越来越多年轻人开始失眠，睡不着？医生教你这样入眠

今天是世界睡眠日，你昨晚睡得好吗？

今年世界睡眠日的主题是“规律作息，健康睡眠”。市人民医院副主任医师于敬杰、天津医科大学第二医院神经内科主任李新提示，睡眠是人体生理现象之一，是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果。人们应该遵循自然规律和生物节律，听从脑内生物钟的指令，养成良好的作息规律，通过健康的睡眠来缓解压力、提高身体免疫力。

睡得太少太多都不好

人生约有三分之一的时间是在睡眠中度过的。长期缺乏睡眠会对人类认知功能造成影响，如反应速度降低、注意力不能集中、学习、记忆能力下降，判断、决策能力下降等，进而导致各种意外事故频发等。睡眠时间过长，同样对身体健康不利，因为机体各器官长时间处于抑制状态，正常的生理功能得不到充分发挥，会出现“越睡越困”的现象，同样会降低机体的免疫力。

一般来说，成年人每天要保证6至7小时的睡眠，老年人保证每天5至6个小时的睡眠，青少年每天保证8到10小时的睡眠。中午再配合半个小时至一个小时的午休。

白天补觉≠晚上睡觉

有人认为晚上不睡觉白天补觉同样能达到睡眠的目的。实际上，睡眠要遵循自然规律和人体的生物节律。白天人体新陈代谢活跃，适合工作和学习。到了晚上，人体新陈代谢减弱，但免疫系统开始活跃，一些激素也只在夜晚分泌，这时是进入睡眠状态、调养生息、增强身体免疫力的好时机。

上班族最晚不要超过夜间11点睡觉。形成规律的作息时间后，身体内的生理性物质会自动调节，让人轻松入睡。如果经常打破作息规律，再想要回到正常的睡眠节律时，就需要重新调整、适应，很容易出现失眠等反应。

脑力劳动者易失眠

调查显示，失眠人群占比有明显地域分布特点，大城市比例高、农村地区比例低，记者、医生和IT业人群，以及需要轮班、倒班的人，往往失眠比例较高。女性失眠比例比男性高。“失眠跟工作性质有关，脑力劳动多的人比体力劳动多的人，失眠的比例高。”

根据国际睡眠疾病分类，外在或内在因素导致的睡眠障碍疾病达89种。最主要的因素为心理问题，完美主义、精神紧张、多愁善感等性格人群容易睡眠障碍。

深睡眠助孩子智力发育

中小学生面临的最大问题是睡眠时间过短，满足不了生理需要。中小学生的睡眠，除了休息之外，还要满足成长需要和智力发育。

当孩子处于深睡眠阶段，会释放大量生长激素，深睡眠不多的孩子，身高会长不高；能做梦的睡眠，跟智力发育和记忆力也有关。

这些睡眠戒律你做到了几条

成人

1、有健康的固定睡觉和起床时间;

2、若有午休习惯，白天睡眠不超过45分钟;

3、避免睡前4小时过量饮酒，不吸烟;

4、睡前4小时可小食，但不吃过多的、辛辣的或含糖的食物;

5、睡前6小时忌咖啡因，这包括咖啡、茶和许多苏打水，还有巧克力;

6、经常锻炼但不在睡前锻炼;

7、使用舒适的床上用品;

8、为睡眠找到舒适的温度，保持房间通风良好;

9、排除所有干扰噪音，尽可能地消除光线;

10、不把床作为一个办公区、工作区或娱乐区。

儿童

1、每天晚上9:00准时睡觉;

2、制定适合年龄的午睡时间表;

3、建立一致的就寝规律;

4、让孩子的卧室有利于睡眠;

5、鼓励孩子独立入睡;

6、睡前和夜间避免强光，增加早晨的光线照射量;

7、避免暴饮暴食和睡前剧烈运动;

8、在睡前限制电子设备的使用;

9、避免咖啡因，包括许多苏打水、咖啡和茶(以及冰茶);

10、保持规律的作息时间，包括一致的进餐时间。

今晚报记者 刘波