. Young）三位美国科学家，以表彰他们在“控制昼夜节律的分子机制方面的发现”（图片源自网络）
生物钟参与并适应了人类一天中不同阶段的生理功能， 它能帮助调节睡眠模式、 反馈行为、 荷尔蒙释放、血压和体温。
其实，规律的作息和生物的节律，在科学史上是有争议的。一些学者就此提出质疑，比如说：
为什么要早睡早起？
所谓的按时作息，是顺应人类天性还是文化强加的结果？
如果人处于昼夜不分、冷暖不变的山洞里，将一天强行改为28小时，是否行得通？
把一天缩短成21小时，把一周拆成8天，这样的生活会不会更有效率？
针对这些问题，克莱特曼给出了一定的答案。他是世界公认第一位研究睡眠的专家，被称作“现代睡眠之父”。他是快速眼动睡眠的发现者，也因此提出了睡眠的不同阶段（注：在睡眠过程中，人会有一段时间出现心率加快、肌肉松弛、眼球不停左右摆动等现象，科学家们把这一阶段称为快速眼动睡眠，而以外的其它睡眠，则被称为慢波睡眠，又叫做安静睡眠）。
▲“现代睡眠之父”克莱特曼（图片源自网络）
克莱特曼曾强制剥夺了自己180个小时的睡眠（约一周），企图将每天24小时的作息规律调整为48小时，但实验并没有成功。
接着，他又做了两个实验，分别将“一天”的时间压缩成21个小时和延长为28小时（这样正好能把一周的时间，重新划分成8天和6天）。如果参与实验的人员体温变化周期符合新的作息规律，则说明他们已经适应了新的作息，但实验都失败了。
▲克莱特曼正在做实验（供图/孙洪强）
无论是克莱特曼所做的实验，还是我们如今从事的脑科学方面的研究，都发现我们的身体内部有一个独立自主的生物钟在运转。即便没有任何外部环境变化，例如温度、光线，它也会按照自己的规律来进行调节。
如果这种规律作息的习惯被打破，就会出现一些问题。比如，我们总是晚睡早期，就可能引发注意力下降，或者焦虑、抑郁。再严重的话，甚至可能会产生某种疾病，例如心脏疾病、胃肠疾病等。
▲破坏生物钟，可能引发疾病（供图/孙洪强）
所以，保持的一个良好的作息习惯是至关重要的。
健康的作息时间，是什么呢？最重要地是，要按时起床、睡觉，不要熬夜。利用上午的时间进行必要的工作和学习。另外，锻炼身体的最佳时间是下午和傍晚。
什么时候睡觉合适呢？中医的研究和西医发表的科研文章，都建议晚上11点是最佳的睡眠时间。什么时候起床合适呢？是早晨7点。
▲健康的作息时间表（供图/孙洪强）
只有规律作息，健康睡眠，我们才会健康生活。
出品：科普中央厨房
监制：北京科技报 | 科学加客户端
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