油里这种重要防病成分，在灶台上放几天就没了…

在很多人看来，烹调油里没什么营养成分。如果说有，也就是一点维生素 E 罢了。其实，植物油里还含有一种营养素： 维生素 K。

是不是有点耳生？很多人知道维生素 C、维生素 D、维生素 E、维生素 A，还有人知道有几种 B 族维生素，但极少有人能想到维生素 K。

只有两种情况会发现这种维生素在生活中的踪迹：

在不明原因皮下出血的时候，医生往往会开这种小药片，因为缺乏维生素 K 会导致凝血功能不良；

在婴儿宝宝出生时，医生也常常会打维生素 K 针。这是因为新生儿的肠道细菌还不能合成维生素 K，而体内缺乏时会导致新生儿出血症。

其实，维生素 K 的好处太多了，直到近年来，它的重要性才逐渐得到重视，但相关科普还远远不够。

维生素 K 是 gamma-羧化酶的辅酶，它与体内多种重要蛋白质的活化有关 ，其中包括多种凝血因子。目前已经确认，维生素 K 的主要作用，除了帮助凝血之外， 还有帮助钙元素沉积到骨胶原上的作用，以及帮助防止血管硬化的作用。这是因为发挥这两个作用的蛋白质都需要维生素 K 来帮助活化。

• 人体研究发现，对骨质状态不良的绝经女性来说，补充维生素K能把骨折风险降低 50%；
• 维生素 K 对胆囊疾病患者有帮助，还能帮助肝硬化患者预防肝癌；
• 维生素 K 可以延缓动脉硬化的钙化进程，帮助维护动脉的弹性；维生素 K 还可能有利于胰岛素敏感性 。

近期有研究发现，维生素 K 摄入不足时，代谢综合征的风险会增加 。

按测定数据， 维生素 K 的主要来源是植物油（如菜籽油、大豆油和红花籽油等）、绿叶蔬菜、大豆制品、内脏、蛋黄和奶制品等 。

坚果油籽中的含量差异比较大，比如巴旦木、巴西坚果、夏威夷果和花生中基本上不含有维生素 K，但 100 克松仁中含量为 54 微克，腰果仁中有 35 微克，榛子和开心果也有十几微克 。

水果中的含量差异也很大，比如说 100 克苹果中的含量只有 1~3 微克，香蕉则只有 0.7 微克，而绿肉猕猴桃则高达 41 微克，牛油果为 21 微克，黑莓和蓝莓达到接近 20 微克的水平，葡萄也有 16 微克。 大部分水果是个位数的水平。在水果干中，西梅干（prune）比较厉害，能达到 59.5 微克的水平，提子干就只有 4.3了 。

不同的国家，因为膳食结构不同，维生素 K 的来源也不一样。欧美国家吃绿叶蔬菜少，主要从奶类和蛋类中获得 VK，而且总量比较少； 而我国居民主要从绿叶蔬菜中获得维生素 K，植物油和豆制品也有一定贡献。

对于绿叶蔬菜来说，绿色越深，维生素 K 含量越高。一项测定发现，

深绿色叶片的生菜是 127μg/100g，而浅绿的球生菜是 24μg/100g。白色的马铃薯、萝卜、洋葱等，维生素 K 的含量低于 5μg/100g，不是维生素 K 的重要来源 。

▲ 表1

数据来源：Sarah L. Booth. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food and Nutrition Research, 2012, 56:5505 *注：MK-7和MK-9都是维生素K2类，其侧链上有7个或9个异戊二烯单元。

大家可以从表 1 中看到， 维生素 K 在大豆油和菜籽油中含量特别高，黄油和植物奶油中也有一定含量，这是因为植物奶油常常是用大豆油制作的。 橄榄油和南瓜籽油含量也比较高，但花生油、葵花籽油、棕榈油、椰子油等油脂中的含量都很低。

理论上说，维生素 K 是一种脂溶性维生素，吃炒菜油的时候带着维生素 K，很容易吸收利用。

不过，在生活中，即便吃大豆油和菜籽油，也未必真能帮忙补维生素 K。也许你会问：是不是加热会破坏维生素 K？其实最要紧的还不是这个。

维生素 K 不是特别怕热，而且不会溶水流失，因此用沸水焯蔬菜、短时间油炒菜，均不会造成维生素 K 的显著损失，相反，还能增加蔬菜中维生素K 的提取率和吸收利用率 。

