不用安眠药，我治愈了失眠！
2013年，我因为做博士论文长期压力太大，导致失眠。头两个晚上没睡着，还不觉得有什么问题。只是一直躺在床上，强迫自己睡着，但越是这样越睡不着，突然开始担心了。很快，睡眠问题又引发心理问题，患上了焦虑症和抑郁症，对任何事情都提不起兴趣，成天只是担心睡觉的问题。医生让我吃安眠药和抗焦虑药。时间久了，安眠药效果越来越差，且给我的记忆造成影响，我不得不休学回家。
那段时间我严重焦虑，成天就是想着如何让自己睡着，成天担心自己今晚能不能睡着。最严重时，还出现过几次惊恐发作，以至于我一看到床就害怕，一进家门就焦虑。我就回到单位正常上班，主要是为了能跟上正常的生活节奏，没事我也尽量在外面晃悠，不敢回家。
我去了很多医院看病，但医生基本都是开点药然后打发我走。最后我在省精神卫生中心遇到一位较好的心理医生。我当时最担心的是我这样会不会疯掉，医生告诉我说绝对不会，我才放心下来。
心理医生给了我一些开导和安慰，但还是不能根本解决我的问题。我还是照样焦虑，睡眠也还是不好。我决心自己掌握主动权，靠自己解决问题。为此我开始自学相关心理学和睡眠方面的知识，并逐渐减少药量。
我找到的第一本书是《失眠的认知行为疗法》。2014年5月我开始照书上的步骤去练习。经过自己不断的学习、反复试验，总结成功失败两方面的经验教训，最后我成功摆脱了安眠药，睡眠也开始改善，并逐渐稳定。
现在，我已经成功治愈了自己的失眠，每天能有6个多小时的深睡眠，中间不醒，白天精神也很好。最重要的是，我不再焦虑和抑郁了，心情大好，又回到了从前的良好状态，开始过正常的生活了。
其实，非生理因素导致的失眠，主要是从心理和行为两方面入手来进行治疗，基本不需要吃药。国外这方面的研究已经很成熟，国内临床研究刚刚起步。心理治疗至关重要，心理治疗的目的就是改变对睡眠不正确的认知，进而消除焦虑、抑郁等情绪障碍；行为治疗就是纠正错误的睡眠行为，建立合理的睡眠习惯和作息时间。再配合一定的体育锻炼，这样不用药物达到治愈失眠的目的。
在欧美国家广泛采用的认知行为疗法治疗失眠已经有几十年的历史了。该疗法整合刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生教育和心理认知教育等经过严格科学验证的方法，治疗急慢性失眠，短期疗效相当于，甚至好于安眠药；长期疗效则更好、更稳定，且不易复发。这一疗法的核心理论是刺激控制和睡眠限制。
刺激控制该理论认为，失眠患者不适当的行为（比如在白天打盹，或者晚上睡前在沙发上打盹、在床上或卧室做与睡眠无关的事情等）造成了睡眠机会与睡眠能力的不相符，并由此而产生坏的条件反射，从而导致睡前的身体唤醒，干扰入睡。
比如，由于患者为了扩大睡眠机会，即使在床上睡不着也不愿意起来，试图入睡。这样的一个可能的后果就是患者越想入睡，越睡不着，因而更烦躁。
如此一来，床、卧室和睡眠之间正常的条件反射被弱化，而被一种对睡眠的恐惧的条件反射所取代。当患者在沙发上困倦欲睡时，他可能一走到房间，就条件反射地自动想起之前失败的睡眠经历，因而产生焦虑，并导致身体的再次唤醒，进而失眠。
因此，刺激控制理论认为，应该尽量消除这些不适当的行为，减少身体唤醒的强度与频率，重新建立床、卧室、时间与睡眠之间的正面的条件反射，从而帮助患者解除对睡眠的恐惧。
睡眠限制该理论认为，每个人获得的睡眠量是固定的。如果患者在白天通过小睡或者打盹补充睡眠，必然会导致晚上入睡困难，打乱他正常的睡眠节奏。（比如很多人在周末或者假期的最后一天晚上难以入睡，是因为他们在假期无规律的睡眠导致的。）所以，治疗失眠，首先通过限制患者的睡眠时间，使睡眠时间与睡眠机会相符合。
如果患者每天睡眠时间被限制，比如5.5个小时，那么患者的上床时间和起床时间也可以固定下来。比如患者每天1点睡觉，早上就是6:30分起床，总共5.5个小时在床上。这时候患者由于失眠，实际在床上睡着的时间可能只有2-3个小时，但不管有没有睡着，第二天早上都是6:30分起床，并且不得在第二天采取任何补觉的措施。
