在养生这件事情上，我竟然输给了一头“猪”

原创： 生命时报微信 生命时报 今天

2019是农历己亥猪年。猪对中国人有多重要？

如果把“家”这个字拆开看，“屋顶”下有一个“豕”字，在古汉语中，“豕”就是“猪”的意思。

国人与猪的缘分可以追溯到8000年前。世界上第一个驯化野猪的国家是中国；第一本养猪的书是公元前3468年中国皇帝所写；中国还是世界上最大的猪肉生产国和消费国。

如果你只把猪当做食物就亏大了。猪吃得杂，睡得香，体型健硕，平均体脂率比人还低，有很多值得人类借鉴的“养生”技巧。

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吃得“粗”一点

如果要列举从不挑食的物种，猪一定榜上有名。从五谷杂粮、蔬菜瓜果，到汤汤水水、干料杂草，吃得粗、杂是猪饮食的重要特点。而人类偏爱的精米白面，其实很容易埋下健康隐患。

每天吃够12种食物

《中国居民膳食指南2016》建议饮食应平衡、多样，平均每天要摄入12种以上食物，每周摄入的食物在25种以上（油和调味品不计算在内）。

食物类别

平均每天种类数

每周至少品种数

谷薯、杂豆类

3

5

蔬菜、水果类

4

10

畜、禽、鱼、蛋类

3

5

奶、大豆、坚果类

2

5

合计

12

25

比如煮一碗腊八粥，一下就吃了8种食物。以一位体重正常的办公女性为例，一天应吃够：

2.5小碗米饭或等量馒头

3个掌心大小的鱼禽肉蛋

2碗叶菜类

1.5杯牛奶

1个中等大小的苹果

小半碗豆干

2.5勺烹调油

用谷薯代替精白米面

与精米白面相比，谷物、杂豆和薯类含有更多的B族维生素、矿物质等，且血糖生成指数低。

健康成年人每天应摄入50~100克粗粮（约占主食总量的1/3），若患有胃部疾病，量需减半。

• 早餐可以用小米粥、燕麦粥、八宝粥等代替米饭馒头。
• 午餐晚餐可以在小麦面粉中掺入玉米粉、绿豆粉，或在白米中放入一把糙米、燕麦、红小豆、绿豆等。
• 淘米时不要用力搓揉，淘洗次数不超2次。

• 烹调谷类不宜加碱，以免破坏B族维生素。

睡得“香”一点

我们常用“睡得跟猪一样”来形容一个人睡得香。一个悲伤的现实是，《2017年中国睡眠指数》显示，超半数居民是睡眠“困难户”，23% 以上的国人长期深陷熬夜之中。

23点说什么也要睡了

从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大多在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。

培养有“深度”的睡眠

深度睡眠的生理修复功能最强，解除疲劳的作用最明显。一次高质量的睡眠应具备3个特点：

• 夜间一般不醒，即使醒了还能马上入睡；
• 适当做梦，但不是噩梦，且不会似睡非睡；
• 醒后感到神清气爽，没有疲劳感。

要想提高睡眠质量，可以试试以下几点：

• 将室温调至20℃左右，低于18℃不易进入深睡眠；
• 睡觉时少穿点，裸睡更有助提高睡眠质量；
• 养成上床就困的习惯，告诉自己床只用来睡觉，不要在床上玩手机、吃东西；

• 除孕妇外，成年人每晚保证7小时左右的睡眠，睡太久会增加患心血管疾病风险。

动得“多”一点

长久以来，猪都背负着“好吃懒做”的标签。事实上，猪是一种天生就会游泳的牲畜，如果不受圈养场地的限制，猪每天的运动量可达数小时。

俗话说，“每天动一动，少生一场病。”《美国医学会杂志·内科学》刊登一项涉及140万人的研究发现，适度运动有助降低罹患13种癌症的风险。

每周至少运动3次

科学的运动频率是每周3~5次，每次持续20~60分钟，不包括热身和结束后的整理运动。运动强度以自身感觉微喘但仍能与同伴正常交谈为宜。

根据年龄选运动

每种运动都有优势，但不同年龄段可以有侧重地选择较适合的运动。

• 1~7岁：游泳；
• 8~25岁：打球、跑步；
• 26~45岁：爬山、慢跑；
• 46~65岁：快走、静蹲、举哑铃；
• 65岁以上：快走、散步、弓步练习。

年轻人如果腾不出时间锻炼，可以在工作间隙做做深蹲、坐位直抬腿，或拉伸一下肩颈、腰部，每隔40分钟起身活动一次，不要“一坐到底”。

心要“大”一点

世界上几乎所有的猪都吃嘛嘛香、心宽体胖。原因很简单，猪没有复杂的情绪，也很少往心里塞“垃圾”。而人类与情绪有关的疾病达200多种，在所有的患者中，70%以上都和情绪有关。

少往心里塞“垃圾”

中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林教授认为“精神心理应排健康首位”。遇到糟心事儿，不妨运用逆向思维，乐观看待事物。

