餐桌上有荤有素还不算完美搭配，加上蘑菇，营养更好

我们时常说：吃“四条腿”的不如吃“两条腿”的，吃“两条腿”的不如吃“一条腿”的。

“一条腿”指的就是菇类。

菇类不仅味道鲜美，营养也十分丰富。其富含B族维生素，蛋白质含量也超过一般的蔬菜水果。

另外，菇类还富含膳食纤维，可以在体内膨胀，从而起到延缓糖和油吸收的作用。而且蘑菇能量低，有饱腹感，适合减肥人群食用。

不仅如此，菇类还富含多糖等成分，有助于调节肠道菌群。例如香菇多醣、草菇与金针菇中的冬菇素等，具有较强的抗氧化和辅助抗癌作用，有助于调节机体免疫力，降低癌症的发生风险。

此外，菇类含有鲜味，可以代替部分食用盐，炒菜或做汤时加一些，对控盐有帮助。

所以，菌类备受推崇，甚至联合国粮农组织和世界卫生组织都曾经提出：人类最佳的饮食结构是“一荤一素一菇”。所以朋友们，餐桌上有荤有素是不够的，千万别忘了这“一菇”。

这么多菇类，哪一种更值得吃呢？我们一起来看一下。

香菇

香菇钾离子含量很高，对控制血压有帮助。此外，香菇里的多糖提取物对于控制感染性疾病以及辅助治疗恶性肿瘤有作用。

很多朋友问是不是干香菇比鲜香菇营养价值更高。其实，两者营养价值相似。

所谓营养价值高，是因为干香菇脱水后和同等“重量”的鲜香菇比较时，营养成分含量高，因为浓缩了的缘故。但是泡发后和同等“重量”的鲜香菇比对，其营养价值就相差无几了。

口蘑

口蘑富含硒，硒具有抗氧化、调节免疫力的作用。相比其他富含硒的食物比如海产品、坚果、全谷物，口蘑中硒不仅含量很高，而且相对来讲吸收利用率也要高，是一种经济、实惠的补硒佳品。

金针菇富含赖氨酸，只是它有个外号叫“See you tomorrow”，这是因为其含有一些难以消化的物质，看起来好像会“原封不动”被人体排出，所以叫“明天见”。其实我们吃的时候慢慢咀嚼就好，其中的营养是可以被消化吸收的。

一些人喜欢将金针菇在沸水里烫一下凉拌着吃。在此提醒，金针菇一定要煮熟再吃，即使做凉拌菜时，也要至少先将其在沸水中焯3分钟，否则可能引起食物中毒。

平菇

平菇也富含赖氨酸，而米饭中缺乏赖氨酸，吃米饭的时候，可以搭一盘炒平菇，正好与大米形成蛋白质互补作用，从而提高蛋白质的利用率。

总的来说，不同种类的蘑菇营养各有千秋，建议大家交替着吃，这样营养是最立体的。比如说今天吃平菇，明天吃口蘑，后天吃香菇，换着花样吃。在具体的量上，一般成人可以每天吃鲜重50克左右。

北京协和医院临床营养科

于康教授

于康

北京协和医院临床营养科教授、主任

国家卫生健康委营养标准委员会委员

中国营养学会理事