这样就产生了一个“睡眠压力”，或者叫“睡眠动力”，并累积一定的睡眠债务。由于人体有自己的修复系统，当睡眠债务累积到一定程度，必然能在某个晚上缩短睡眠潜伏期，很轻松地入睡。也就是入睡变得很容易，并由此逐步建立对睡眠的信心，逐渐改善失眠症状。睡眠限制除了能缩短睡眠潜伏期外，还能使深睡眠变得更加稳定。长远来看，也可以使睡眠获益持续增加。
睡眠限制理论要求患者在规定的上床时间之前必须保持清醒，不能打盹或者小睡，否则会破坏患者自身的睡眠节律。值得一提的是，该理论认为，这一疗法对患者短期内睡眠增益比较小，但可以大大缩短睡眠潜伏期，并使整个睡眠变得更加稳定。
认知和行为是心理治疗中的两大学派，它们各有自己的优势，因而心理咨询师更多的是将两者结合起来用。在美国的统计数字显示，认知行为疗法有效率90%，治愈率70%。
1. 行为疗法的原理就是刺激与反应的连接。
你可以自己做一个小实验来理解这个原理。拿一个小镜子以便你能够看见自己的瞳孔。选择一个晚上的时间，先打开灯，5分钟之后再关灯，等五分钟再开灯，开灯的时候要掐自己一下，感觉到疼痛才可以。这个过程重复五六遍，都是在开灯的时候才掐自己一下。
在这个过程中你可以看看自己的瞳孔，每一次开灯瞳孔都会逐渐变大，然后不变。在重复了五六次以后，你不要关灯，只是掐自己一下，你可以看到瞳孔一样会变大。这说明疼痛这种刺激与瞳孔的运动已经建立了连接。行为疗法治疗失眠就力图将各种刺激和睡觉连接起来，当你接收到刺激的时候就会出现困意。
2. 认知疗法指的是失眠的人通常有很多错误的观念。
这些观念就是造成我们失眠的罪魁祸首。我们来举个例子。有两个人，一个人认为一晚上不睡自己第二天就会非常累，肯定无法好好工作，这样就会受到老板的批评，这个月的奖金可能就没了。
另一个人认为一晚上睡不着不是什么大不了的事情，即便自己会感觉累一点，但是仍然可以坚持工作。这两种人谁会更容易失眠呢？肯定是第一种人更容易失眠，认知疗法就是要改变我们这种不良的想法，不要让这些不良暗示影响自己。
失眠患者在平时多焦虑和抑郁。这常常是一些不正确的想法导致的，增加了患者的心理负担，使失眠持续并加重。通过一些积极的自我对话，可以改变患者的认知，增加患者的信心，改善情绪，从而达到减轻焦虑和抑郁，改善失眠的目的。
我觉得安眠药不到万不得已就不要使用。人的身体有自主调节功能，随着昼夜变化进行睡眠与清醒的调节。药物虽然帮助入睡，但是会干扰身体自主调节能力，打乱身体的平衡。药物只能让你入睡，不能真治好失眠症。
要真正治好失眠症，还是要靠自身调节。且药物会产生生理或者心理依赖，戒断反应的主要后果就是严重失眠，等于又回到吃药前的状态。身体还会对药物产生耐受性，药物总有一天会对你不起任何作用。
其实失眠本没有什么治好与治不好的问题，而是从心理上从惊慌、逃避、恐惧到最后的坦然。慢性失眠者大多是睡前习惯性的阻睡联想导致身体的生理唤醒。除了进行心理调整之外，进行有针对性的睡眠行为干预，逐步建立良性条件反射，也是重要的方面。
目标对于失眠，我们的目标，不是睡着。你如果始终朝这个目标去追求，那是永无止境的循环而已！我们的真正目标是什么呢？我们真正的目标是：睡不着就算了，没什么大不了的；睡不着那又怎样？是这个态度。这个态度建立了，你才能真正地体验到睡眠的自然性，明白一切，终结痛苦。
睡眠的观念真的很重要。这几天我睡不着的时候不怎么焦虑了，因为想到顺其自然，想到平心静气也是一种休息。每当睡不着的时候我就这样告诉自己，没什么大不了的。睡不着说明我的身体暂时不需要睡眠，只要我平静地躺着，当需要休息的时候睡眠自己会来找我的。这样我后半夜就会睡得很好，不会整夜失眠的。
睡眠是个自然的过程，是本能，就好比肚子饿了要吃，不饿不想吃一样。人生在世，我们在生活中，会遇到问题，会有情绪变化，这个对我的睡眠有所影响。比如焦虑了，我可能是睡不着，但这个睡不着很正常，不但是你，我焦虑了，也睡不着。不论是一小时睡不着，或是一整夜睡不着，都是正常而自然的，没有任何问题。
