中老年人能否通过锻炼让身体变年轻？看看科学家怎么说

其实本文源自悟空邀请回答的一个问题：中老年人能否通过锻炼恢复到年轻人的体能状态呢？我也很想知道，查了资料后干脆写成一篇文章敞开说吧。

首先说结论：锻炼（尤其是力量训练和高强度间歇训练）实际上真的可以减缓衰老过程。研究人员已经发现，与根本不运动的人相比，经常运动的人其生物年龄可以比自然年龄减少多达十岁！

在一项针对6000名成年人的研究中，美国杨百翰大学的运动科学教授收集了他们的DNA，并比较经常运动和经常久坐的人的DNA端粒长度。他的结论令人吃惊：越积极运动，端粒就越稳定，生物衰老就越少。

端粒是每个细胞DNA末端的保护帽。端粒有点像鞋带上的塑料末端，可以防止鞋带散开。每当细胞分裂时，端粒就会缩短。当端粒短到一定程度（护不住DNA），细胞就会死亡，这是人体衰老的重要组成部分。端粒变短与许多年龄相关的疾病有关，包括癌症、中风、老年痴呆症和心血管疾病。

实际上，剧烈的体育锻炼可能会使你的年龄减少大约10年，而适度的体育锻炼则会使年龄倒退大约7年。谁不想年轻7-10岁呢？

更棒的是，你不必成为奥林匹克运动员就可以减龄：一周5天每天至少进行30到40分钟的跑步或其他中等强度的运动即可。

美国梅奥诊所的研究也证实，运动可以减慢老化时钟——其中高强度间歇训练（HIIT）可以在最短时间内产生最大效果，它对减缓细胞衰老的作用最大。与其他运动相比，HIIT组在细胞水平上的变化最为显著，较年轻的志愿者（18-30岁）的线粒体能力（细胞吸收氧气和产生能量的能力）提高了49％，而老年人（65-80岁）组则增长了69％！该研究成果已发表在《细胞代谢》杂志上。

注意：有心血管、糖尿病、高血压等慢病的人群开始运动前请一定咨询医师意见并做好保护措施。

35岁以后，大多数成年人就会以每10年8-10%的速度失去肌肉，这意味着，到55岁时，你的肌肉质量将损失多达20%。肌肉是人体新陈代谢最活跃的部分之一，它的大量丧失意味着人体代谢率及燃烧脂肪的能力急剧下降，体能也随之减少。加州大学洛杉矶分校（UCLA）的研究表明，老年人的肌肉量越多，预期寿命就越长。人体组成即肌肉与脂肪的比例，而不是常用的BMI，更能预测全因死亡率。

中老年人看上去之所以给人以暮气的感觉，跟体态、体能很有关系。肌肉减少和脂肪囤积（两者通常同时出现）令人体线条模糊、臃肿、虚弱。运动可以有效的保存肌肉质量和力量，增加脂肪消耗，让你由内而外轻盈起来。

衰老会使我们的关节和骨骼更容易遭受关节炎和骨质疏松症的伤害。随着年龄的增长，这两件事可能会导致疼痛和行动不便。适当的力量训练（请专业教练指导，以免受伤）实际上有助于控制关节炎疼痛并增加关节活动能力。

运动可以增强关节周围的肌肉，这不仅有助于支撑、润滑和稳固关节，而且力量训练（例如举重）在肌肉和骨骼上产生的拉力还有助于增强骨骼和抵抗骨质疏松症。

即使是轻度至中度关节炎的人，也可以通过锻炼避免外科手术（例如髋关节置换）。

神经学家Wendy Suzuki的研究发现，一次30分钟的锻炼可以增加多巴胺、5-羟色胺和去甲肾上腺素这些“令人愉悦”的大脑化学物质，从而改善人的注意力、记忆力以及反应时间。锻炼实际上可以帮助大脑制造新细胞，并帮助大脑扩展并变得更强壮。

手臂、腿部、背部皮肤下垂特别让人显老。运动尤其是力量训练可以增强这些部位的肌肉，使之紧实，拥有清晰流畅的线条。这一点也同样适用于身体所有其他容易下垂的部位。由于运动会加速循环，因此皮肤也会变得更有光泽和不容易长痘。

写到这里，康品君已经坐不住了，赶紧站起来去跳5分钟绳！