「点外卖指南」——外卖也可以吃得健康吗?

外卖可以健康吃，但是健康的生活方式只靠吃是吃不来的。

作者 | 娴包纸

来源 | 医学界心血管频道

“喝了一杯冰镇饮料，27岁的永嘉姑娘小萍（化名）突然腹痛剧烈，两天后还出现了呼吸困难、高血压症状，被送到医院确诊为急性胰腺炎。医生为其进行救治时，发现置换出来的血浆竟都是油状、膏状的油脂。（“天天吃外卖，27岁姑娘血浆成了猪油色！”，这不是一则假新闻！）

据小萍介绍，发病前一年，她每天都叫外卖，最爱吃的是麻辣烫。

近期的一则新闻把外卖推上了风口浪尖，在网上随便一搜关于外卖危害的结果就有300多万条，外卖就真的不健康吗？不，那是你不会吃。那有人又该说了，不是我不想健康吃，没时间做饭，没时间吃饭，又不懂得营养搭配呀。

百度截图

那么，这一份外卖宝典你要熟记于心。

首先，外卖是很多上班族午餐的首选，从常见的外卖简餐选项中，麻辣烫、中式套餐、沙拉从各种外卖中脱颖而出，方便又适合的午餐选择。

说到健康养生，首先，大家想到的一定会是沙拉，其实前面新闻中提到的麻辣烫，只要吃对了，也可以很健康。

麻辣烫：我们营养均衡着呢

麻辣烫的食材选择多样，蔬菜、主食、禽肉、蛋、豆制品、菇等等都有，要做到营养均衡，麻辣烫是当仁不让的第一。

如何吃一碗健康的麻辣烫？

• 卫生第一：在有资质的外卖平台，选择获得食品经营许可、卫生安全的外卖店铺是吃所有外卖的前提。
• 不麻辣+不烫：麻辣不仅仅依赖辣椒，油、盐、味精和调味料的结合才能形成这过瘾的口味，所以拒绝麻辣，选择清汤；同时也不要贪嘴吃烫，这对食管、消化道黏膜都会造成损伤，长期吃烫甚至能引起食道癌。
• 不喝汤底：麻辣烫里即使是清汤底，为了口感也不免添加了许多盐、味精，所谓的高汤里，浓白的也不是营养，而是脂肪，对比一下医院里常用的脂肪乳剂，是不是就很像熬白的鱼汤；有的店家汤底反复使用，更是可能积累有害物质。所以麻辣烫的汤底最好是不喝为妙。

• 新鲜肉类：麻辣烫有很多各种丸子类半成品，常见的有贡丸、鱼丸和蟹棒等，往往淀粉和脂肪含量颇高，新鲜程度也难以判断，不如新鲜肉类营养价值高，因此蛋白质的来源尽量选择禽肉、瘦牛肉、鱼虾，如果店家不提供，用鸡蛋、玉子豆腐、豆制品代替肉类是不错的选择。

• 多吃蔬菜：麻辣烫的一大优势就是蔬菜、菌藻类品种很多，推荐新鲜蔬菜和蛋白质类（肉、蛋、丸子）的比例尽量达到3：1，品种要多，多选择新鲜绿叶蔬菜、蘑菇、藻类。

• 薯类主食：在麻辣烫中，用红薯、土豆、玉米等杂粮作为主食，不仅口感更丰富，相比在麻辣烫里加各种粉类、面类，增加了膳食纤维的摄入，升糖指数更慢，对于控制血糖、控制体重都更为有利。

中式套餐：两荤一素了解一下

中式套餐、便当里一荤一荤素一绿叶菜加上一碗米饭是最常见的外卖搭配，相对来说营养也是比较均衡的，不过在菜品选择上也有一些技巧。

• 多选择煮、白灼、清炒为烹饪方式的菜肴，少选油炸、过油、勾芡、裹粉的菜肴；肉类以瘦肉为主，少选动物内脏、腊肉、肥肉等；嫌菜肴过于油腻，可以在清水里涮一下；主食除了白米白面，杂粮饭是更好的选择，炒饭炒面等重油的主食尽量避免。

有人可能觉得盖浇饭感觉更好吃，营养是不是也差不多呢？

• 盖浇饭浇头的汤汁会渗入米饭中，汤汁里的含油量又很高，无意中就摄入了菜里的油脂；盖浇饭搭配比较单一，蔬菜太少，这也是面条、米线类外卖的通病，光有面、粉等主食，主要都是碳水化合物，此时，可以选择额外单点一份肉类和蔬菜。

