疫情期间，这种能提高免疫力的关键营养素，需要让孩子补吗？
新冠病毒的肆虐，让全国老百姓切身意识到自身免疫力的重要性。常爸最近就听到团队一位微胖界的小伙伴已经把口头语改成了“专家说了，这段时间不建议减肥，要让身体免疫力处在巅峰”。
提高免疫力的方法已经老生常谈了，除了耳熟能详的那一堆维生素ABCDE，想必最近在各大科普文章和专家采访中，大家都知道了还有一种元素对人体免疫力非常关键，它就是锌。
锌不仅可以帮助各种免疫细胞们变多变强，攻击力UP，UP，UP，还可以稳定细胞膜，增加普通细胞的防御值。研究表明，缺锌会明显减少免疫细胞的产生，降低重要免疫细胞的活性。
既然锌在此时此刻变得更加重要，那除了勤洗手、戴口罩之外，是不是现在还要再加上一条“全家补锌”来对抗病毒呢？
不一定的，锌不能随随便便补啊。
本文专家支持：刘遂谦
澳大利亚悉尼大学营养学专业硕士，澳大利亚营养师协会认证“临床执业营养师”。有丰富的儿科及孕产妇临床营养经验和婴幼儿及儿童营养指导经验，长期受邀为多家母婴杂志、网站、广播电台及母婴节目供稿、审稿、答疑、访谈、录制等，参与多本营养学专著及教材的中英文翻译及校译，最新著作《宝宝喂养7堂课 告别焦虑从食育开始》。
补锌的前提是缺锌
那我们缺锌吗？
好消息是，我们中的大多数人已经不缺锌了。
坏消息是，我们仍然以为自己（和孩子）缺锌。
我们这一代小时候有过全民补锌的阶段。不知道大家还记不记得那个堪比某白金的神广告，某牌补锌口服液，还强调选蓝瓶的。而广告语“孩子不吃饭，补锌是关键”，洗脑了多少家长。
那时候倡导补锌还是有一定科学依据的。联合国发表的报告指出，缺锌是低收入和中等收入国家儿童常见的健康问题，可导致生长发育迟缓、腹泻、肺炎和疟疾。咱们小时候，物资匮乏，孩子缺锌比较常见。
但是近十年来，大多数人已经能够从日常饮食中获得足够量的锌，补锌已经不是常规任务了。
即便这么说，也肯定有家长不放心，万一我家孩子就是缺锌呢？怎么判断？
判断是否缺锌最错误的方式就是：测微量元素
这事八成父母干过，想知道孩子缺不缺钙，缺不缺锌，就去医院测个微量元素。但其实微量元素的测试结果误差非常大，几乎没有意义。
做微量元素检测通常是采末梢血（指血），或者检测头发末梢。钙、铁、锌这样的微量元素，在人体中原本含量就极少，头发末梢微量元素的含量更是微乎其微，洗不洗头都对结果影响非常大。
采指血也一样不靠谱，采血过程经常会有组织液混入，同样对检查结果影响巨大。所以两种测试方法都不具有参考意义。
那该怎么判断呢？专业医生会结合孩子的血浆锌水平，或者一些与锌密切相关的酶类指标，再结合孩子的病史、表现症状、饮食情况，以及相关检查综合来确定。
而遇到什么情况，需要家长提高警惕，可能预示着孩子缺锌呢？
也许你听过“地图舌”的说法，像这样：
所谓地图舌，是指舌苔上出现一片片舌黏膜剥脱，类似地图状。地图舌并不意味着孩子一定缺锌，但一旦出现这种现象，还是要尽快带孩子去医院，请医生来做进一步检查和判断。
而近些年来多个文献研究的结论是，生长速度降低和免疫防御能力下降是迄今为止唯一清楚表明人类轻度缺锌的迹象。
锌是免疫细胞发育的营养素，孩子缺锌会导致免疫力下降，最常见的表现就是爱生病，每一波感冒发烧都逃不过，甚至动辄就发展成肺炎。反复感冒、发烧、肺炎、腹泻等，如果这几种症状都经常出现，应该结合孩子平时的饮食，考虑是不是与锌摄入不足有关。（当然，也有可能是缺别的而不是锌，比如铁；具体的还是要请医生诊断）
真缺锌的话怎么补？
美国国家卫生研究所给出了不同年龄段的每日推荐锌摄入量（RDA）：
优先食补毫无疑问，日常食物中含锌量比较高的有：
