6月份应季食材一览表，照着吃没错

作者：谢金蕴（科爱营专职营养师，毕业于上海交通大学，曾就职于妇幼保健医院。主要负责医院膳食管理，婴幼儿、孕产妇各类人群的饮食指导。）

转眼已是初夏，此时人体新陈代谢旺盛，体力消耗增加，加之天气炎热、潮湿，继而易出现浑身乏力，精神萎靡，食欲不振等情况。因此建议在饮食方面以清淡为主，维护肠道健康，预防疾病的发生。

一起来看看这张6月应季食材表吧！

CONTENTS

1

特殊“香味”蔬菜

大蒜

5月~7月

·含有的大蒜素能提高人体对维生素B₁的吸收，从而促进糖类转化成能量，使人精力充沛。

·大蒜除了能杀菌抗炎外，还能增加心脏收缩功能、扩张神经末梢血管、降低血压等功效。

·可促进胰岛素的分泌，增加组织细胞对葡萄糖的吸收，从而降低血糖指数。

生姜

6月~8月

·其辣味是因含姜辣素，且此营养素具有健胃、抗氧化的效用，能促进胆汁分泌，有助于消化。

· 含有姜醇、姜烯、水芹稀柠檬醛等成分，这些成分可以缓解疲劳、促进排汗降温，同时可提神醒脑。

·姜中含有200多种香味成分，具有祛臭和消炎的效果。

紫苏

6月~10月

·含有紫苏醛，是紫苏的香味成分之一，其能预防食物中毒，也能保护肠胃功能。

·含有β-胡萝卜素，能抑制肌肤发生氧化，具有抗衰老的作用。

·紫苏叶子有缓解胃部胀气，解表散寒的功效，另外也可避免风寒感冒、胀气、恶心、呕吐等症状的发生。

2

瓜茄类

茄子

6~9月

·含有茄色苷，属于多酚的一种，有着抗氧化、延缓衰老的作用。

·含有维生素P，可以保护微血管的韧性和弹性，且具有预防血管硬化、破裂等作用。

·含有钙、磷、铁等多种维生素及少量的苦味物质茄碱苷。

番茄

6~9月

·含有胡萝卜素、B族维生素、维生素C等营养素，有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降低血压等功效。

·含有类胡萝卜素可使肌肤色素减退或消失，具有美容美颜的效用。

·含有西红柿碱，可抑制真菌，有消炎的效果。

南瓜

5~9月

·其中含有的β-胡萝卜素和维生素E，具有抗氧化的功效。

·β-胡萝卜素可保护皮肤和粘膜组织；而维生素E则可扩张血管促、进血液循环。

·含有的锌，参与人体内核酸、蛋白质的合成，是肾上腺皮质激素的固有成分，其可促进生长发育。

冬瓜

6~9月

·含有丙醇二酸，能抑制糖类转化为脂肪，降低体内胆固醇含量。

·含有粗纤维，可以刺激胃肠蠕动，促进体内的毒素排出。

·冬瓜籽含有亚油酸，能抑制体内黑色素的沉淀及形成，且可以起到润泽肌肤的功效。

3

鲜豆类

扁豆

6~9月

·含有膳食纤维，可促进肠道蠕动，有预防便秘的作用。

·含有维生素B₁，有助于提高记忆力的同时，具有消除疲劳、缓解焦虑情绪的效用。

·较适宜女性食用，扁豆中含有的镁有利于缓解经期综合征。

毛豆

6~8月

·含有不饱和脂肪酸、维生素E、大豆甾醇、大豆磷脂、膳食纤维等营养素。

·其中，膳食纤维可促进肠胃蠕动，起到预防便秘的效果。

·其含有的卵磷脂是大脑发育的营养素之一，对改善记忆力、智力水平都有着正向影响。

豌豆角

4~6月

·含有膳食纤维，能促进肠道蠕动，通肠润便，且可预防肠道疾病的发生。

·其含有维生素A原，可促进皮肤的新陈代谢，滋润肌肤；另外还可保护视力，并且对预防干眼症及夜盲症也有一定效果。

·适宜有脾胃虚弱、脾胃不和、咽干口渴等症状的人群食用。

4

海鲜类

对虾 6~9月

·含有的壳多糖能提高人体免疫力，降低血糖值，含有的虾青素除了能提高人体免疫力，还具有防癌的功效。

·虾肉中含有镁元素，可维持正常心肌收缩外，还能平稳血压。

虾蛄（皮皮虾） 5~7月

·含有肌苷酸、丙氨酸等营养成分，适应畏寒怕冷、身体疲乏、腰膝酸软等症状。

·其含有的钙离子、蛋白质、钾离子，既可增强人体免疫力，还可加快身体内毒素的排出。

黄鱼 6~8月

·含有蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素B2、尼克酸等营养元素，其中尼克酸能抑制脂肪组织的分解，从而降低胆固醇。

·含有微量元素硒，能清除人体代谢而产生的自由基，从而延缓衰老。

·适宜贫血、失眠、头晕、食欲缺乏者食用。

5

水果类

桑葚

4~6月

·含有胡萝卜素、苹果酸、琥珀酸及其他维生素和矿物质。

·其含有的苹果酸可补充胃液、增加胃动力、刺激肠粘膜分泌，也可缓解慢性便秘。

·适宜有肝肾功能不足、腰酸头晕、神经衰弱症状的患者食用。

荔枝

3~7月

·含有丰富的糖分、蛋白质和多种维生素，有促进食欲的功效。

·其含有的维生素C可促进微细血管的血液循环，防止雀斑的生成，使肌肤光滑。

·适宜产妇、老年人、体质虚弱者及病后调养者食用。

枇杷

5~6月

·其中含有机酸，可刺激消化腺分泌，有增进食欲的作用。

·其所含的B族维生素能够促进新陈代谢，帮助脂肪分解。

·其果核里含有苦杏仁甙的物质，有镇咳祛痰的效果。

蓝莓

6~7月

·含有的花青素可促进视网膜上视紫红质的合成，其有助于缓解眼部疲劳，改善视力。

·含有维生素E，有消炎止痛的作用，另一方面对于改善肠道炎症也有所帮助。

·含有的果胶可以促进肠道蠕动，有利于改善肠道微生物群，防治便秘。

随着夏季气温的持续升高，也是胃肠道疾病的多发季节，建议多吃新鲜蔬果，增加膳食纤维的摄入，补充水分和维生素，从而减轻胃肠的负担。

看完了当季介绍？如何？

好好利用这些食材，做一顿营养又美味的食物吧！

总结

尽管栽培技术发达的今天，一年四季都能吃到的食材增加了。

但是，享受四季不同食材的文化自古以来就存在，今天也要将这一想法继承下来，并且传承下去。

参考文献：

《常用食物功效速查表》苗民三 人民军医出版社2008；

《实用营养师手册》蔡东联 人民卫生出版社2009

《中国临床营养网》编辑部x科爱营

2021.6.6