成都宝芝堂多囊曾雪辉：调理多囊卵巢综合征的5条通用饮食建议
经常会被问到：什么样的饮食才适合多囊患者呢？参考中国居民膳食指南吗？还是执行生酮饮食呢？听说国外有很多姐妹通过生酮饮食来治疗多囊？我觉得吧，条条大路通罗马，找到适合自己的道路就好。
不管你是哪种类型的多囊，以下的5条建议都是适用的。
一. 低升糖指数原则
低升糖不是指的低碳，而是指选择优质的碳水化合物，即选择一些进食后不会引起血糖快速升高的主食。
低升糖饮食对多囊女性的好处主要是避免餐后胰岛素浓度太高，因为高胰岛素血症已被证实会刺激卵泡膜细胞分泌雄激素。
而且这条建议不仅适用于有胰岛素抵抗的人，因为食物对胰岛素的影响，是食物本身的特性决定的。
高升糖的食物，基本都是高胰岛素指数的食物。对于伴有胰岛素抵抗的人，高升糖带来的高胰岛素血症就会更明显。
因此，低升糖饮食可以降低餐后的胰岛素浓度，从而减少高胰岛素血症对卵巢的刺激，最终减少雄激素的合成。
具体的建议是很简单的，即用黑米、荞麦或燕麦米替换白米、面条和面包。
更详细的指导可以参考我的课程或其他文章。
二. 低胰岛素指数原则
国内很少人科普胰岛素指数的概念，可能是因为牛奶是高胰岛素指数的关系吧。
胰岛素指数跟升糖指数类似的，即测定进食一个食物后引起的胰岛素浓度变化。
许多研究反复测定过乳制品的胰岛素指数，结果发现乳制品引起的血糖升高是非常慢的，但引起的胰岛素升高非常凶猛。
按等热量的牛奶和米饭比较，牛奶升高胰岛素的能力比白米饭还要强。
即便是摄入200mL（1盒不到）牛奶，也会使得进食意大利面后的餐后胰岛素浓度比不喝牛奶时高231%。这项研究测定单独使用意大利面的胰岛素浓度是低的（低II），但加上牛奶后就大幅度升高。
以往我们都说牛奶和其他食物搭配可以降低血糖指数，这可能是因为它刺激胰岛素分泌的作用。
但血糖是表象，胰岛素升高往往都先于血糖升高，而高胰岛素血症对多囊女性不利。
如果你认为白米饭和白面包是不适合多囊的，那么牛奶也不适合。
牛奶对高胰岛素血症的影响也不取决于胰岛素抵抗，因为胰岛素指数都是在健康人群中测定的。健康人喝牛奶，餐后胰岛素仍然高。
所以，我的观点是这样的，牛奶里丰富的营养成分是蛋白质和钙，吃肉、蛋类或大豆是可以获取到蛋白质的，钙可以通过维生素D3来弥补。
那么，喝牛奶不会有治疗多囊的可能，伤害却可能存在，懂得权衡利益和风险的人，应该知道作出怎样的选择。
群里一些已经怀孕的人，我是没有反对大家吃乳制品，但可能羊奶会相对好一些，因为这涉及到肌醇浓度的问题。
人类初乳的肌醇含量是牛奶的17倍，成熟母乳的肌醇含量是牛奶的7倍，羊奶也有牛奶的2.1倍。
有些针对早产儿的配方奶粉会把肌醇调配到2倍于母乳的肌醇含量。
因此，这里头有非常多值得展开讨论的内容，我以后再和大家分享。相关的文献等书出以后再附上哈。
如果你担心不喝牛奶缺钙，那么补充维生素D就好了。现代人是因为缺乏维生素D才导致缺钙的，不是因为钙本身摄入不足。
额外补钙，却不补本身缺的维生素D，这是非常奇怪的。不妨去医院抽血查查25-羟维生素D3吧，你就知道自己缺乏有多严重了。
即便每日补充400IU，也是很难满足需求的。
对于18岁以上的缺乏维生素D的男女（包括怀孕和哺乳期的女性），美国《内分泌学会临床实践指南》委员会推荐每日补充6000IU维生素D3。将血清浓度提高到30ng/mL后以1500~2000IU/d作为维持量。