学会与焦虑握手言和

焦虑几乎是现代人的通病，为了摆脱“越焦虑越容易胡思乱想，想多了更焦虑”的恶性循环，可以试试以下几招。

• 揪出根源：焦虑感源自“不确定的状态”，而行动就是战胜焦虑最好的武器。

• 不想结果：不要过多地去想结果，如果体检后担心结果不好，可以对自己进行心理暗示“还好发现得早”。

• 转移注意力：做点喜欢的事，多结交性格开朗的朋友，让自己忙起来，都能避免焦虑。

体型“壮”一点

我们常用“胖得像猪一样”来自嘲或是吐槽别人。然而，日本富士电视台报道称，家猪的体脂率（体内脂肪重量占总体重的比率）平均只有15%左右。而正常成年人的体脂率，男性是15%~18%，女性是20%~25%。

不仅如此，猪的腿部肌肉发达、骨量充足，这些特点都拉高了猪的平均寿命水平。

把肥肉变为肌肉

研究发现，肥胖显著增加患肠癌、肾癌、乳腺癌、宫颈癌等13种癌症的风险。而肌肉是力量的来源，对身体代谢、骨骼保护等有重要意义。

• 男性多练臀部、胸部和腿部肌肉，推荐背着杠铃下蹲、平躺举杠铃等。
• 女性由于经常穿高跟鞋、蹲着做家务，膝盖更容易报废，要重点练习腿部肌肉，推荐靠墙静蹲、游泳等，还要注意控制体重。

• 中年人重在腿部和腰腹锻炼，如仰卧起坐、俯卧撑、平躺卷腹、静蹲等。

• 老年人应格外留意腿部的锻炼。肾功能正常的老人，每餐应摄入25~30克蛋白质。

给骨量充充值

骨量就像银行，年轻时存得越多，年老时可用得余额就越多。

• 适度的力学刺激有助维持骨量，如慢跑、快步走、跳绳、打球等，避免久坐久躺。

• 钙是骨骼强壮的本钱，维生素D是促进钙吸收的好帮手。成年人每天可以喝300毫升牛奶，在下午4时左右出门晒20分钟太阳。

脑子“勤”一点

多数人对猪的第一印象可能是蠢、笨，但纪录片《国家地理·动物天才系列：猪 》中，猪的智商仅低于海豚，在智商测试上完虐黑猩猩。

躲开让你变“笨”的因素

先天的大脑状态我们无法改变，但糖尿病、吸烟、暴饮暴食、经常熬夜等因素会加速大脑衰老，应努力回避。

拨慢大脑衰老的时钟

当你发现睡眠质量差、容易疲惫时，意味着大脑已开始衰老，以下3招可以让大脑老得慢一点。

• 每周阅读一本书，勤思考对大脑的刺激会促使神经突触更丰富，对衰老起到缓冲作用。

• 多摄入富含黄酮或胡萝卜素类抗氧化的瓜果、蔬菜，每天吃10克左右坚果。

• 把觉睡足，青少年一般应睡7~9小时，孕妇睡8~9小时，儿童每天睡10~12小时。

环境“凉”一点

俗话说“小猪怕冷，大猪怕热”。猪的汗腺极不发达，主要通过传导散热。如果外界温度过高，猪就容易生病，冷一点反而有利于健康。

低温养生是个技术活

《黄帝内经》中提出：“高者其气寿，下者其气夭。”说的是高处的寒冷地带，人的平均寿命较长；而低处气温高，人的寿命往往较短。

• 不吃烫食：食管黏膜正常耐受温度为40℃~50℃，超过65℃就有患病风险。

• 常温沐浴：无论盆浴还是淋浴，水温都尽量不要超过40℃。

• 把握好度：低温养生不是简单的少穿衣服多贪凉，天冷时仍要注意防寒，少喝冷饮，暑天不要长久待在空调房里。

用6个温度讨好身体

• 最佳泡脚水温：38℃~43℃；
• 最佳饮水温度：35℃~38℃；
• 最佳洗澡、洗头温度：36℃~40℃；
• 最佳洗脸温度：20℃~38℃；
• 最佳吃饭温度：35℃~50℃；
• 最佳睡眠室温：20℃。

生活“净”一点

说出来你可能不信，猪是一种很爱干净的家畜，会选择在同一个地点排泄。它们之所以喜欢在泥土里打滚儿，是因为身上没有多少能起到散热作用的汗腺，需要借助外界来解热。

定期清洁卧室

北京协和医院变态反应科主任尹佳表示，在床上，每1克尘土里，最多会有1.8万只螨虫，整张床上最多的时候可以达到200万只。

• 床垫最好半个月清洁一次；
• 枕芯两三个月洗一次；
• 床单和被罩每两周烫洗一次；
• 卧室中的地毯每周吸尘2~3次；
• 空调在每年夏季和冬季来临前各洗一次。

防癌从干净开始

爱干净也是一种防癌手段，尤其对宫颈癌、前列腺癌等效果明显。

• 从小养成每天清洁阴部的习惯；
• 少穿紧身、不透气的衣物；
• 性生活前后双方都要用水清洁外阴部。

新的一年，愿你戒得了外卖，放得下手机，该睡就睡，说起就起——“诸”事无忧。❤

本期编辑：郑荣华 美术设计：徐默