超市的花生油、玉米油、菜籽油，到底哪种更好？选油攻略送给你

小时候，家里厨房一角有个淡黄色的搪瓷碗，专门盛放猪油。

冬天气温很低，刚刚熬好的猪油很快变成固态，将几块油渣牢牢包裹住。

九妈每次炒菜时用到猪油，会连带挖出几块油渣，跟青菜一块炒。菜端上桌后，小九总会先挑油渣吃，入口焦香酥脆，比新鲜猪肉还馋人。

但随着时代变化，猪油、猪油渣越来越少见，不仅如此，关于猪油的争议也不断：有人说，猪油可以软化血管、预防心血管病；有人说，猪油是危害现代人健康的“罪魁祸首”。

到底真相如何？

一、猪油是血管健康的盟友还是敌人？

之前，有一篇题为《放弃传统的猪油导致国人健康每况愈下》的帖子在网上热传，帖子中的部分观点认为，中国人祖祖辈辈用猪油，一直相安无事，现在采用各种植物油，人人吃瘦肉，不吃肥肉，心脏病发病率反而大幅度上升了，因此认为猪油有软化血管，降低心脏病发生的功效。

是真的吗？

客观来说，猪油确实有一定的营养价值，它能提供人体自身无法合成但必需的单不饱和脂肪酸，促进维生素A、E等脂溶性维生素的吸收，还能为人体提供热量。

但实际上，食用猪油弊大于利，对心脑血管病人来说更是如此。猪油的绝大部分成分是饱和脂肪，且热量很高，脂肪每天为人体提供的热量最好不要超过身体所需总热量的25%，超过30%就容易患上多种慢性疾病。过量摄入饱和脂肪会显著增加胆固醇的合成，提高动脉硬化的风险，增加患上心血管疾病的风险。

在过去，我们的食物匮乏，猪油比较珍贵，更不存在高油饮食、大鱼大肉的情况，营养不良还是普遍现象，偶尔食用猪油对身体很有好处。现在，我国心血管疾病发病率如此高是因为生活水平的提高，使得许多人油和脂肪摄入太多了，引起营养过剩，增加发生心血管疾病的风险，和猪油吃少了根本没有关系。

二、那用植物油就好吗？不一定

既然猪油脂肪高，容易生成胆固醇，那么改用植物油不就好了？实际上，这个观点是片面的。

植物油以单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸为主，多不饱和脂肪酸中含有丰富的不饱和键，对降低血脂保护血管有益，但并不代表越多越好。

不饱和键越多，越容易产生过多的过氧化物，会促进机体的衰老、肿瘤形成、细胞衰亡，单不饱和脂肪酸比多不饱和脂肪酸更加温和一些，因此含单不饱和脂肪酸多的茶油和橄榄油被不少人推荐。

每一种脂肪酸在适量的情况下都对人体有益，且好处不可替代，不能完全只依赖某一种植物油。而且有些人认为植物油健康，就毫无节制地食用，这是错误的，任何食物都应该遵循适量原则。

三、根据饮食习惯换着吃油

很多人知道油要经常换着吃，但具体应该怎么做呢？

普通人每天脂肪的摄入量应该在总热量的30%，三种脂肪酸最合适的分配应当是1∶1∶1，也就是每一种脂肪酸各占每日总热量的10%以下。如果是有高血压、动脉粥样硬化的患者，要减少饱和脂肪酸的摄入，将10%下降到7%。

《中国居民膳食指南》中建议，食用油的每日摄入量为25到30克，超过了这个量，再“健康”的油都会让人发胖。

当然，这个1∶1∶1是一个理想值，很多人做不到，其实可以按照自己的饮食习惯去调整。

比如爱吃肉的人，在食用肉类时就摄入了大量的动物脂肪，因此日常用油尽量不使用动物油，多使用富含多不饱和脂肪酸的油，如玉米油、大豆油等；

如果是很少吃荤油的人，因为饮食中多不饱和脂肪酸占比大，那么可选用富含单不饱和脂肪酸的橄榄油和茶油，以及有一定饱和脂肪的花生油和米糠油等；

对于不追求吃素，很少吃肉的健康人，可以偶尔用动物油来烹调菜肴。如果是豆制品吃得多，已经摄入了不少多不饱和脂肪酸，那么日常可以用花生油、茶油等油脂烹调菜肴。如果花生吃得多，那么烹调用油可选花生油以外的油。

TIPS：花生油、玉米油、菜籽油哪种好？

花生油中有80%以上的不饱和脂肪酸，其中41.2%是油酸，37.6%是亚油酸，油酸仅次于橄榄油和茶籽油，比玉米油和菜籽油高，对预防心血管疾病有一定的作用，但缺乏α-亚麻酸，一般用于炒菜。

玉米油饱和脂肪酸比花生油低，不饱和脂肪酸比较多，玉米油不仅有必须脂肪酸和维生素E，还含有丰富的植物甾醇，植物甾醇可降低心脏病的发病风险，适合做凉拌。

菜籽油的多不饱和脂肪酸低于玉米油，但明显高于橄榄油，维生素E虽然比大豆油少，但活性最强的α-生育酚却比大豆油中高，还是唯一含有菜油甾醇的植物油，适合炒菜，不适合长时间油炸。

花生油、玉米油、菜籽油各有各的好处，没有哪一种一定最好的说法，在食用的时候，可以换着吃。

适量的油脂，对人体健康很有益处，但摄入过量就会给健康带来威胁，最重要的还是遵循适量原则。

参考资料：

[1]吃猪油真的不健康吗？心脑血管患者建议少用猪油. 中国食品安全报.2019-03-27

[2]饮食新知：根据饮食习惯选食用油.生命时报.2014-03-11

[3]猪油香不假，但它真没保健功效.科技日报.2021-01-07

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