因此，当你缺乏维生素D时，补400IU是不够的，这个量尽管是膳食指南的推荐量，但不是一个适合缺乏时的量。膳食指南的定位也很清晰，它是指导一般人群的日常健康，而不是特定疾病人群。
而美国《内分泌学会临床实践指南》委员会的建议，针对是缺乏维生素D的群体。
这就像我开头说的那样，饮食方面的建议也是类似的，多囊的饮食建议应该参考基于多囊人群的随机对照试验，而不是膳食指南。
相关文章：你还在看升糖指数GI选食物吗？落后了！胰岛素指数II了解下！
三. 低糖化终产物原则
糖化终产物是糖和蛋白质在高温下产生的，是一种可以诱发炎症、胰岛素抵抗、皮肤胶原蛋白破裂的有害化合物。
糖尿病人测的糖化血红蛋白是其中一种糖化终产物。
很多人都说想抗糖，其实就是抗的糖化终产物。发表在《生育和不孕》杂志的研究表明，糖化终产物会破坏卵泡颗粒细胞的功能，使得胰岛素、FSH和LH不能很好地发挥作用。
而所谓低糖化终产物饮食，即避免油炸、煎、熏、烤的食物。温度越高的烹调方式越容易制造出糖化终产物，而且水分含量越低时，产生量就越大。
相关文章：抗糖化可不是什么智商税，多囊女性都要学会
四. 高抗氧化剂原则
症贯穿了几乎所有慢性疾病的发展过程，多囊卵巢综合征也不例外。
当然这里的炎症是指由不良饮食搭配引起的氧化，而非病原微生物或物理损伤诱发的炎症。
现代人吃快餐多，加工食品消费量也大，这些食品所含有的能量营养素很多，维生素和抗氧化剂却不足，这可以使人发胖，但不能使人健康。
要保证摄入充足的抗氧化剂，蔬菜、水果、全谷物是必不可少的。
蔬菜，尤其是深颜色的绿叶蔬菜，只要不是淀粉类的（土豆、莲藕），每天最好能吃到500g以上。我已经整整4年每天早上都吃一盘蔬菜了，大多数时候是西兰花。
水果，因为含糖量不低，所以要克制地食用，而且要挑选抗氧化剂丰富且糖分低的水果，例如蓝莓、红树莓。觉得它们太贵，不妨吃橙子、樱桃和猕猴桃，但每天的量最多200g吧，我觉得已经挺多了。
五. 选择优质的脂肪
哪些脂肪才算优质，要看特定的条件。
多不饱和脂肪酸（Omega6）本身是好的，但过量了就会促炎，大部分人中国人的Omega6脂肪都摄入过量，因为我们平常用的植物油太多，而且都用的大豆油、玉米油之类的。
Omega6在高温下也是不好的脂肪，它容易氧化，转变成有害的反式脂肪酸。
Omega3也是多不饱和脂肪酸，但我们往往吃的很少，因为它主要存在于深海鱼里，比方说三文鱼。
每周吃2次三文鱼是可以满足人体对Omega3脂肪酸需求的，如果你觉得吃三文鱼很贵，可以吃点亚麻籽。
亚麻籽里头的是α亚麻酸，在体内有一部分能转变成EPA和DHA，当然这个转化效率非常低，孕期还是建议单独补充DHA（孕期补充DHA能不能提高宝宝智商无定论，但可以降低流产风险）。
至于日常的烹调用油，我推荐的依然是特级初榨橄榄油。单不饱和脂肪酸是少见的不会引起营养专家们激烈讨论的脂肪酸，大家认为橄榄油确实不错。
一项纳入了7216人的随机对照试验显示，橄榄油摄入量最高的群体心血管疾病死亡风险降低了48%，那些死亡风险最低的人，他们每日摄入的橄榄油量是平均每人每天56.9g，这个量接近膳食指南推荐量2倍。
平衡各类脂肪酸的摄入量，对调理多囊卵巢综合征可能没有本质帮助，但从长远来说有助于提升整体健康水平。