我为什么劝大家吃水油焖的蔬菜，而不是白水煮菜啊？

除了水油焖菜更好吃之外，其中道理之一，就是水油焖可以提高蔬菜中脂溶性健康成分的利用率，包括维生素 K、胡萝卜素和叶黄素等。

如果不把油烧到明显冒烟的话，烹调油里的维生素 K 大部分还是能保存下来的。

但油里的维生素K有个大弱点—— 怕光照。

附图中是菜籽油在光照之后维生素 K 含量的变化 。

从图 1 中大家可以看到，日光要比荧光灯的光线更加促进维生素 K 的降解， 如果把油装在透明瓶子里，随着在日光下放置的时间延长，维生素 K 含量下降的速度可以用「跳水」来形容。

图 2 则告诉我们， 如果把油装在棕色的瓶子里，维生素 K 就比装在透明瓶子里稳定多了。

下降最剧烈的那条线，就是放在透明瓶子里的维生素 K 下降趋势。不到 10 天功夫，90% 以上的维生素K都损失掉了......若装在深色瓶子里，36 天后才损失大约一半。

• 目前人们普遍吃到的是长期装在透明瓶子或透明塑料桶里，在有光条件下放了两三个月甚至更久的植物油，维生素 K 已经有不小的损失。
• 拿回家之后，又被很多人放在灶台上，每天被光照着，维生素 K 分解损失严重，还能起到多大的补充效果，真的不敢说！

总之， 要补充维生素K，大家可以考虑以下几项建议：

1 按照中国居民膳食指南的建议，每天要吃 300~500 克蔬菜，其中有 200 克绿叶蔬菜比较好。 叶子越绿，叶绿素含量越高，维生素K含量就越高。当然，同时叶酸、叶黄素和维生素 B2 的含量也越高。

2 每天吃大豆制品或者坚果油籽，加起来不低于 25 克（折算成黄豆和种仁的干重）。其中黑皮绿仁的黑大豆，黑大豆发的黑豆芽，以及黑大豆出的黑豆苗，颜色深绿深绿的，都是维生素K的好来源。

民间认为绿色种仁的黑豆保健作用特别强，黄色种仁的要弱一些，或许不无道理： 绿仁黑豆补维生素K的作用真的不错。

3 全脂奶/酸奶、奶酪和蛋黄中也含有维生素K，虽然含量不如绿叶蔬菜高，但生物利用率很不错。因为它们是天天吃的东西，起到的作用还是很大的。不过，如 果鸡蛋的时候扔蛋黄，喝牛奶的时候只选脱脂奶，那就得不到维生素K啦。

4 经常吃点发酵豆制品（比如纳豆、豆酱、豆豉、酱豆腐之类），其中维生素K2的生物利用率比较高（维生素K有多种存在形式，极为复杂，这里就不展开说了）。

5 优先购买装在深色瓶子里的植物油。买来之后不要放在有光的地方， 日常要把油桶、油瓶放在橱柜里避光，倒出来一点之后，马上盖严实再放回橱柜里。这样既能减少维生素K的损失，也能帮助保存维生素E，并延缓自由基氧化的速度。

1 Benzakour O . Vitamin K and Vitamin K-Dependent Proteins in Health and Disease. Annals of Nutrition and Metabolism, 2012, 60(2):133-133.

2 Dinicolantonio J J , Bhutani J , O'Keefe J H . The health benefits of vitamin K. Open Heart, 2015, 2(1):e000300.

4 Booth SL. Vitamin K: food composition and dietary intakes. Food and Nutrition Research, 2012, 56: 5505

5 Dismore ML, Haytowitz DB, Gebhardt SE, et al. Vitamin K content of nuts and fruits in the US diet. Journal of the American Dietetic Association, 2003, 103(12): 1650-1652

6 Damon M, Zhang N Z, Haytowitz D B, et al. Phylloquinone (vitamin K< sub> 1</sub>) content of vegetables. Journal of Food Composition and Analysis, 2005, 18(8): 751-758.

7 Amao MK , Uhara YS, Sugawa NT, et al. Vitamin K Content of Foods and Dietary Vitamin K Intake in Japanese Young Women. Journal of Nutritional Science and Vitaminology, 2007, 53(6):464-470

8 Ferlandt G and Sadowski JA. Vitamin K1 (Phylloquinone) Content of Edible Oils: Effects of Heating and Light Exposure. Journal of Agricaltural and Food Chemistry. 1992, 40, 1869-1873