腰痛原来是这5大主要原因！附缓解腰痛的序列（收藏级）

练瑜伽，我们经常会遇到腰痛的伽人，虽然瑜伽缓解腰痛的效果很好

但如果不改变导致腰痛的真正原因，那么，腰痛的问题，就会反反复复，得不到根治。

不同姿势腰部受力表（单位：千克）

现实生活中

虽然每个人腰痛的原因都不太一样

但最常见的主要有以下5种

1、久坐不运动

长期久坐不运动，是导致现代人腰痛最主要和常见的原因之一，尤其是慢性腰痛，腰肌劳损，腰椎间盘突出，与其有最直接的关系。

2、坐姿不对，还喜欢翘二郎腿

坐姿不对，腰椎负荷200公斤。现代人不仅久坐，而且大多姿势不太正确，要么骨盆后倾，过度的含胸拱背，要么身体过度前倾，要么翘二趟腿，时间久了，腰背就会紧张疼痛。

3、长期穿高跟鞋，骨盆前倾

女性穿高跟鞋很美，偶尔穿一下是可以的，但如果长期穿高跟鞋，骨盆前倾，很容易导致腰部挤压，产生疼痛。

4、肚子大，腹部突出，啤酒肚的人

现实生活中，由于各种原因，很多人的肚子都比较大，腹部突出，尤其是有啤酒肚的人，肚子太大，不仅会改变腹内压，还会导致下腰背部过度负重，产生腰部疼痛。这也是为什么孕妈妈经常会腰痛的原因之一。

5、搬重物的姿势不对

人体在搬重物的时候，会成倍增加椎间盘的压力，如果搬重物的姿势不对，很容易导致腰部损伤和疼痛。

一套缓解腰痛的瑜伽序列

腰痛的人要常练

动作1：

• 跪立在垫面上
• 双腿双脚打开与髋同宽
• 大腿手臂垂直垫面
• 吸气，转动骨盆向前
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节的延展
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎、颈椎一节一节延展
• 背部拱到最高，重复练习10-20组

动作2-3：

• 在动作1的基础上
• 右腿向后伸直，脚尖点地
• 呼气，抬起右腿，如果可以的话
• 伸直左手臂，身体保持稳定
• 呼气，同时屈右膝屈左手肘相互触碰
• 吸气，伸直右腿和左手臂
• 重复练习10-12组

动作3-4：

• 俯卧在垫面上，双手放在胸部的两侧
• 吸气，准备，双脚打开与髋同宽，前脚掌推地
• 呼气，臀部向后向上，伸直手臂
• 身体呈倒“V”型，保持5-8个呼吸
• 双脚依次向前走到双手之间
• 微微屈双膝，脊柱完全放松
• 互抱手肘，保持5-8个呼吸

动作5-6：

• 俯卧在垫面上，吸气，准备
• 双脚打开与髋同宽，前脚掌推地
• 双手放在胸部两侧
• 呼气，收核心，伸直手臂
• 身体一条直线离开垫面
• 保持5-8个呼吸，身体向右侧打开
• 进入右侧侧板式，双腿并拢
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作7：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
  
• 双脚靠近臀部，双脚分开与髋同宽
• 膝盖与脚尖同向，双手放在身体两侧
• 呼气，转动骨盆向后
• 腰椎、胸椎依次离地到肩胛骨的位置
• 进入小桥式，保持5-8个呼吸
• 呼气，胸椎、腰椎慢慢还原到地面
• 重复练习5-8组

动作8-9：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体两侧
• 掌心朝下，屈双膝靠近腹部
• 呼气，身体向左扭转
• 转头，眼睛看向右方
• 保持5-8个呼吸，换另一侧
• 还原仰卧，屈双膝靠近腹部
• 将左脚放在右大腿上
• 双手抱住右大腿后侧尽量靠近腹部
• 保持5-8个呼吸，换另一侧

动作10：

• 臀部双腿靠墙，仰卧在垫面上
• 双手放在身体的两侧
• 闭上眼睛，保持5-10分钟