都知道粗粮好，但你知道如何区分真伪粗粮吗？

全世界都在提倡吃粗粮。

的确，粗粮营养好、膳食纤维多、饱腹感强，对减肥很有帮助。

可实际上，你懂得如何辨别真伪粗粮吗？

警惕这4种“伪粗粮”

1.部分全麦面包

这是“伪粗粮”的典型代表，真正的粗粮有很多膳食纤维，所以口感相对差一些，因此有些厂家就会增加更多糖、油和盐甚至是小麦粉来减少口感的不适，这就达不到吃粗粮的目的。

比如， 这款面包虽然名为“全麦”，实际配料是小麦粉，

其实最怕的不是吃得“不健康”，而是“自以为吃得很健康”。

2.部分麦片、杂粮饼干

一些麦片、杂粮饼干，在制作过程中为了让口感更好，常添加糖、奶精、糖精等。口感好了，但是热量增加了，而且饱腹感变差了，膳食纤维带来的这些营养价值自然也就降低或者抵消了，达不到被人体利用吸收的目的。

3.部分杂粮馒头

如紫薯馒头或玉米面馒头，打着营养价值高的标签，但事实上，有些不仅加了糖，更有甚者会利用精面和色素来混淆视听。

4.久煮的粗粮粥

粗粮由于膳食纤维含量多，因此口感比较粗，所以很多人在用其煮粥的时候喜欢煮久一点，糊烂一些。这样容易使粗粮中的淀粉糊化，虽然口感变好了，价值也降低了。

哪些才是真粗粮？

粗粮是指未经精细化加工，或虽经碾磨处理但仍保留了胚乳、胚芽、谷皮和糊粉层的谷物。

比如，没有精加工的小米、糙米、燕麦、玉米、高粱、大麦、黑米等。平时可以选择自己动手，用南瓜、玉米面、小米面、面粉、酵母等做成玉米面馒头，用全麦面粉做成全麦面包。

粗粮杂粮怎么吃才对

总说多吃粗粮，多吃是多少合适？

《中国居民膳食指南（2016）》指出：

每天摄入全谷物和杂豆类 50～150 克，薯类 50～100 克。粗杂粮占全部主食的 1/3 ～1/2，是推荐的。

一日三餐至少有一餐是全谷薯类，或者每餐都增加一部分杂粮杂豆煮杂粮饭、杂粮粥，都是不错的选择。

有人会问，我可以三餐全部都吃粗杂粮吗？不是不可以，但参考前面提到的，要根据你的营养情况和消化能力来把握调整。

红豆、绿豆、芸豆、紫米、糙米、小米、大黄米、燕麦、荞麦……以及各种薯类，都是不错的选择。

要注意杂粮杂豆有一层外皮，煮饭或煮粥前要提前浸泡，才不至于吃起来生硬还硌牙。

那杂粮粥好，还是杂粮饭好呢？

早饭会更推荐喝杂粮粥、杂粮糊糊，午饭推荐吃杂粮饭，这样白天的营养比较好保障，而晚餐是粥饭皆可的。

粗粮虽好，但是提醒大家，膳食纤维吸水量大，所以日常饮食中添加粗粮的人要喝更多的水以润滑膳食纤维，避免消化不良哦。