如何有效的避免失眠？

有一句经典的话可以描述当下失眠症患者的困境，羊羔和狮子应该睡在一起，但羊羔将睡不着。临床心理学研究结果表明，在睡眠期间，快速眼动（REM）期与更少的眼动期或者非快速眼动（NREM）睡眠轮流出现。在每90分钟循环一次的周期内，快速眼动期持续时间从几分钟到一个小时，平均时间长度为20分钟。每当它们开始，睡眠者大脑的电活动模式便变得如警觉的清醒状态。

失眠症总是让人头疼，所以在医院的柜台和处方里，安眠药丸确实是一个价值巨大的生意。但是这些药丸中有很多存在副作用，比如服用后第二天会让你感觉到脑袋昏昏沉沉的。很多药物仅有轻微的加速睡眠的作用，过一段时间便会失去效果。虽然药丸有助于短暂的睡眠恢复，但是他们并没有触及位于失眠症根本之处的应激和焦虑，一旦停止服用药丸，失眠症便卷土重来。因此，临床心理学家关于治疗失眠提出了一些替代方案。

1、确定你事实上存在睡眠障碍

很多人只是认为他们睡得不好，他们过高估计了打瞌睡的时间，而过低估计他们得到了多少睡眠。当在实验室中观察他们的时候，他们常常在30分钟之内入睡，并且晚上只醒了非常短暂的时间。关于睡眠不足的真正测验不是你睡了多少时间，而是你在白天的时候感觉怎么样。你打瞌睡了但没想这么做？你在上课时或在会议中感到昏昏欲睡吗？

2、对睡眠障碍做正确的诊断

你遭受了睡眠窒息的痛苦吗？你存在妨碍睡眠的生理失调吗？你生活在喧闹的地方吗？你正在与自己上床太早或太晚的生物节律斗争吗？你只有一晚就寝早，其它时间均很晚就寝吗？每个晚上在大概同样的时间上床，并且每个早上在同样的时间起床会好的多。

3、避免酒精或其他药物的过度使用

很多药物妨碍睡眠，例如咖啡、茶、可乐、能量饮料、巧克力均含有咖啡因，咖啡因是一种兴奋剂；酒精只会抑制快速眼动睡眠阶段。

4、采用放松技术

在就寝时间聆听舒缓的音乐，它放慢你的心跳和呼吸，帮助老年人睡得更好更长，并且它能同样帮助年轻人。

5、避免清醒的躺在那儿等待睡眠

沮丧将导致你保持唤醒状态，如果你睡不着，起床做些别的事情，最好是到另一个房间，做一些无趣而放松的事，当你感到困倦，再尝试睡觉。

当失眠症与焦虑和担忧有关，它对理解问题的根源很有意义，并且可能意味着需要一些简短流程的认知-行为治疗（CBT），它教会你如何改变让你保持清醒的负性想法。

有句话是这么说的：“羊羔和狮子应该睡在一起，但羊羔将睡不着”。就像一只羊羔尝试与一只狮子睡在一起，当应激激素灌入你的血流，各种忧患充斥在你的脑海，你不可能会期望睡得很好。从进化的角度来看，失眠是对危险和威胁的一种适应性反应。当你的焦虑降低了，可能你就睡着了。