健康的一天24小时怎么过？这份指南可以参考！

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长寿or短命，很多时候决定权在自己手里，在你每一天的生活里！你健康与否，早就藏在了你一天24小时的作息里。这份指南可以参考！
有很多人会问，早饭一定要吃吗？答案是肯定的！2020年一项刊发在《PUBLIC HEALTH NUTRITION》（营养学）杂志上针对7万余名成年人的研究分析发现：长期不吃早餐的人，血高敏C反应蛋白水平明显升高，说明不吃早餐可能与全身慢性炎症有关[1]。不仅如此，不吃早餐，反而可能变胖。营养师李园园在2015年健康时报刊文中谈到，长期空腹不吃早餐，身体误以为处于缺乏食物的“饥荒期”，一旦再进食，身体就会不舍得浪费食物中的营养成分，易致午餐或晚餐食量增加且身体吸收能力更好，易变成脂肪储存在体[2]。因此，早餐一定要吃。但值得注意的是，早餐也不能将就，一定要吃得营养。有营养的早餐要包括4大类：首先，要有红薯、燕麦等谷薯类主食，但主食尽量少吃油条等油炸食品；其次，要有肉类、蛋类、奶类、豆类等蛋白质含量高的食物，保证优质蛋白的摄入；此外，早餐中蔬菜也是必不可少的，如果来不及，可以搭配一些黄瓜、生菜、西红柿等简单易做的蔬菜，为身体提供维生素和膳食纤维；最后，早餐中还要有水果，建议吃应季、本地的水果，比如春天吃草莓、樱桃，夏天吃瓜果类，秋天吃苹果、梨、葡萄，冬天吃柿子等。需要注意的是，果汁不能代替水果，蔬菜和水果也不能互相代替[3]。多数人工作时都是长时间坐着，有的人甚至从上班时间开始，一直到中午吃午饭，之间一直坐着不动，这样对身体伤害非常大。北京小汤山医院健康教育部主任医师赵润栓2020年7月在京医通微信公众号发文指出，一周清醒状态下坐姿超过5天；每天坐姿超过8小时；经常连续1.5小时没有起身活动都属于久坐状态[4]。2018年美国癌症协会在美国流行病学期刊（American Journal of Epidemiology）上刊发的一项研究表明：久坐容易增加14种疾病致命风险。包括癌症、心脏病、中风、糖尿病、肾脏疾病、自杀、慢性阻塞性肺疾病、肺部疾病、肝脏疾病、消化性溃疡及其他消化疾病、帕金森病、阿尔茨海默症、神经障碍、肌肉骨骼疾病等。久坐导致的死亡风险增加，因疾病而异，从癌症死亡风险增加10%到肌肉骨骼疾病死亡风险增加60%不等[5]。所以在每工作1个小时后，就要起身走动走动，尽量减少自己久坐的时间。午睡作为夜间睡眠的一种补充，不仅可以补充精力，还可以缓解疲劳。2017年一项发表在《世界睡眠医学杂志》上的研究指出，午睡可以明显改善疲乏困倦，反应速度和警觉性也明显提高，此外，午睡还有改善情绪，巩固学习和记忆的作用[6]。值得注意的是，午睡要注意时间与时长。四川大学华西医院心理卫生中心张骏副教授2019年在该院微信公众号上刊文建议，睡午觉最好控制在20分钟左右。一般人在入睡超过30分钟后，就由浅睡眠进深睡眠阶段，在这时结束睡眠会觉得周身不舒服甚至更困。在30~60分钟这个时间段会进入深度睡眠，在这个阶段被打断叫醒，之后半小时可能会有轻微的头痛、全身无力的表现[7]。所以，每天午睡要注意睡眠时间。与上午相比，下午的工作会更加的繁重，有人甚至因为工作繁忙，渴了就忍着，想上厕所了能憋一会儿是一会儿。重庆市肿瘤医院泌尿肿瘤科主任医师罗宏2018年在健康时报刊文指出，不爱喝水，经常憋尿都与膀胱癌的发病息息相关。因为饮水量的多少直接影响膀胱内尿液的浓度，对膀胱癌的发生有重要影响。饮水量少者排尿间隔时间必然延长，这就给细菌在膀胱内的繁殖创造了有利条件[8]。所以喝水，最好分散在一天各个时间段，一天要喝够量，不渴也要少喝点，少量多次。如果有尿意，想去厕所，那就及时去，别憋着。少出去应酬，多回家吃饭！回家吃饭的好处不仅仅只是省钱。饭店里的菜品，为了好吃，往往油、盐、糖等调味料放的特别多。而高油、高糖、高盐的食物虽然满足了味蕾，但是却也为身体健康埋下了隐患。不仅如此，回家吃饭还可以享受与家人在一起的时光，不仅可以促进亲密关系，还可以让你保持愉悦的心情。现代人往往是晚上才好不容易有了闲下来的时间，而这个时间往往被拿来刷手机、打游戏。在睡觉前，可以放下手机，和家人坐在一起聊聊天，彼此倾诉压力，互相劝慰，可以交流一些生活中或工作中遇到的开心或者不开心的事儿，既可以缓解压力，调整自己的情绪，保持心情舒畅，还可以增进家人间的感情。中国睡眠研究会理事及副秘书长、南方医院精神心理科主任张斌2017年在接受健康时报采访时表示，熬夜，除造成免疫系统抗病能力降低之外，还会增加人群罹患心脏病、呼吸系统疾病、糖尿病、乳腺癌、抑郁、中风等病的风险[9]。2018年4月《国际时间生物学》杂志发布的一篇文章也指出：相比于早睡早起的人，晚上不睡、早晨不起，或起床困难的“夜猫子”们，“早死”的风险更高。这项研究发现，晚上不睡早晨起不来的人比早睡早起的人死亡风险高出10%[10]。山西中医药大学附属医院治未病中心主任陈燕清2020年8月在健康时报刊文中指出，中医认为，夜里11点正是胆经运行最旺盛的时间，如果超过11点还不休息，就算是熬夜了。长期如此必然会导致肝胆火旺，损伤津液[11]。所以为了保证充足的睡眠，晚上23:00前最好关灯睡觉。需要提醒大家的是，一天24个小时，我们建议的时间并不用做到一分不差的准时准点，根据自己的时间与习惯，在常规合理的时间下即可。此外，每天根据自己的时间合理安排运动也是非常重要的。参考文献：
[1]Habitually Skipping Breakfast Was Associated With Chronic Inflammation:A Cross-Sectional Study.Public Health Nutr,2020：1-8.[2]2015-09-28健康时报《不吃早餐易变胖》[3]2019-08-06健康时报《吃对早餐四大类》[4]2020-07-22京医通《几点睡算熬夜？掉多少算脱发…8个知识一次说清！》[5]Patel A V,Maliniak M L,Erika R P,et al.Prolonged Leisure Time Spent Sitting in Relation to Cause-Specific Mortality in a Large US Cohort[J].American Journal of Epidemiology(10):10.[6]文浩,樊双义.午睡习惯对人健康的影响[J].世界睡眠医学杂志,2017(4).[7]2019-06-03四川大学华西医院《这下偷懒有理由了，华西专家说，睡午觉真的是刚需！》[8]2018-03-26健康时报《勤喝水不憋尿预防膀胱癌》[9]2017-10-17健康时报《总书记倡导的健康生活②》[10]Knutson K L,von Schantz M.Associations between chronotype,morbidity and mortality in the UK Biobank cohort[J].Chronobiology international,2018:1-9.[11]2020-08-18健康时报《晚睡到底伤了哪？》版权申明
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