沙拉：清新沙拉，暗藏玄机

吃沙拉是许多年轻姑娘减肥外卖的首选，但是沙拉酱汁也是一个热量陷阱，每100克蛋黄酱的热量就高达600多大卡，其中70%都是脂肪。

很多人在选择沙拉时，为了减肥，只选择草（蔬菜）和瘦肉，却很少摄入碳水化合物，其实选择粗粮、谷薯类的主食，在控制总量的情况下，可以增强和维持饱腹感，对减肥的坚持是有百利而无一害的。

下午茶

下午茶时，小饿小困，点个外卖，来杯奶茶、吃块蛋糕，颇有些小资情调，但是这可不够健康哦。

• 下午茶的外卖首选是水果。一些水果店，为了偷懒的现代人推出的果切果盘，是增加水果摄入的很好方式，加入一些酸奶的话，营养就更加全面了，不过切开的水果不宜保存过久，水果类外卖尽快食用，能留存更多营养和新鲜。
• 如果非要点饮料，奶茶点单也有技巧。首先是为了健康，尽量能无糖就无糖，或以能接受的最少糖量为准。 首选纯茶，水果茶和拿铁/鲜奶茶/欧蕾。现在的店家都会用奶茶和拿铁等字眼区分奶精冲泡和鲜牛奶冲泡奶茶，奶精即氢化植物油，含有大量的反式脂肪酸，可能增加患心肌梗塞、动脉硬化等心血管疾病等风险，拿铁/鲜奶茶/欧蕾等词往往才代表是用鲜牛奶冲泡的奶茶。 无数人钟爱的奶盖，它浓郁绵密的口感少不了糖和脂肪的参与，是能省则省。许多人也爱在奶茶中加入各种料，波霸、珍珠等都是木薯淀粉制成的，热量颇高，非要加料的话，椰果是比较好的替代。
• 奶油蛋糕及各类甜点虽然好吃，实在算不上营养的下午茶选择。其实在身边常备一些健康的坚果（原味或盐焗），便于携带的果蔬比如黄瓜、圣女果、苹果、香蕉等，都是下午加餐方便又健康的选择。

夜 宵

熬夜是一种不健康的生活方式，熬夜时的夜宵更对身体造成了额外的负担，长期能量过剩会导致肥胖、高血脂等问题，不过面对考试和工作的压力，熬夜有时无法避免，那么熬夜的时候吃什么呢？

• 深夜是烧烤、麻辣小龙虾的主场，人们夜宵偏爱高热量、脂肪多、味道浓郁的外卖，这对深夜本该休息的胃肠道是很大的负担，夜宵整体的原则应是低热量、少脂肪、容易消化，粥、热汤面等的外卖相比于烧烤对人身体的负担小很多。

小TIPS

有时候为了用红包、凑一个满减，许多人又喝了碳酸饮料，此时选择加一份蔬菜汤、一个鸡蛋、一杯豆浆可能是更好的选择，如果外卖的量一次点多了，吃前分成两份，一份冷藏保存，作为下一顿，不仅控制了食量，也更有利于减少细菌和亚硝酸盐的产生。

最后，如果长期吃外卖，考虑到饮食结构不合理，外卖运输过程中维生素的损失也比较大，建议外卖的人每天吃一颗含多种矿物质和维生素的复合型营养补充剂。

由于长期吃外卖诱发急性胰腺炎、患上胃癌、肠癌的新闻会让屏幕那头的你对外卖心生芥蒂，但是外卖真的要为此背上黑锅吗？天天外卖的背后，往往暗藏着不健康的生活方式，缺乏运动、生活作息不规律、偏爱重油重盐的食物……这一切的共同作用才导致了最终不良后果的发生。

外卖可以健康吃，但是健康的生活方式只靠吃是吃不来的，饮食不只是为了果腹，也是滋养生命、调剂生活、表达爱意的方式，这是外卖永远不会替代厨房的理由，外卖即使健康，环保、卫生等的问题却也还是会存在的，善待每一口的食物，善待自己的身体。

“You are what you eat.”

外卖，可为不可为。

参考文献：

1.Ming W, Liu A M, Kampman E, et al. Green tea drinking, high tea temperature and esophageal cancer in high- and low-risk areas of Jiangsu Province, China: a population-based case-control study.[J]. International Journal of Cancer Journal International Du Cancer, 2009, 124(8):1907-13.

2.Remig V, Franklin B, Margolis S, et al. Trans fats in America: a review of their use, consumption, health implications, and regulation.[J]. Journal of the American Dietetic Association, 2010, 110(4):585.

3.兰晓芳, 王璐, 范志红. 烹调方式对菠菜、芥蓝中维生素C、维生素K1和类胡萝卜素的影响[J]. 中国农业大学学报, 2017, 22(12).