久坐不动是腰椎间盘突出的高危因素，日常如何做好腰椎养护！

认识腰椎间盘突出

腰椎间盘突出症，听着像是上了年纪才会碰上的事，但实际上，腰椎间盘突出已经成了许多年轻人潜在的威胁。近年来腰椎间盘突出症高发年龄越发年轻化，七成患者为久坐不动的白领。医生指出：腰背肌的功能越强大，腰背疼痛发生的概率就越低。若腰背部脊柱两侧的肌肉象山峰一样圆圆、硬硬地鼓起来，腰痛、腰椎间盘突出的概率就能大大的降低。医生建议：久坐不动的人，要多锻炼腰背的肌肉，腰背肌的功能锻炼的越强大，椎间盘出现退变的可能性就越小。

腰椎退行性变+外力因素→椎间盘的纤维环破裂→髓核突出→髓核压迫神经→痛、麻、行动不利。

如何避免？

腰椎退行性变是主因，但人体衰老是自然规律，难以避免，因此改变外力因素是预防腰椎间盘突出的重要手段。

何为外力因素？

导致腰背肌疲弱、受损的因素主要有以下两种：

①久坐不动。实验发现，在所有体态中，对腰椎压力最小是平躺，其次是站立，压力最大的是坐着弯腰伏案。

②过劳。建筑工人、举重运动员长期负重、弯腰，会影响骨骼，属于腰椎间盘突出症的高危人群。

久坐不动是腰椎间盘突出的高危因素

长期伏案工作的白领，由于久坐不动、坐姿不正确、缺乏运动等，更容易患上腰椎间盘突出症。脊椎就像一条活动的链条，在各个椎体之间存在椎间盘，由内外两部分组成，外部为纤维环，纤维坚韧而有弹性；而内部是髓核，是一种富有弹性的胶状物质，主要起缓冲作用。如果椎体长期前倾、后倾、旋转、脱位、压缩等动作使得椎间盘受力不均，那么腰椎间盘内的髓核就容易连同纤维环一起突出或者突破纤维环而游离脱出。一旦病变压迫了神经，就会出现腰部疼痛症状，典型的疼痛会由腰部像触电样放射到小腿。

都市白领日常防“突”要点

工作需久坐不动的人如何防止腰椎间盘突出？下面就介绍几种适合久坐不动人群的防“突”方法。

1.持续坐姿不要超过1小时，每隔1小时要下地走动一次

持续久坐的时间不能超过1小时，每隔1小时活动10分钟，走动、弯腰、转腰都可以，关键是不要长期保持同一个姿势，多变换体位，这是预防腰椎间盘突出的最直接和有效的方法。

2.买个硬一些的床垫

床垫太软，腰背肌缺乏承托力，不能得到充分的休息，容易造成整个腰背肌功能薄弱，也是腰椎间盘突出症的诱因之一。如果晨起时腰酸背痛，就代表肌肉整晚都得不到良好休息。另外，肥胖的人更加需要睡硬板床。

3.尝试倒着走、游泳及挺腰运动

这三种运动都能让腰背肌收紧，从而起到锻炼的效果。当感觉到腰骶部脊柱旁边的腰背肌像山峰一样鼓起来，这说明腰背肌力量大，以后腰痛就会较少发作，腰椎间盘发病的概率能降低。

当然，已经患上腰痛及处于腰椎间盘突出症急性期者，应该以休息治疗为主，切勿“轻伤不下火线”。

防腰痛，练练壮腰肌——‍挺腰运动

▲五点支撑法　平常不常锻炼者可先做五点支撑法：腿弯曲，用两个脚跟撑着地面，双腿是两个点、双肘是两个点，头后仰着地是一个点，五个支撑起身体。运动时，腰挺起来算一下，一天做3次，一次至少挺30下。

▲三点支撑法　五点式支撑法练得顺利了，可以尝试做难度更大的三点式支撑法。方法是在五点支撑法的基础上将双上肢抬离地面。同样一天做3次，一次至少挺30下。

▲飞燕点水法　这比三点式支撑法难度更大，运动方法是俯卧，上肢后伸，头与背部尽力后仰，下肢伸直后伸，全身翘起，仅让腹部着床呈一弧形。一天做3次，一次至少挺30下。

腰椎间盘突出症患者在急性期应该静养，不宜运动。在病情稳定后可以配以体操等适度的运动。在坚持合适的方法、正确的姿势、循序渐进的原则上，持之以恒，针对腰部进行适当的康复体操运动，比较有代表性的体操有倒走法、飞燕法、仰卧架桥法、游泳等。

任何功能训练都要遵循“循序渐进”的原则，数量由少到多，时间由短到长，强度由弱至强，次数逐渐增加。锻炼应根据每个人的情况不同而不同，遵照循序渐进的原则，逐渐增加训练数量和次数，以腰部肌肉无酸痛为适度每日2—3次，每次持续5—10秒钟，然后放下休息5—10秒钟，再重复上述动作，如此反复5—10个为一次。