40岁后养血管,送你一份“血管养生操”,简单易学,在家就能做!

文 / 雪姐谈养生
2018-01-20 16:18

医学界有句老话叫“人与血管同寿”,意思是,血管的健康程度,决定了人的寿命长短。

血管,是血液流通的管道,如果堵塞了,那么,供血出问题,人随时会丧命,还有一种情况是血管堵塞后,堵塞的那些斑块像定时炸弹一样随时会爆炸,一旦爆炸各种小碎片流入身体各处,后果可想而知。

人过了40岁以后,因为饮食问题、自然退化、日常习惯等等,造成了沉积、血管内膜增厚,形成“斑块”,动脉狭窄等阻塞血管。

所以,40岁后,要注意养血管!

40岁后养血管,送你一份“血管养生操”,简单易学,在家就能做!

养血管,常吃四大营养素,让血管通畅有弹性

一:类胡萝卜素

来源:黄色、绿色、红色蔬果

它能防止“坏胆固醇”的氧化,保护血管内皮的完整,避免斑块和血管病变的产生。

另外,类胡萝卜素的抗氧化能力很强,有延缓衰老、降低血糖、抵抗紫外线伤害、预防白内障和老年认知障碍的作用。

黄色、绿色、红色蔬果都是类胡萝卜素的优质 来源,比如木瓜、芒果、西红柿、南瓜、红薯、胡萝卜等均可多吃。

推荐大家每日摄入6毫克类胡萝卜素,大约食用6份蔬果(大约500克),其中必须包括2~3份黄色、绿色、红色的蔬果,就能达标。

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二:欧米伽-3脂肪酸

来源:三文鱼、沙丁鱼、核桃,苏麻油、胡麻仁油、核桃油

它是一种不饱和脂肪酸,主要分为α-亚麻酸、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)三类,它们均具有较强的调节血脂的作用,对心脑血管十分有益。

不饱和脂肪酸omega-3系列的α-亚麻酸,是人体现在缺乏最严重的脂肪酸,很多实验得出α-亚麻酸具有降低血清总胆固醇(TC)、甘油三酯(TG)、低密度脂蛋白和极低密度蛋白,升高血清高密度脂蛋白的作用,从而可以降三高,预防心血管疾病。

大家日常多补充多不饱和脂肪酸来改善人体脂肪酸的失衡,中国营养学会2013年版,推荐α-亚麻酸(omega-3脂肪酸)每日摄取量1600-1800毫克。

每周吃1-2吃深海鱼,做菜的时候淋上点苏麻油,或者凉拌菜、煲汤等均皆可,满足人体营养所需的同时,还可以满足你的味蕾。

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三:卵磷脂

来源:鸡蛋、大豆和豆类制品

卵磷脂是“好”胆固醇的重要成分,有助于调节血脂,将血管壁“清扫”干净,预防血管硬化,被公认为“血管清道夫”。

食材中,鸡蛋、大豆和豆类制品均富含卵磷脂。

生活中,每天吃一两个鸡蛋,30~50克大豆或大豆制品(比如40克大豆相当于200克豆腐、800毫升豆浆、700克豆腐脑),就可获取充足的卵磷脂。

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四:番茄红素

来源:西红柿

研究发现:番茄红素可以有效预防心脑血管疾病的发生,能防止DNA和脂蛋白氧化,减缓动脉粥样硬化的发生和阻止低密度胆固醇氧化产物的形成。

番茄红素是很强抗氧化剂之一,其抗氧化作用是VE的100倍,对心血管疾病有很好预防作用。

西红柿中含有番茄红素。一般来说,西红柿颜色越红,番茄红素含量越高,未成熟和半成熟的青色西红柿番茄红素含量相对较低。

另外,番茄红素遇光、热和氧气容易分解,失去保健功能,建议不要使用过热的有炒菜。

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一:冷热水交替洗澡

国医大师邓铁涛发现的“冷热水交替洗澡”,他将这个方法称之为“血管体操”。

冷水能促进血管收缩,而热水能使血管扩张。

在洗澡的过程中,冷热交替,血管一收一张,可以增加血管壁的弹性,减少血管壁上脂质的沉积,延缓血管硬化的发生。

需要强调的是:在开始运用这个方法时,要因人因时而异,特别是对于年长的高血压患者,刚开始时不能有太大的温差,等慢慢习惯之后再逐渐将水的温差拉大,这一点非常关键,切记。

做法:用冷热水交替淋浴,热水温度为40℃-44℃,冷水温度为12℃-16℃。做“操”时先冷后热,交替5-10次,每次持续2-3分钟,最后以热水浴结束。

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二:原地小跑步

日本名医池谷敏郎,以他行医多年的经验发明了一套“原地小跑步”体操。

动作简单,不需要任何器材,就能够加速活化血液循环,制造出能够修复及扩张血管的一氧化氮,有效预防动脉硬化、心肌梗塞等疾病。

做法:首先放松肩膀,手臂自然摆动,但腹部得用力挺着,脚尖踮起来,用小跑步的方式,原地小跑步。一天3次,每次1分钟。

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三:大笑

日本的一项研究显示,在看搞笑喜剧时,血管会扩张有弹性;而在看严肃纪录片时血管会收缩。

发自内心的开怀大笑,并持续时间15秒以上,可以带动大脑产生内啡肽,扩张血管,减轻血管壁炎症反应。

做法:让自己开心大笑15秒以上就好了,可以看个喜剧或者讲个冷笑话。

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四:耸肩

耸肩运动为颈动脉血液流入大脑提供了驱动力,迫使流动迟缓的血液加速流向大脑,可减少脑血管供血不足和梗塞危险。

做法:将双肩上提,缓慢放松,如此一提一松,反复进行,早晚各做5分钟左右。

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五:转动手腕

刺激手腕部可以刺激到六条经脉,通过这些经脉,会将刺激传导到全身各处,促进气血运行、打通血管、舒活经络。

做法:两脚开立与肩同宽,或坐或站使上身正直,两手先侧平举,再慢慢立腕,可以是掌形,也可以是拳形;

双手手腕同时由内往外转300下,再由外往内转300下,每转尽量周全圆满,缓缓转动。

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六:踝泵练习

踝泵练习,通过踝关节的运动,起到像泵一样的作用,增强下肢的血液循环,预防血栓的形成。

做法:双膝自然伸展,用尽全力勾脚10秒钟后再用尽全力绷脚,反复进行,在不引起疼痛的前提下不限次数,越多越好。

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每次勾脚、绷脚要尽量达到最大幅度,动作要尽可能缓慢柔和,双脚同时做效果更佳。

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