救命指南：熬夜后，如何科学恢复、避免猝死？
*仅供医学专业人士阅读参考
我本人也是这其中的一员。出诊、值班、做科研，还要抽时间更新快手做科普，每天爬上床都基本上是晚上一两点，早上七点又要爬起来，作为风湿免疫科的医生，我深知熬夜的危害。英国医学会2012年发表的论文，汇总了34项大型研究中200万人的数据，结果表明，工作中涉及轮夜班的人群中，中风的风险增加5%，心肌梗死的风险增加23%。
因为长期熬夜，血压、心率调节均会呈现出较高负荷的态势，血管收缩和免疫功能的调节也会出现异常。我相信不用研究，熬夜之后焦虑感和不舒服也会让你知道成年人有多难。但懂得再多，只会变成担惊受怕地熬夜。我今天就跟你聊聊怎样熬夜才科学。01养生解不了熬夜的“毒”首先，别随随便便养生。我知道这已经不再是中老年人的专用词，年轻人创造了自己特有的养生模式：熬最深的夜，护最贵的肤，吃最便宜的外卖，却在养生保健食品上砸重金，先透支身体再自救还被称为朋克养生。
朋克的你，睡前花掉大量的时间泡脚按摩敷脸，但其实熬夜过后皮肤比较脆弱，免疫力降低，这时候护肤反而容易过敏；而说到保健品，美白口服液、阿胶、葡萄籽、胶原蛋白、人工复合维生素、护眼丸……你们曾经羡慕妒忌的吴昕每天连嗑九种保健食品，后来去医院检查身体，被医生诊断为肝损伤。
如果爆肝就是朋克的方式，那么你太不懂朋克了。这里要弄清一个定义：保健品是没有治疗作用的。根据国标GB16740-2014《食品安全国家标准 保健食品》第2.1条的定义，保健品是“声称并具有特定保健功能或者以补充维生素、矿物质为目的的食品。即适用于特定人群食用，具有调节机体功能，不以治疗疾病为目的，并且对人体不产生任何急性、亚急性或慢性危害的食品”。这些带双引号的食品都需要经过肝脏的代谢过程才能被人体吸收，本来熬夜就影响肝功能的正常运作，吃保健品只会增加肝的负荷。所以除非经过检查确认缺乏某种、某些营养素的人群需要在医生指导下特别补充外，一般人根本没必要，好好吃饭就足够。何医生在后面会给你贴一张图说明保健品、食品与药品的差别，聪明的你一定要Mark！
很多人熬夜并不熬得心安理得，比如挂着黑眼圈、爬热榜的新媒体人，比如一年三百六十五天无休直播的网红们，又或者没日没夜照顾着宝宝的妈妈们，努力不是错，但是我们经常在焦虑中熬夜，又在熬夜中焦虑。2019年10月《细胞》杂志一篇论文发现，睡眠不足，会出现免疫力下降，这时免疫细胞会释放一种叫作“黄嘌呤”的化学物质。这种物质进入大脑后，可以刺激专门负责处理危险和恐惧的大脑杏仁核，产生焦虑情绪。保健品帮不了你，如果一定要熬夜，那就要熬得“放心”。02遇到必须要熬的夜，怎么办？作为一名朋克医生，遇到了必须熬的夜，我肯定不会劝你早点上床睡觉。如果你刚好通了一宵，现在只想回去睡个好觉，但一个小时后你必须上班，还有一整天的工作，首先你别急着睡，因为我们的睡眠周期是90分钟，如果你只睡上个10分钟半小时的，对补眠没有帮助。先吃个早餐吧，研究表明起床之后一小时内进食，能改善你的情绪并提高认知能力，但别吃甜的，糖分会让你感到疲惫，吃点谷物和蛋白质，比如燕麦和鸡蛋白，如果你喜欢咖啡，喝一杯就够了。
上班，路上记着晒晒太阳，自然光能提升你的体温，还能提高你的警惕性，记得不要戴墨镜，因为眼睛受到阳光的照射也是有益的。当你开始工作，先做最难的，因为开始工作的几个小时，是一天中精力最集中的时候。喝杯浓茶或者咖啡吧，咖啡因会在30分钟后起效，这样在开会之前你就精力充沛了。
午餐一定要清淡，可以吃些谷物蔬菜和少油的肉类，重要的事情再说一遍，甜的东西会让你很快疲惫，油腻的也是。然后就到了一天最难熬的下午三点，无论多困，千万不能在三点后喝咖啡，因为咖啡因会在你的身体内停留7个小时[1]，你也不想晚上失眠吧？临下班之前做些简单的工作，研究表明缺乏睡眠的人集中注意力不会超过十分钟，所以好好利用最后的精力吧，做完争取这一天不再加班，早点溜回家。如果老板问你，你就说：是何医生建议的。最后，你需要有一颗强壮的心脏来支撑你熬夜，因为我们所担心的熬夜猝死直接原因是心脏病，心脏病的主要诱因是高血压和高血脂，少糖少脂加上适量运动是预防心脏病的根本方法。
需要熬夜的晚上，晚餐时就应多吃富含维生素B群的食物，如全谷类、肝脏、瘦肉、豆类及新鲜蔬果。如果要吃宵夜，也可以用含维生素B的食物, 如加了酵母的牛奶、优酪乳、全麦面包作为主力。必要时，可以摄取营养补充剂或嚼食耳熟能详的台糖健素糖（含维生素B)。为了适应肾上腺素等激素的增量分泌，也应注意维生素C的充分摄取。至于市售的提神口服液，主要成分是维生素B、C、咖啡因、中药成分等，有一定的效果，但不建议每天喝，以免产生依赖性。各位亲爱的朋友们，我们聊科学地熬夜目的只有一个：尽可能有朝一日跳出熬夜的死循环。管住嘴，迈开腿，多喝水，让我们有个好身体，早日熬夜熬出头。参考文献[1]Xie et al “Sleep initiated fluid flux drives metabolite clearance from the adult brain.” Science, October 18, 2013. DOI: 10.1126/science.1241224 版权申明
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