运动能提高免疫力，为什么我运动后却经常感冒

大强度健身后，身体免疫力在一定时间内是下降的，这时候非常容易感冒或被传染其它疾病，这时候必须注意保暖。经过长期锻炼后，身体整体免疫力一定会得到提升。

一、运动后身体免疫力变化。

1.运动后免疫力短期变化。

大强度、长时间运动过后，尤其是缺乏锻炼经验或锻炼不规律的锻炼者，在运动后会出现淋巴细胞浓度下降，免疫球蛋白的功能降低的现象，这就是免疫力空窗期，一般持续3-24小时，也有观点认为是3-72小时，具体时间与锻炼强度和时间成正比。在这段时间内身体最容易因为细菌或病毒感染而生病。感冒和上呼吸道感染是最常见的疾病。

2.运动后免疫力长期变化。

针对运动后免疫力变化，多伦多大学曾对19－29岁平常不常运动的人进行过专门研究。让他们连续12周，每周分别进行三次和五次，每次40分钟有氧运动。之后抽血检查结果发现：每周运动三次的锻炼者，CD16杀手细胞增加 27％，而每周运动五次的锻炼者提高21％，而每周运动五次的锻炼者，免疫细胞数量竟减少33％，每周运动三次者则没改变。但从长期来看，适量运动可以有效增强身体的免疫力，并将身体各方面维持在更健康的水平。锻炼身体对免疫力有着先抑后扬的效果。

3.中、低强度运动更有利于提高免疫力。

大强度、长时间运动后，由于机体承受大负荷运动而产生的免疫能力下降的现象，被称为运动性免疫抑制。中、低强度运动，也就是运动强度在身体能够承受的范围内的运动，能够在一定程度上提高免疫能力，这才是我们平时所说的运动能提高免疫力的运动强度。

免疫细胞包括淋巴细胞、树突状细胞、单核/巨噬细胞、粒细胞、肥大细胞等，大量研究表明：中、低等强度运动能够调节免疫细胞的数量，不会明显降低这些免疫细胞的功能，高强度、长时间运动会抑制免疫细胞的功能，也就抑制了身体的免疫力。

4.运动后身体激素变化。

适当的中、低强度运动能提高心率、睾酮等水平水平，使皮质醇水平下降，有效调节身体激素水平，有效提高免疫器官和免疫细胞的活性，比如提高免疫球蛋白含量、增加淋巴细胞和白细胞数量，有利于各组织各器官的发挥正常功能，促进免疫系统发挥正常作用。

二、选择中、低强度运动更有利于提高免疫力。

前文提到过高强度、长时间运动会降低免疫力。但中、低强度运动会提高免疫力，这需要长期锻炼，并不是锻炼几次、几星期或几个月就能提高免疫力，至少要锻炼半年以上，最好长期有规律锻炼。

1.对健身新手来说，中、低强度运动更有利于提高免疫力。做适当器械锻炼或徒手锻炼是一切健身锻炼的基础，做中、低强度的有氧运动是提高免疫力的关键，中等强度有氧运动也是减脂的关键。

2.对于有运动经验的锻炼者来说，虽然运动后同样存在免疫力空窗期和运动性免疫抑制，但是因为整体免疫力已经有所提升，此时身体的免疫力要比没有运动经验的人更高，得病几率会有所下降。

有运动经验的人往往想提高运动成绩，比如器械锻炼时追求重量，跑步、骑行等有氧运动时追求速度等指标，都必须在有一定锻炼经验基础之再追求这些指标，才会降低发病几率，也更有利于身体健康。

三、导致运动后感冒、上呼吸道感染等疾病的其它因素。

除了运动强度和时间会导致身体免疫力变化之外，健身房环里的空气是否流通，是否存在空气污染，是否有人感冒或患有其它传染病，环境卫生和器械卫生等因素都会导致去健身房健身的人生病。

在户外健身的人，还受到空气污染、气温等因素影响。

四、影响免疫力的各种因素。

导致免疫力变化的因素除了与运动有关外，还与年龄、营养、环境、生活压力、睡眠等因素有关。导致感冒、上呼吸道感染的因素还与季节性因素有关。秋冬是流感、上呼吸道感染等传染性疾病的高发期。这个时候感冒也是比较正常的现象。

五、健身者如何避免患感冒、上呼吸道感染等疾病。

1.选择空气流通比较好、干净、卫生的健身房。

2.运动要循序渐进，逐步提高强度，不能超过身体承受范围。

3.运动前、中、后及时补充水分，温水或常温水即可，不要在大汗淋漓的情况下大量喝凉水，尤其不要喝冰水。喝水时要小口喝水，不能牛饮。

4.注意休息。每周至少锻炼3次，最多6次，至少休息1天。锻炼次数、单次锻炼时间、运动强度逐步增加。

锻炼时不管是器械锻炼、徒手锻炼，还是有氧运动，都要注意组间休息。即使是长跑、骑行这些持续时间较长的运动，也可以通过降低速度等方式适当“休息”。

5.运动后不要立刻洗澡，做完静态拉伸、活动关节，消汗后再洗澡。

6.饭后和酒后不要立刻运动。饭后至少半小时以后再运动。酒后多长时间运动与饮酒量、身体对酒精消化能力有关，最好24小时以后再运动。运动后1-2小时再吃饭。

7.运动时和运动后不能立刻吹风扇和空调，不能让体温迅速下降或升高。

六、补充营养和休息。

任何人都要饮食要均衡，保证摄入足够的各种营养物质。

1.营养元素。

对健身者来说，适当增加蛋白质的摄入量，蛋白质是肌肉合成的原材料，能够促进肌体恢复，提高免疫力。

碳水的主要来源是主食，选择低GI和低GL的主食更有利于健康。低GI和低GL的主食基本上都是粗粮，比普通米、面营养更丰富。

体内适当的脂肪量有助于提高免疫力，也是合成各种激素的重要原材料，摄入适当和食量的脂肪有助于提高免疫力。

健身者对维生素、矿物质的需求量比不健身的人要多，要及时补充这些营养，多吃蔬菜水果就能补充大量的维生素，微量元素，纤维素等。提高免疫力重点补充维生素A、C，E，三种维生素。也不能忽略其他维生素。

考虑是否需要补充谷氨酰胺。谷氨酰胺是维持淋巴细胞功能的必需物质，人体可以自主合成，如果平时肉、蛋、奶吃的比较多，也可以不额外补充。

2.养成良好的作息习惯，早睡早起，不熬夜，保证足够的睡眠时间和深度睡眠时间。只有休息好，身体才能恢复得好，提高免疫力，才能保证各种激素分泌。

总之，健身并不能完全避免感冒，健身后免疫力下降也是比较正常的现象。如果免疫力下降比较多，担心免疫力出问题，可以去医院检查一下，不能大意。通过适当、长期锻炼是可以提高免疫力，但也不能完全杜绝感冒、上呼吸道感染等传染性疾病。对大多数健身者来说感冒后持续时间不会缩短，但是重症时间会缩短，打喷嚏流鼻涕的症状会减轻，这就是免疫力提升的表现。#动态知识创作家#