面条这样做升糖慢，让你吃饱血糖还不高！糖尿病人建议学习

比起米饭，糖尿病人对面条的恐惧会更大。因为后者的升糖反应似乎要比前者大。特别是一些喜欢面食的糖友，经常能发现一吃面条，餐后血糖就狂飙。

其实仅从升糖指数来看，面条（GI值为81.6）对血糖的影响比米饭（GI值为83）要小，但依旧是高升糖食物，那要怎么吃面条，才能让血糖升得比较慢呢？

▲ 注重面条的原材料成分，优先选择升糖指数更低的面条。

像荞麦、莜麦、玉米、燕麦等杂粮制成的面条，和绿豆、黄豆等杂豆制成的面条，就比全由小麦粉制成的面条升糖慢，里面含有的维生素、矿物质和膳食纤维也更多。

在超市选购时，多看看包装袋上的配料表，尽量选择杂粮、杂豆排名靠前（最好是占比超过50%），以及其他添加成分较少的面条。有条件的话，建议在家用面条机自制面条，一套倒面粉、启动、加水的傻瓜式操作下来，肚子的空缺就有了着落，从源头到入口，尽在掌控。

▲ 控制煮面的时间，别煮太烂。

煮面和煮粥一样，都是熬煮时间越长，糊化程度越高，升糖指数越高。因为硬的食物比软的食物在胃里吸收慢，不会让人吃完一下子就消化完毕，然后血糖急剧飞升，而是会有一个平稳的过渡期。

除了缩短煮面时间，合理运用「煮饺子策略」也是不错的选择：不是等水沸腾后下面，而是在水突突冒小气泡时下面，等到水开沸腾再加点凉水继续煮，并用长筷子顺着一个方向搅动，这样煮出来的面条更筋道，口感和升糖情况都更友好。

▲ 给面条加点配料，减些调料。

许多糖友煮面时，蔬菜真的只是起到了点缀作用，懒懒散散在上面堆了几根青菜叶。但想要稳住血糖，那就必须改变老习惯啦，多在面条里放些膳食纤维丰富的蔬菜（推荐绿叶青菜/菌菇/木耳/海带丝等）、蛋白质丰富的鱼虾，营养更全面，餐后血糖也更不容易升高。

调料这块也要有选择地放，少油少盐少糖少酱料，醋倒是可以多放一些，《欧洲临床营养学杂志》曾发表了一项研究发现，醋与食物（白面包）同时摄入，能够降低餐后血糖水平和胰岛素反应，并且增加参与者的饱腹感——醋可以降低主食中碳水化合物的吸收速度，且抑制某些与合成脂肪相关的酶的表达，有利于降低餐后血糖的峰值。

喜欢重口味的，建议优先选择黑胡椒、花椒、藤椒、小米辣、葱花、蒜沫、姜丝、香菜碎、柠檬片、九层塔、罗勒叶等天然调味料，新鲜够味，还能避免热量超标。

▲ 根据每日可摄入总热量和运动量，合理安排每次吃面条的量。

饿和撑都是血糖的敌人，毕竟低血糖和高血糖都不好惹，所以要杜绝一味少吃与不管不顾地吃的懒政。

一般来说，一人要吃3份主食的量，最好控制在干制面生重60克左右（家里有食物称的可以称一称），相当于可以放入一个量杯（1杯＝240毫升）的熟面体积。但这个量也不是限制死的，还是需根据糖友本身的情况来具体对待，如年纪、体重、病程长短、血糖是否稳定、有无并发症，都是影响面量大小的有效因素。实在把握不好，建议咨询专业医生或营养师。