一张风靡国外的催眠图，看5秒我就犯困了（附“快速入睡法”）

对于失眠的人来说，一夜好眠是最昂贵的奢侈品。辗转反侧难入睡、一点声音就惊醒，甚至靠药物才能勉强睡着。

《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）综合国内外研究报道，推荐一张风靡国外的催眠图，并附送“快速入睡指南”，让你不再对着星星到天亮。

受访专家

首都医科大学附属北京朝阳医院睡眠呼吸中心主任 郭兮恒

上海市中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

美国芝加哥大学睡眠专家 克里斯汀·克努森

一张让人犯困的催眠图

图片来自洛杉矶的插画家James R. Eads，画作后来被科学家制作成动图。

当静态图像变成了旋转的gif图，没想到催眠效果非常好。赶快试试，说不定你看着看着就睡着了↓↓

如果这张图不能帮你快速入睡，生命君还为你准备了这些亲测有效的入睡法↓↓

4种呼吸法轻松入睡

放缓呼吸速度

缓慢呼吸能让身体的自主神经系统得到重置。入睡前平躺在床上，缓慢地深呼吸10分钟，有助于降低心率和血压，让人体得到镇静。

478呼吸法

478呼吸法对助眠和减压有很好的效果：

• 坐在床上，后背挺直；

  
  

• 用舌尖顶住上颚；

  
  

• 闭上嘴，用鼻子吸气（数4下），保持住气息（数7下），然后用嘴呼气（数8下），重复4遍。

冥想式呼吸

心绪烦乱时应尝试8~10分钟冥想呼吸。把注意力与呼吸的起伏联系起来，能放松肌肉，消散负面情绪。

鼻孔交替呼吸

张口呼吸是在潜意识中告诉大脑身体正承受压力；而用鼻子呼吸是向大脑发出放松信号。

睡前坐在舒服的位置，后背挺直，闭上双眼；用右手无名指按住左鼻孔，吸气；然后用右手拇指按住右鼻孔，呼气；重复上述过程，很快就会产生睡意。

一套从头到脚的“入眠操”

1

头部

分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。

2

肩膀

绷紧肩膀，让肩膀高高抬起，似乎要碰到自己的耳朵。

3

手臂

将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。

4

手部

双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。

5

腹部

尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。

6

腿部

绷紧大腿和臀部，在两膝盖间夹一枚硬币，并将腿伸直上抬。

7

脚部

将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。

需要注意的是，以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。

本期编辑：张原

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