一不小心就超标！健康生活从减油开始

俗语说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油在日常饮食中占据了非常重要的地位，很多人会说，“油大”的饭菜才好吃。但是，油的摄入量也要遵循“适度为好，过度有害”的原则。

食用油你摄入超标了吗？

食用油是我们日常生活中炒菜做饭的必备调味品，也是人体必需脂肪酸亚油酸和ɑ-亚麻酸的主要来源。同时，食用油能提高人的食欲，促进脂溶性维生素的吸收。

但是食用油的摄入并非越多越好，2012年调查显示，我国居民人均每日食用油摄入量为42.1g，远高于《中国居民膳食指南》推荐摄入量每人每天25-30g。

为什么要减油？

大家可能觉得，吃油太多顶多是导致肥胖，没什么大不了，但长期高油饮食很危险的。

不管动物油、植物油，摄入过多是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的重要危险因素。

食物要减油，这些技巧帮助你

减油不是盲目地“去掉”油，科学减油需要我们学习必要的减油知识，安安给大家整理了几种方法：

①学会使用控油壶控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

②掌握少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

③少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

④少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替；使用植物油时建议不同种类交替使用。

⑤限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，上述食品要少吃。

⑥不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

正确吃油小贴士

在保质期内使用完：桶装食用植物油的保质期一般为18个月，小包装玻璃瓶橄榄油的保质期一般为24个月，开封后最好在4个月内用完。

选对的油：植物油当中都富含相当量的不饱和脂肪酸，不饱和脂肪酸含量高的可能相对价贵，但并不代表价钱相对低的油不好，可以根据自身情况选择。

变换油的种类：健康用油最简单的方法就是“换着吃”，不少家庭用油“从一而终”习惯了就不换了，又或者认定了某种油有益于身体健康因此长期食用。但实际上最健康的吃油方法，就是要定期换油吃，保证不同种类脂肪酸的摄入。

1.《油吃多了发胖，一点不吃好不好？真相在这！》，人民网，2020

2.《“油多不坏菜”？但“会坏身体”！怎么减油，如何科学用油？》，江苏疾控，2020