① 牡蛎是锌的最佳来源。牡蛎的锌含量非常高，每100克生牡蛎中锌含量高达39毫克。按一个海蛎子20g算，小孩子一天吃一个就够了。
② 红肉，家禽，海鲜，也是很好的锌的来源。每100克牛肉含锌量为11毫克，6岁的孩子每天吃50-100克牛肉即可获得足够的锌。吃200g鸡腿肉、瘦猪肉也差不多够。
③ 低脂酸奶、南瓜子、速食燕麦片、杏仁和奶酪，这些再七七八八吃点，一天吃够锌没问题。
既然锌这么容易补齐，万一一不小心超标怎么办？比如孩子馋哪，就1个海蛎子哪够，一不小心4567个就吃下肚了。这样锌摄入太多会不会有什么问题？
事实上，偶尔吃一顿是没啥大事的。锌是身体里的“快消品”，每天摄入的锌除了消耗，多余的就被排出体外，没那么容易库存一堆。
就算连续一星期大吃特吃，摄入锌超标，也没什么事。身体会花6~12天调整锌的使用来达到二次平衡。比如增加尿液中锌的含量，改变血浆中锌的周转速率，骨骼中保留锌等。研究显示，人体能通过调节适应原来10倍的摄入量，相当包容啊。
给精致养娃的父母一个小tip：如果担心自己或者孩子吃了太多牡蛎导致锌摄入过量的话，可以喝牛奶。牛奶中含有大量的钙和磷，可以通过竞争机制减少锌在胃肠道中的吸收。
既然身体这么包容，我再“作”一下，连续一个月、一年都摄入锌超标呢？这情况不是没有，观念还停留在“日常要补锌”阶段的父母，很有可能一年半载都会给孩子持续补锌。
可是锌常年缺不行，常年多也不行滴。
补锌过量，同样有危险
目前补锌过量的情况几乎完全来自锌补充剂。锌过量与缺锌的症状类似，有7种：
1、恶心呕吐
恶心和呕吐是锌中毒的常见副作用。上世纪90年代，美国人流行服用锌锭治疗普通感冒。虽然锌可以缩短感冒时间，但是不良影响也显而易见，就是恶心和呕吐。
2、胃痛和腹泻
一般来说，胃痛和腹泻会伴随恶心和呕吐。在一项关于锌补充剂和普通感冒的回顾性综述中，大约40%的参与者报告了腹痛和腹泻。
3、流感症状
服用过量的锌可能会引起流感样症状，如发烧、发冷、咳嗽、头痛和疲劳。
4、味觉改变
缺锌会导致一种叫做“味觉减退”的症状，有趣的是，超过推荐量的锌也会导致味觉改变。
在一项为期一周的研究中，14%的参与者在醒着的时候每两小时将25毫克锌片含在嘴里，他们抱怨自己的味觉扭曲。在另一项使用液体锌补充剂的研究中，53%的参与者称自己有金属味。
5、减少高密度脂蛋白胆固醇
高密度脂蛋白胆固醇是一种有益的胆固醇，可降低患心脏病的风险。
一项关于锌和胆固醇水平的研究表明，每天补充超过50毫克的锌可能会降低人体高密度脂蛋白水平，而对低密度脂蛋白胆固醇（有害的胆固醇）则不会产生任何影响。
6、造成铜缺乏
过量的锌会干扰身体吸收铜的能力。久而久之，就会导致铜缺乏。铜是帮助铁吸收和代谢的，铁是帮助红细胞运输氧气的……连锁变化。
7、容易感染
虽然锌在免疫系统功能中起着重要的作用，但过多的锌会抑制身体的免疫反应。
总结
现在缺锌的孩子并不多，一个牡蛎或50克牛肉就能满足6岁孩子一天对锌的需求。
但如果孩子免疫力很差，特别爱生病——每一波感冒都逃不过，甚至动辄就发展成肺炎，则要考虑是否缺锌。
用采指血和测头发末梢的方式来检测微量元素是不靠谱的作用。专业医生会结合孩子的血浆锌水平，或者一些与锌密切相关的酶类指标，再结合孩子的病史、表现症状、饮食情况，以及相关检查综合来确定。
锌少了不行，多了也不好，需要把握一个合适的“度”。各位父母，该不该补锌，别听广告，别想当然，专业的事交给专业的人做，问医生。
想要提高免疫力，不能靠乱补锌。真正提高免疫力的方式，请看《如何科学提高免疫力，来自哈佛学者团队的干货总结》。
你在给孩子补充各种营养的路上踩过哪些坑？有哪些经验分享？欢迎留言探讨。