吃夜宵，长胖又升糖！健康饮食，不仅要吃对食物，还要吃对时间
吃夜宵，长胖又升糖
本报记者 董超
随着居民生活习惯的不断变化，我国国民夜间消费时段大幅度延长。忙碌了一天后，时不时约上三五好友，去吃夜宵叙叙旧，点些烧烤加上几瓶啤酒，边吃边喝，相当惬意。殊不知，推杯换盏之后，身体健康值在日渐下降。美国国立卫生研究院一项研究发现，吃夜宵会升高血糖。
夜
间
进
食
让血糖“水涨船高”
研究招募了19名健康的年轻人（7名女性和12名男性），为期14天，包括模拟夜间工作条件和两个用餐方式。一组在夜间进食，这是夜间工作者的典型用餐模式；另一组在白天进食。
研究人员评估了饮食模式对机体昼夜节律的影响。昼夜节律不仅调节睡眠-觉醒周期，而且还调节身体机能各个方面的24小时周期，包括新陈代谢。研究发现，夜间进食，会升高血糖水平，白天进食则没有。具体来说，在夜间工作期间，进食者的平均血糖水平增加了6.4%。研究者说，研究证明夜间进餐可导致糖耐量受损和昼夜节律紊乱。
早在美国心脏协会2018年年会上的一项研究就报道，晚餐还是少吃点有好处，多吃有“毒”。这项研究的晚餐时间是以晚上6点为时间节点的，具体利害是以晚餐所摄入的能量多少来分析的。结果显示，与晚餐吃得少的人相比，那些在晚上6点以后，晚餐带来的能量至少为30%的人，高血压风险增加了23%，糖尿病前期风险增加了19%。在考虑了生活方式、药物治疗、社会人口学特征等，进一步分析显示，晚上6点后每多摄入总能量的1%，空腹血糖、胰岛素水平以及胰岛素抵抗均会“水涨船高”。
大多数人晚上是舍不得饿肚子的，这项研究中在晚上6点后，每日进食的晚餐平均摄入热量为总热量的35.7%，有超出一半的人摄入至少30%。早前美国心脏协会声明就指出，在保证早餐的情况下，对自己什么时候吃饭，具体吃什么要“精打细算”一下，并且尽量不要太晚进餐，如此或会有助于降低心血管病风险。
夜
宵
还
会
升高胆固醇、让人发胖、破坏心血管健康
夜宵“有毒”，不是空穴来风。之前，有香港研究表明夜宵会增加乳腺癌风险。来自台湾阳明大学的一项研究则证实，饮食时间不对，会升高总胆固醇和“坏胆固醇”即低密度脂蛋白胆固醇水平。研究显示，一个人一天所摄入的热量的分布，与总胆固醇水平有关，如果每晚每多摄入100卡的热量，就会升高1.08毫克/分升低密度脂蛋白胆固醇水平。不过，如果夜宵所带来的能量“挪到”白天，则不仅总胆固醇水平会低一些，低密度脂蛋白胆固醇水平也会变低。
晚饭吃太晚还易发胖。一般来讲，下午6～7点是晚饭时间。而对于忙于工作的人来讲，有时顾不上按时吃晚饭，晚饭变夜宵也就习以为常。一项随机交叉试验发现，晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，长此以往会促进肥胖。研究发现，晚上10点吃晚餐导致血糖升高、甘油三酯峰值延迟、游离脂肪酸和膳食脂肪酸氧化降低。
开滦研究还发现，女士吃夜宵，心血管老得快。经常吃夜宵与女性动脉硬化更快进展相关，而动脉硬化是动脉粥样硬化和生理性衰老的一种标志。而且研究显示，这种相关性独立于总能量摄入、饮食质量、失眠、绝经状态和其他主要心血管病风险因素。研究者强调，应该注意到吃夜宵在慢病中的潜在作用。经常吃夜宵与动脉硬化的相关性，在女性中较为显著。
那么，夜宵为什么会致血糖升高？文章开头提到的研究评估了白天与夜晚两种进食时间后发现，夜间进食导致中枢和外周（葡萄糖）内源性昼夜节律失调和糖耐量受损，从而增加了糖尿病风险；而限制在白天进食则避免了刺激性夜间工作对葡萄糖耐量的不利影响。
健
康
饮
食
要营养均衡、时间合理、顺序得当
中国疾控中心的研究显示，过去30年里，我国半数心血管病和糖尿病死亡与吃有关。可见，吃得健康有多么重要。
那么怎样才算饮食健康？强调多进食蔬菜、水果、豆类、坚果、全谷物和鱼（一周两次，勿油炸）；少吃高胆固醇食物，勿吃得咸，少吃火腿香肠等加工肉类，少吃精米精面，少喝含糖饮料，拒绝反式脂肪。
晚餐太晚，高血压、癌症“找上门”。很多试验表明，人体的生物钟与代谢、营养等密切相关。基于此，有学者就提出“限时饮食”和“时间营养”的概念。“限时饮食”意即缩短每日第一餐和最后一餐之间的时间，比如早晚餐；“时间营养”强调人体生物钟和营养的关系。
发表在《营养科学杂志》上的一项研究显示，早晚餐时间缩短，即早餐推迟90分钟，晚餐提前90分钟后，要比保持日常饮食者热量摄入降低，体脂也明显减少，也就是说能减肥。需要提醒的是，早餐推迟，也不要太晚，有研究显示不要晚于9点半。因为9点半之前吃早饭，可以通过调控生物钟的基因而减轻体重，改善血糖水平和胰岛素的分泌。
吃饭还要有顺序：先吃蔬菜、蛋白质，主食垫底最好。发表在《糖尿病、肥胖与代谢》上的研究显示，先吃蔬菜，再吃肉，最后吃米饭馒头这类碳水化合物，是比较好的吃法，这样吃的顺序可以降低餐后血糖峰值，减少血糖波动，还能预防低血糖反应。研究者认为，简简单单调整饮食顺序，就可预防糖尿病，何乐而不为？
文中图片来自网络
编辑 || 董超 万涛
值班主任 || 范宏博