【科普营养】怎么吃才能改善我们的第二大脑——肠道菌群
作者：罗晓 (初夏之菡)
中国注册营养师RD/ 澳大利亚注册营养师RN/《中国临床营养网》签约营养师
新南威尔士大学食品科学硕士，悉尼大学营养学研究型硕士。
现任上市公司营养专家。
出版有营养科普书《戒糖》和《技术流辣妈》。
本文摘自罗晓老师新书：《戒糖：改变一生的科学饮食法》
已授权《中国临床营养网》发布
对于糖和快消化碳水化合物 ，我一直强调我们需要的依然是 “饮食有节” 的态度， 不是不可以吃，而是要用心吃，不要让糖和快消化淀粉成为身体的负担，这是对大部分对糖并没有上瘾的人的告诫。 而对于那些对甜食欲罢不能，或者过度依赖大量淀粉类食物的人，用“戒”可能是更加准确的说辞，因为他们的饮食很可能已经与不合理的饮食理念结合在一起，而且味觉和大脑也与这类食物产生了强连接。因此需要从知识和技巧上教会大家如何打破这种连接，从“戒糖”走向“吃糖有节”，而这种节制对身体的影响，不只是热量和代谢这么简单。
“戒糖”的好处，其实远远不止抗糖化、抗衰老、抗代谢病和控制体重。其中 一个重要的原因是它会影响我们的“第二大脑”——肠道微生物菌群。
首先，微生物无处不在，而且它们的多样性和活跃度往往远超我们人类本身。在我们的身体中，消化道也是一个全面带菌的通道，从口腔到直肠都充满了平衡又相对稳定的细菌。细菌愉快地与人类生活在一起，吃着我们吃的食物，感受着我们体内千丝万缕的变化，当然也调控着我们的肠道健康，甚至掌控着我们一部分的情绪。
肠道菌群就是这样特殊的存在， 从我们出生起就寄居在我们的大肠中。 它们的作用非同小可，在肠道中起到了“填充墙壁”的作用，完善本身没那么完美的肠道屏障。一来防止有害菌群从肠道上皮“翻进血管里”，从而导致炎症——很多细菌性感冒和肠炎都是由细菌的入侵引起的；二来完整的肠道壁也确保大分子食物残渣不至于溜进去，同时时保护我免受过敏反应的困扰。如今越来越多的人有肠易激综合征，肠道吸收功能弱，要么便秘，要么腹泻，还有很多人莫名其妙地过敏，这其实都与肠道菌群失调有一定的关系。
肠道菌群除了物理上能在大肠里筑起一道城墙外，也是消化膳食纤维(具体来说算是发酵)和短链脂肪酸的一把好手。这个过程不仅是喂养肠道有益菌的过程(膳食纤维也被称为益生元)，同时也是细菌产生有益代谢物的重要过程。代谢物听上去不太美妙，但是说到具体的名字，可就是大名鼎鼎的维生素B、维生素K这类必需维生素。 我们的身体并不是一个简单的“来料加工”机器，不是给够了维生素和矿物质补充剂，就能批量产出健康的身体和良好的心情。 而肠道细菌这一关，还把控着非常多我们不知道的营养素和代谢能力。
如果肠道菌群不给力，多吃点维生素多少能弥补一点，但是说到代谢能力这种身体本身的功能，就不是多吃或者少吃什么东西能轻易弥补的了。
肠道菌群对昼夜节律的调节
肠道中寄居的有益细菌可以说是肠道的防护屏障，不仅挡住了有害的细菌，也挡住了不该进入血液的各种大分子。既然是屏障，它们就能被破坏和瓦解，而高血糖的糖化和氧化作用正是破坏屏障的因素。葡萄糖是在肠上皮细胞被吸收入血液的，这里相当于一个集中的人口。当我们的食物中含有太多快消化碳水化合物时，食物就会在进入小肠之后，快速转化成能直接被上皮细胞吸收的葡萄糖。相反，若是被膳食纤维包裹的碳水化合物，可能只有一部分来得及在食物糜经过小肠时释放到血液里，其余的会进入大肠被发酵，那就是另一回事了。
所以 碳水化合物的质量在很大程度上取决于我们对它的消化速度究竟有多快。 太快被吸收入血液的葡萄糖会名正言顺地升高血糖，而肠道长期接收大量的葡萄糖，就相当于通知肠道上皮：“你们给我开多点通道，我吃的糖和淀粉很多，不开通道就来不及运输了!”我们的上皮细胞表观基因组接收后重新编码葡萄糖的运输通道，也就硬生生地为迎合高糖、高淀粉的饮食多开了很多葡萄糖通道。可想而知，越吃糖，我们的身体越能吃糖，而继续吃糖会导致血糖更加快速地升高，因为葡萄糖通道更多了。这个循环的终点大概就是胰岛素抵抗以及各种慢性病(绝不只是糖尿病这么简单)的出现。
