40岁后养血管，送你一份“血管养生操”，简单易学，在家就能做！

医学界有句老话叫“人与血管同寿”，意思是，血管的健康程度，决定了人的寿命长短。

血管，是血液流通的管道，如果堵塞了，那么，供血出问题，人随时会丧命，还有一种情况是血管堵塞后，堵塞的那些斑块像定时炸弹一样随时会爆炸，一旦爆炸各种小碎片流入身体各处，后果可想而知。

人过了40岁以后，因为饮食问题、自然退化、日常习惯等等，造成了沉积、血管内膜增厚，形成“斑块”，动脉狭窄等阻塞血管。

所以，40岁后，要注意养血管！

一：类胡萝卜素

来源：黄色、绿色、红色蔬果

它能防止“坏胆固醇”的氧化，保护血管内皮的完整，避免斑块和血管病变的产生。

另外，类胡萝卜素的抗氧化能力很强，有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。

黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质 来源，比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素，大约食用6份蔬果(大约500克），其中必须包括2～3份黄色、绿色、红色的蔬果，就能达标。

二：欧米伽-3脂肪酸

来源：三文鱼、沙丁鱼、核桃，苏麻油、胡麻仁油、核桃油

它是一种不饱和脂肪酸，主要分为α-亚麻酸、二十碳五烯酸（EPA）和二十二碳六烯酸（DHA）三类，它们均具有较强的调节血脂的作用，对心脑血管十分有益。

不饱和脂肪酸omega-3系列的α-亚麻酸，是人体现在缺乏最严重的脂肪酸，很多实验得出α-亚麻酸具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白，升高血清高密度脂蛋白的作用，从而可以降三高，预防心血管疾病。

大家日常多补充多不饱和脂肪酸来改善人体脂肪酸的失衡，中国营养学会2013年版，推荐α-亚麻酸（omega-3脂肪酸）每日摄取量1600-1800毫克。

每周吃1-2吃深海鱼，做菜的时候淋上点苏麻油，或者凉拌菜、煲汤等均皆可，满足人体营养所需的同时，还可以满足你的味蕾。

三：卵磷脂

来源：鸡蛋、大豆和豆类制品

卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分，有助于调节血脂，将血管壁“清扫”干净，预防血管硬化，被公认为“血管清道夫”。

食材中，鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。

生活中，每天吃一两个鸡蛋，30~50克大豆或大豆制品（比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑），就可获取充足的卵磷脂。

四：番茄红素

来源：西红柿

研究发现：番茄红素可以有效预防心脑血管疾病的发生，能防止DNA和脂蛋白氧化，减缓动脉粥样硬化的发生和阻止低密度胆固醇氧化产物的形成。

番茄红素是很强抗氧化剂之一，其抗氧化作用是VE的100倍，对心血管疾病有很好预防作用。

西红柿中含有番茄红素。一般来说，西红柿颜色越红，番茄红素含量越高，未成熟和半成熟的青色西红柿番茄红素含量相对较低。

另外，番茄红素遇光、热和氧气容易分解，失去保健功能，建议不要使用过热的有炒菜。

一：冷热水交替洗澡

国医大师邓铁涛发现的“冷热水交替洗澡”，他将这个方法称之为“血管体操”。

冷水能促进血管收缩，而热水能使血管扩张。

在洗澡的过程中，冷热交替，血管一收一张，可以增加血管壁的弹性，减少血管壁上脂质的沉积，延缓血管硬化的发生。

需要强调的是：在开始运用这个方法时，要因人因时而异，特别是对于年长的高血压患者，刚开始时不能有太大的温差，等慢慢习惯之后再逐渐将水的温差拉大，这一点非常关键，切记。

做法：用冷热水交替淋浴，热水温度为40℃-44℃，冷水温度为12℃-16℃。做“操”时先冷后热，交替5-10次，每次持续2-3分钟，最后以热水浴结束。

二：原地小跑步

日本名医池谷敏郎，以他行医多年的经验发明了一套“原地小跑步”体操。

动作简单，不需要任何器材，就能够加速活化血液循环，制造出能够修复及扩张血管的一氧化氮，有效预防动脉硬化、心肌梗塞等疾病。

做法：首先放松肩膀，手臂自然摆动，但腹部得用力挺着，脚尖踮起来，用小跑步的方式，原地小跑步。一天3次，每次1分钟。

三：大笑

日本的一项研究显示，在看搞笑喜剧时，血管会扩张有弹性；而在看严肃纪录片时血管会收缩。

发自内心的开怀大笑，并持续时间15秒以上，可以带动大脑产生内啡肽，扩张血管，减轻血管壁炎症反应。

做法：让自己开心大笑15秒以上就好了，可以看个喜剧或者讲个冷笑话。

四：耸肩

耸肩运动为颈动脉血液流入大脑提供了驱动力，迫使流动迟缓的血液加速流向大脑，可减少脑血管供血不足和梗塞危险。

做法：将双肩上提，缓慢放松，如此一提一松，反复进行，早晚各做5分钟左右。

五：转动手腕

刺激手腕部可以刺激到六条经脉，通过这些经脉，会将刺激传导到全身各处，促进气血运行、打通血管、舒活经络。

做法：两脚开立与肩同宽，或坐或站使上身正直，两手先侧平举，再慢慢立腕，可以是掌形，也可以是拳形;

双手手腕同时由内往外转300下，再由外往内转300下，每转尽量周全圆满，缓缓转动。

六：踝泵练习

踝泵练习，通过踝关节的运动，起到像泵一样的作用，增强下肢的血液循环，预防血栓的形成。

做法：双膝自然伸展，用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚，反复进行，在不引起疼痛的前提下不限次数，越多越好。

每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度，动作要尽可能缓慢柔和，双脚同时做效果更佳。

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