但我们人却总是会画蛇添足，自作主张，不行啊，睡不着不好啊，怎么办啊？于是就开始要求自己快点睡着，不能不睡着，结果呢？越要求越睡不着，于是便陷入了个所谓的长期失眠痛苦里。而这个其实是你自己让自己睡不着的，肚子不饿或不想吃的时候，非要逼迫自己吃，自然是要吃出个消化不良。
现在的态度就是，能睡就睡，不能睡就起来看书，或者外出散步，正好借这个机会把以前浪费的学习时间补回来。等真的困了在上床，每天5-6个小时最好，2-3个小时也不错。以后会慢慢改善的。只要按照计划来，肯定会好的。
其实所谓失眠治疗的过程，生理上就是调节生物钟，重新建立新的良性的条件反射；心理上就是对失眠的认识从感性到理性，从开始的惊慌失措到淡然处之。你能理性看待失眠了，你不再强求自己必须睡着了，也不再强求自己必须很快入睡了，更不再强求自己睡多少小时了，你对失眠无所谓了，你就能顺其自然了，睡眠自然找上门来了。我们这么做的依据在哪里？那就是，睡眠是人的基本需求之一，是人的本能，是自动发生的，人体有自主修复功能。人一旦缺少睡眠，身体自然会发出休息的信号。
关于为了促进睡眠而采取的种种所谓的准备措施，比如睡前喝牛奶、睡前散步、褪黑素以及各种中成药等等对促进改善睡眠有帮助，前提是你的睡眠基本正常。对于治疗失眠基本没什么用，反而在每天睡眠前作这些准备动作，就是在提醒自己我今晚可能失眠。而且，一旦某个晚上没条件作某个准备动作时，还会产生预期性焦虑，导致真正的失眠。
你对失眠的态度决定你恢复的进度和程度。不要急于治好失眠，而是要努力适应这种状态。欲速则不达。适应、习惯失眠的状态，承认他、接受它，而不是排斥他，与他和平共处。如果说晚睡=失眠，那么习惯于晚睡的人怎么解释？我就是一个习惯于晚睡的人。只是生物钟不一样罢了，这是庸人自扰。
如果患者连续几个晚上失眠并感觉再来一次自己将无法承受时，希望入睡的强烈欲望会让他变得更加紧张、更为焦虑，从而也更难以入睡。这时应该尽量放松，接受各种奇怪的状况：失眠，心悸，紧张，出汗，恐慌等等。记住，这些现象掩盖不了人要睡觉的自然法则。睡眠就在这背后不远处的地方游荡，即便紧张也无法阻止他的到来。另外，你还要记住，睡眠迟早要来的，不是今晚，就是明晚。几千年来人类一贯是在晚上睡觉，这种习惯不是你个人所能改变的。
实际上，你呆在床上的时间越长，睡眠质量就会越糟糕。最糟糕的事情是努力地想要自己睡着，某一天晚上是否睡着或者睡好实际上对于你第二天的表现可能根本没有任何影响。夜晚起来，应该告诉自己，我现在起来是为了练习刺激控制，提高我的后面睡眠质量，等会困了就可以上床睡了。我现在可以利用这个时间看会书的。
最重要的是，接受现实，不要因为清晨感觉不好而沮丧，应该耐心地等待情况好转，记住，清晨的不适并不一定意味着你会一整天难受。让自己进入健康的循环，睡得好就会睡得更好。
现在看来，关注一两次睡眠的好坏是没有意义的，因为这么久以来的经验说明，即使一两次没睡好，后面终归是会睡好的。现在该修炼的是心态，即对睡眠有个正确科学的认识，对睡眠不强求，顺其自然，能睡则睡，不能睡就起来散散步，或者看看书,保持一种平常心即可。无需对其过分苛求，或者慌张恐惧。只要心态逐渐平和，睡眠本身也会慢慢改善。
失眠的复发是很正常的，即使一个从未失眠的人，偶尔也可能因为什么事情失眠（只是他们的失眠并不会持续下去），但并不能据此认为认知行为疗法没有治好失眠。打个比方，如果你吃了感冒药治好了感冒，以后你还有可能再次感冒，不能据此认为感冒药没有治好你的感冒，道理是一样的。认知行为疗法主要是帮助形成对睡眠正确的认知和态度，解决心理和行为两个方面不利于睡眠的错误之处，只要能够规律作息，注意运动，是完全可以根治失眠的。
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