老人该静养不动，还是坚持锻炼？5年高强度训练，可延长老人寿命

国内的养生观念里，中年之后尤其是老年节段，讲究舒缓、低强度的运动，而不是像年轻人那般的剧烈。无论是太极拳、五禽戏还是其他的一些健身体操，运动的强度都不大。

不过，最新的一项研究则显示，只有剧烈运动才更有利于健康。

JAMA子刊：剧烈运动更有利于健康

JAMA学术期刊发表了一项有关运动与死亡风险的研究。研究人员对403681成年人进行了10年的随访，在中高强度运动总量相同的情况下，高强度的运动占比越高，全因死亡风险就越低。

所有参与调查的人员，剧烈运动占总体力活动量50%-75%以上，全因死亡率降低了17%。与不进行中等或剧烈强度运动的参与者相比，每周进行150至299分钟中等强度运动和每周150分钟或更多剧烈运动的参与者，全因死亡风险最低下降36%。

研究的结论表明，高强度的运动是健康获益的最大保证。在总体相同的活动量下，剧烈运动和中等强度运动较多的参与者，全因死亡率低。

而另一项研究进一步显示，不单年轻人，老年人从事高强度的运动也是适合的。

BMJ：5年的高强度间歇训练，延长老人寿命

《英国医学杂志》（BMJ）最新刊登一项研究表明，高强度的运动对老人的身体健康有益。

研究人员将1500名参与者随机分成了不同的三个运动组，第一组需要每周进行两次高强度间歇运动，第二组每周两天进行50分钟中等强度的运动，第三组只是按照常规的医学建议进行锻炼，而且不做限制。

这项研究持续了5年时间，结果表明高强度运动组的人，无论是身体还是精神层面，其状态都要明显高于另外两组，这表明高强度的间歇训练对于老人的身体更有好处。另外，高强度运动组5年后死亡人数占比3%，而中等强度组则是6%。

这说明，高强度的运动对于老年人身体健康有益。研究人员也表示，他们会向国家的体育部门建议，以便在全社会鼓励老人进行高强度的锻炼。

老年人运动健身，大有裨益

运动健身看似和老年人没什么关系，但事实上，老年人若能坚持规律运动，身体将有极大的获益。

预防血管疾病：相比于青年人，老年人的心输出量水平低，而通过运动增加心输出量，可以保证身体的健康。研究显示，无论是老年人还是青年人，坚持运动，心肺功能都能有明显的提升和改善。

增加骨密度，改善肌肉功能：随着年龄的增长，肌肉每10年会下降3%-5%，老年人的这种下降趋势更明显。而通过科学的抗阻力锻炼，能够有效减缓肌肉流失，帮助老人提高骨骼的密度。

减缓感官功能老化：老年人容易摔倒，是因为感官功能退化，导致平衡和协调能力下降。而通过运动比如做瑜伽等，可以锻炼感官系统，从而有助于提高身体的平衡和协调。

提高记忆力：加拿大的一项研究显示，老年人多参加高强度的间歇运动，短期的记忆力能够提高30%。这说明，运动和增强记忆力呈正相关，强度越高，效果会更好。

叮嘱：老年人运动，安全第一

不过需要注意的是，虽然运动对身体有好处，但是老年人也不可能马上去进行5公里的跑步。老年人的运动应该遵循一个原则，在获益的基础上，保证身体不会因运动而受损。具体说来就是：

1.评估身体健康

运动之前，如果没有训练基础，一定要有专业的教练对身体进行科学的检测和评估。若老年人有病史，则需要事先咨询医生，并根据自身的实际情况，酌情锻炼。

2.选好运动项目

类似马拉松、长距离游泳的运动，除非有运动基础，不然不建议老年人轻易尝试。一般老年人可以选择低冲击的有氧运动，如快走、慢跑等。

3.做好准备活动

老人锻炼之前一定要做好准备活动，比如活动手腕脚踝，拉伸肌肉，做深呼吸等。避免出现运动损伤。

不同的老年人，身体状况也有不一样，有些患有心血管基础病，有的可能患有关节疾病。在这种情况下，老年人的运动不能简单的一刀切。应该根据自身的实际情况，制定符合自身健康的运动策略。健康和安全要放在第一，在这个基础上，通过运动再次获益，这才对身体有好处。

参考资料：

[1]高强度锻炼对老人健康更有益？.北京科技协会，2020.11.24

[2]提醒父母老人：锻炼必须注意这6点，才能少生病！.医学界，2019.4.14

[3]健身你做对了吗？六种错误锻炼加速衰老.人民网，2020.11.5

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