肠道菌群的物理屏蔽作用和抗糖
肠道菌群是肠道壁的好伙伴，肠道壁本身并不像皮肤的鳞状上那么紧密，而是充满了一个又一个空隙，这个空隙确实方便食物中已被消化液碎片化的小分子营养物质直接通过上皮细胞进人血液，提高吸收速度和效率。但是问题是，有害的物质也会借这个机会进入血液而造成炎症、过敏甚至感染。
其中肠漏综合征就是因为肠道壁不甚完整，有害物质“漏过”肠道的上皮屏障而长驱直人，结果就是与各种意想不到的症状和疾病扯上关系，比如食物过敏引发的荨麻疹、食物不耐受、莫名的腹泻、自身免疫性疾病、慢性疲劳等这类往往很难找出原因的病症。所以 肠道菌群的物理屏障作用是我们要保持健康必须注意的点。
而糖与这个屏障关系重大。 但是机理上并不是糖会漏进去，而是血液中的高血糖借由糖化反应来破坏这个屏障，改变上皮细胞的基因，从而让它们更加疏松，进而导致上面描述的各种“肠漏反应”。
肠道菌群的记忆效应
肠道菌群的记忆效应很有意思也很常见。 我们常说，减肥一时很容易，但是要长期维持非常难，就是这个道理。很多通过一阵子剧烈运动加节食脱胎换骨的人中，往往有不少会在未来的长期生活中或多或少复胖；而从小就胖的小胖墩，大概率在成年后比一路体重正常的人更容易变胖；又或者，很多人长期节食，但是体重基本上维持在一个状态这是验证人体并不是一台来料加工机器的最好例子，因为肠道菌群掌控的权力实在超乎我们的想象。
肠道菌群不仅在易胖体质的人和易瘦体质的人的体内生态迥异，而且具有长期的记忆和稳定性。所以作为营养师，我长期宣传一个理念：最好的减肥状态是每天都控制体重，而不是狂吃后又拼命节食，喊“对自己狠一点”。肠道菌群可是一帮真实的家伙，它们不会因为你“对自己狠一点”而动容，更加不会被“要么瘦，要么死”的口号吓着。它们会岿然不动地记录你每一口暴食后的损伤，那些喜欢吃膳食纤维的益生菌或者“瘦体菌”因为食物不足而伤心地离开了，剩下一些和你一样喜欢吃糖和吃面包的“胖体菌”疯狂生长和繁衍。它们一代一代地增殖，记录你累积脂肪、超重、胰岛素抵抗的所有趋势。当你下狠心节食的时候，体现在体重秤上的往往只是简单粗暴的数字，而仔细看看肠道菌群的反应，它们并不在意一时半会儿骤然减少的能量，因为这么大数量的菌群并不是你节食几个月就能轻松完成迁徙和定植的。
你并不是因为几个星期的胡吃海塞而突然变胖的，因此即便想瘦也不要指望“12周集训营”能带来真正健康上的变化。 瘦不下来的深层原因还是你并没有修复肠道菌群的平衡，也没有用更优质的营养和补充剂去滋养它们，所以它们很可能不仅不会恢复到该有的平衡状态，还会记住你代谢受损时的模式，加上可能进一步受到简单粗暴节食的伤害，最终让你莫名其妙地出现一系列不舒服的症状。 所以很多人在超重后的节食过程中会出现情绪低落、疲劳乏力、便秘、肠易激等症状，甚至比超重的时候有更多毛病。
记住， 我们的健康并不是单纯地受我们的认知支配，因此要尊重身体里的每一个住客，尤其是这个庞大而权重的群体——肠道细菌。爱惜身体，就不要用狠的方式对待每一个微小的生命。
肠道菌群对代谢本身的调控作用
更深一层的解释是，肠道菌群本身的活动可以影响细胞基因表达的水平。简而言之，人体消化细胞分泌出来的酶(蛋白质)的多少，受肠道菌群平衡与否的影响，科学家早就发现肠道菌群失调的小鼠产生的次级胆汁酸减少，而次级胆汁酸与体内的糖和脂肪这两大主要供能物质的代谢有非常大的关系。肠道菌群失调的人可能跟菌群平衡的人吃了同样多的热量，却更容易产生高血糖的问题，因为他们的血糖更不容易被快速代谢掉。而长此以往，他们不仅会更容易堆积腰腹脂肪(脂肪也不容易转运到血液中 )，继而增加胰岛素抵抗的风险，而且过高的血糖本身反过来又会加重肠道壁的不完整，再次破坏肠道菌群，这是一个恶性循环。要打破这个恶性循环，平衡饮食是首要的条件，其次还可能需要进一步服用辅助肠道菌群恢复的补充剂，而减少快消化碳水化合物必然是平衡饮食的重点。
—— 全文终 ——