年纪轻轻总感觉脑子不够用,可以试试这么吃

文 / 健康日课
2020-11-26 09:06

你每天选择吃什么

不仅会影响你的胃和能量水平

还可能对你的大脑功能产生巨大影响

随着年龄的增长,大脑的神经元可能会变得僵硬,就会影响信息的相互转化。想要保持大脑细胞快速准确地交流、改善记忆力、降低阿尔茨海默症风险的一种方法就是——在日常饮食中添加一些营养。

准备好增强你的大脑活力了吗?让我们开始吧!

1、不饱和脂肪酸

我们知道,地中海饮食是全球最健康的饮食方式,橄榄油是其中重要的组成部分,橄榄中的某些多酚可以延缓大脑疾病的进程。

橄榄油富含不饱和脂肪酸、维生素和矿物质,是目前被认为最优质的油脂。用橄榄油替代含有饱和脂肪酸的动物油脂,可以降低胆固醇水平,保护我们的心血管健康。大脑需要心血供养才能正常活动,所以保护心血管就是保护大脑。

橄榄油添加到饮食中也非常容易,只需要在凉拌蔬菜水果的时候,淋上一点就可以。不适合高温烹调,不然会破坏它的营养成分。

2、omega-3

保持大脑活跃,预防阿尔茨海默症,omega-3脂肪酸起着重要作用,被称为脑黄金的“DHA”就是omega-3的重要成分。

我们的身体不会自己产生omega-3脂肪酸,所以得靠吃吃吃来获得,吃鱼和海鲜就是个很好的方法,比如三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼等。

做法上最好选择蒸煮,避免营养的流失,买一些新鲜的海鱼罐头也可以,在吃沙拉的时候撒上一点鱼肉,可以给你的饮食加分;大量吃生鱼除了有一定的安全风险,还会造成维生素B1缺乏。

不喜欢吃鱼的话,虾、蟹、扇贝、牡蛎等也有丰富的omega-3脂肪酸。

坚果、种子和豆类它们也是健康类脂肪——单不饱和脂肪酸和omega-3脂肪酸,一天吃一个拳头大小的坚果和种子即可,或者加到炒菜、沙拉里,比如松仁玉米。

3、抗氧化剂

大脑在工作时会产生一种被称为自由基的东东,它们会对我们的大脑造成损害。像蓝莓、黑莓、草莓、桑葚等这样的深色水果富含抗氧化剂,就像扫帚一样,帮助大脑把自由基扫除。

抗氧化剂和omega-3脂肪酸一样,身体不能自己产生,所以必须靠外界摄入。像颜色鲜艳的蔬菜,比如羽衣甘蓝、西蓝花、洋葱等也富含丰富的多酚抗氧化剂,可以多吃。

《中国居民膳食指南(2016)》推荐餐餐要有蔬菜,每天要摄入300~500g蔬菜,深色蔬菜占1/2;天天要吃水果,每天要摄入200~350g新鲜水果,果汁不能代替鲜果。

4、蛋白质

蛋白质是大脑细胞的主要成分之一,大约在30~35%,所以想要补脑,蛋白质是大脑不可或缺的营养素。牛奶、鸡蛋、瘦肉和大豆类食物都是优质蛋白,可以多吃。

乳糖不耐受的人,可以选择酸奶或低乳糖奶产品,乳饮料不是奶,购买的时候要注意看清产品名称,或者看看它的营养成分表。经常用脑的工作者,一天一杯奶不可少。

我国大豆制品有上百种,比如豆浆、豆腐、豆腐脑、豆皮等,每周轮换着吃,既能变换口味,还能满足营养需求。女性多吃大豆及制品,对降低绝经期和绝经后女性乳腺癌、骨质疏松的发生风险也有一定益处。

5、B族维生素

最近一份《同型半胱氨酸与痴呆:国际共识声明》引人关注,《声明》中提到血浆中的同型半胱氨酸(Hcy)水平的中度升高与认知功能损害有相关作用,可引起老年痴呆、帕金森病等疑难神经系统疾病。

高Hcy人群补充B族维生素(叶酸、VB6和VB12等),或通过调整饮食结构及使用膳食补充剂,可以减缓的大脑萎缩。

叶酸广泛存在于动植物中:

人体无法自己合成维生素B12,只能通过吃东西来获得。

维生素B6广泛存在于各种食物中,含量最高的食物为白色肉类(如鸡肉和鱼肉),其次是肝脏、豆类、坚果类和蛋黄等。

大脑是指挥我们身体、思想活动的重要器官,随着年龄的增长,它也会慢慢老化,我们要好好关心呵护它,除了多吃健脑食物,良好的睡眠、友好的社交活动、不间断的学习、结伴运动也可以让我们大脑一直保持活力。

撰稿 | xue姐吖

排版 |小鱼儿游

美句分享:疲惫的生活需要一个温柔的梦和一个很爱的人。

(部分图源自网络,版权归属原作者,侵删)