台湾医学博士：50岁后老年人肌肉衰减，2大方法健康抗衰老

你知道「养儿防老」的观念已经落伍了吗？

随着高龄化社会的来临，养「肌」防老、追求健康抗老才是让你能够安享晚年的关键！

台湾国立阳明大学医学系学士、国立阳明大学卫生福利研究所博士陈亮恭表示，老化是一个持续过程，而非一条越线叫做老的界线。

他说，每个人在25岁时器官生理机能达到人生最颠峰，之后就往下掉，40岁后掉得更快，如溜滑梯般，因此，怎么懂得健康抗老，是现代人的防老课题。

尤其50岁后肌肉会加速流失，若能在中年就存好「肉」本、「骨」本、「肌」本，即使到晚年肠胃吸收力变差，也能尽情开心过着自主又健康的生活。

陈亮恭博士的《最高肌密》中，探讨了如何练好「肌」本功，以作为支持健康老化的根基。

图／BY 陈亮恭 ＠《最高肌密》

如上图所示，一般来说，人体的肌肉量在 25 岁左右达到巅峰，接下来便会以缓慢的速度开始减少。

在 40 岁至 70 岁之间，其重量约减少40%，其中最明显的转折点出现在50、60岁之后，骨骼肌流失的速度变快，也加快了身体虚弱的速度。

在身体老化的过程中，身体的脂肪越来越多，肌肉越来越少。

为什么50岁过后人体肌肉下降的速度会变得那么明显？下图揭示了影响老年人肌肉下降速度的三要素。

图／BY 国际生命科学会

年轻时的你如果营养摄取均衡，并搭配适度运动，肌肉量自然就多。

在迈入中年之后，则应积极保养身体，才能维持肌肉的正常运作。而 70 岁以后的维持也很重要，不然肌肉流失的速度同样很快速。

1、营养均衡：补充充足的蛋白质

为了维持足够的肌肉量，现阶段对于老年人饮食中含有的蛋白质量要大幅提升，增加至每人每天每公斤体重建议至少摄取 1.2 克蛋白质，以一名 60 公斤的老年人为例，每天至少要摄取 72 克的蛋白质。

此外，老年人吃蛋白质的时间应该平均分散在三餐，白天因为身体新陈代谢旺盛，强肌效果比晚上好，而且运动后马上吃，此时营养会修补并转化成肌肉。

此数字明显高于国人成年时期摄取量的需求，所以必须要提醒老年人注重蛋白质的摄取，这是以健康抗老为原则的积极做法。

2、适当运动：进行负重耐力训练

陈亮恭博士表示，运动可以固本，且动作复杂的舞蹈更好，跳舞具有复杂度、强度特色，还可以锻炼记忆力和加强人际关系，是一项很好的运动。

此外，年过60岁的老年人可以适当进行负重耐力训练，譬如：举重、弹力带运动等方式适度锻炼肌肉，以足够的肌肉量支持健康老化，让老人家仍能拥有年轻健康的好活力！