走路是最好的运动！你天天走却没效果！因为你没做到这3点

运动达人再现江湖，山东一对父子因#暴走16小时刷爆步表数#上了热搜。

近日一位父亲拉着14岁的儿子，从山东青岛徒步走去江苏连云港，计划用8、9天走完全程350公里。他们听说微信运动有最高步数限制，就试着能不能把计步器走爆，于是他们出发的第三天，从凌晨起一口气16小时里走了77公里，微信的计步器最终停留在98800步就不会动了，因此成功把微信计步器刷爆！

走16小时刷了近10万步，这只能是运动大神才干的事，一般人走个四五万步可能就是极限了，不仅脚皮要磨破，腿毛掉不少，而且关节和肌肉都会酸痛得不行。爷俩一天里走10万步，相当于走了一天“长征路”，受到不少人膜拜。

其实，这对山东父子俩是运动健将，父亲经常参加马拉松、越野活动，儿子也喜欢运动，因此能承受这么高强度的暴走。但对于一般人来说，日常走路还是适量为好，特别是把走路当做运动和养生的朋友来说，既要达到养生效果，又要避免运动型损害，一定要关注下面这些信息。

对于中老年人来说，走路是最好的运动。但简单的散步、慢步走不一定有效果，如果要取得对健康有益的作用，需要满足三个条件：

一是走得够快。至少要达到每小时6千米的平均速度；

二是要走得够久，每次至少要走1个小时；

三是要坚持，每周至少2~3次。

只要做到这三条，走路就会给你带来意想不到的效果。有研究显示，按照上面的方式走路，可以降低癌症、糖尿病和心脏病的发生风险，缓解焦虑症及抑郁症。对于肥胖以及高血压患者来说，走路可以提高预期寿命。美国有报告显示，糖尿病患者每周走2小时以上，可以降低39%的死亡风险；而每天走30~60分钟，可以降低20%的乳腺癌风险，30%~40%的心脏病风险，50%的中风风险。走路有益于骨骼健康，特别是对于髋骨。

“刚不可久”，适量很重要。现在微信运动比较流行，有些朋友喜欢卖力走路刷步数，把排名刷得靠前，这就一定要考虑身体的承受能力。这两年经常传出走路过量致病的报道，比如今年6月份，广西58岁的阿姨就因为刷步数每天暴走万步，3个月后诊断出膝盖滑膜炎。

膝关节是人体单个关节中最大的一个关节，承受着人体的全部重量。如果运动过量或者运动不科学，很容易引发滑膜炎等关节类疾病。如果运动之后，膝关节有红肿、疼痛，甚至出现运动障碍，休息了也得不到缓解，反而越加严重，那就可能是患上了滑膜炎，应尽快去看医生。

要想保护好膝关节，就得注意热身和恢复。运动前热身、运动后恢复动作的时间，应该大致等于运动时间。例如运动的时长为半个小时，那么热身运动最好不低于15分钟，事后的恢复运动不低于10分钟。其中，热身、恢复运动可以选择下蹲和拉伸，效果都是不错的。