心理咨询师揭秘vol.6：造梦空间—如何控制你的睡眠？
原文标题 / 3 Ways to Have Better Dreams
原文作者 / Susan Krauss Whitbourne
编译作者 / 康桥
虽然目前还无法确切地知道人为什么要做梦，但睡眠中的做梦阶段似乎对大脑的日常运作至关重要。在梦中，你会经历快速动眼（REM）阶段，此时你的眼球在眼皮下面快速地移动。 REM睡眠也被称为矛盾睡眠，因为此时你的身体还在休息，但大脑却清醒着。在REM阶段，由于你的大脑开始激活，你可以在很短的时间内完全醒来，这个阶段过后你将进入更深度的睡眠阶段。偶尔从梦中醒来的时刻，你可能会记得你的梦或梦的细节，也可能完全忘记了。然而，在一个“清醒梦境”中，你会知道你在做梦，你不仅会记得你的梦，而且你能自主地把控梦中的活动，甚至可以改变梦境的内容。
“清醒梦境”这一话题通常属于睡眠心理学的边缘，但其支持者认为，通过更多地融入你的梦境，你会睡得更好，在清醒时变得更有创意。阿德莱德大学（澳）的心理学家 Denholm Aspy（2017）指出，这一现象的文献记录可追溯到2000年前。但直到1975年，睡眠实验室中的科学家们才观察到人们可以在REM睡眠期间可以回应预先设置的指示，如从右向左地进行眼动。在这个发现之后的几十年里，清醒梦境被用来作为一项减少恶梦的技术，通过练习改善身体素质，创造性地解决问题，并进一步了解睡眠周期中发生的意识变化，但这项研究一直受到缺乏有效的清醒诱导技术的限制。澳大利亚的团队相信他们找到了一个可靠的方法，并报告了这一的方法的成功。通过学习他们做了什么，你可以将这种技术融入你自己的生活中。
用他们研究中的一个例子可以帮助说明一下“清醒梦境”具体是什么：“我梦见我在英国和我已经去世多年的祖父聊天，我甚至从来没有去过英国。我就知道我此刻正在做梦，所以我决定顺便梦见我在英国的乡村参观。”这段描述说明，在清醒梦境中，你知道你当时所经历的事件其实是一个梦。
Aspy和他的同事不是要教会人们从清醒状态直接进入梦境，而最好是从已经在做梦的状态，在睡眠状态中根据指导来诱发清醒梦境（这一技术被称为Dream-Induced Lucid Dreams — DILD）。人们可以通过外部刺激，如灯光，声音，甚至轻微的电击进入DILD，然后开始清醒梦境之旅。当这些刺激与梦境结合时，人们就可以意识到他们正在做梦。从那时起，清醒梦境状态就可以开始。而在现实生活中，更实用的方法是不需要使用任何专业设备就可以使用这项认知技术。
澳大利亚的研究团队开发了基于认知模式的清醒梦想流程，通过指导参与者进入清醒梦境，他们可以更好地保证参与者做梦，并可以在醒来时记住梦的内容。实验者将169名参与者分为三组，分别接受不同方法的清醒梦境指导。研究的第一周，参与者开始记录他们的们梦境，在第二周，他们会收到与实验组作业相对应的一组说明。研究中的结果变量包括一般梦的回忆，清醒梦境的回忆，睡眠时间，睡眠质量，睡醒后的疲劳感和睡眠缺乏情况。
实验结果表明，在相同的睡眠时间内，进入清醒梦境的小组参与者感觉他们睡得更好，更充足，更不容易感到疲倦。但是更大的一个区别体现在梦境对于在夜间醒后回到睡眠状态所需要的时间。经历了清醒梦境后醒来的参与者，只花了10.6分钟就又回到了深度睡眠，而那些没有经历过清醒梦境的参与者醒来之后，平均要花费27分钟才能回到深度睡眠阶段。这样看来，学习诱导清醒梦境的方法可能会大有助益，尤其是对于浅睡眠者，或者在经历了足够睡眠后却依然感到疲倦的人。
当然，并不是所有清醒梦境的诱发方法同样有效，似乎确保进入清醒梦境状态的最佳方式就是将它们组合使用。此外，研究所采用的一周时间可能不足以令参与者完全实现自我清醒梦想诱导。但是好消息是— 清醒梦境可以通过书面指导来学习，而不需要走进实验室进行操作。
1. 现实测试：这种教学方法，实际是让你在清醒的时候锻炼你的清醒梦境。这种“日间清醒梦境”技术需要你每天至少问自己十次，现在你是在梦境中还是在现实里。你要严肃地向自己提问，并且要检查你的周围环境是否有哪里不对或是有些奇怪的。心理学家认为，明确地分辨出你清醒的状态可以帮助你认识到你处在清醒梦境的时刻。
2. 清醒梦境的记忆引导（MILD）：你可以利用前瞻记忆，告诉自己你想在未来想做的事情。使用MILD引导法，你要想象自己正在清醒梦境中，然后告诉自己，下一次你在做梦，你会记得你在做梦。
3. 唤醒后睡眠（WBTB）：这种方法看起来可能有点疯狂，但澳大利亚的研究人员表明它确实是非常有效的，并且可以提高其他清醒梦境技术的效果，你需要在五到六个小时的睡眠时间后通过闹钟唤醒自己，然后在清醒的状态下练习MILD。通过使用这种方法，你的精神会变得更为灵敏，也更有可能遵循自己的指示从而意识到自己的梦境状态。
这三种方法的结合被证明在促进参与者的清醒梦境状态的过程中是最有效的。组合使用三种方法令近一半的从未经历清醒梦境的成年人取得了成功。但是，在某些情况下清醒梦境是危险的，有些人最好避开这个方法。
无论你采用怎样的方法，能够使你的意识更容易联结上你的梦境可以帮助你提高睡眠质量，扩展你的思维方式，享受你的无意识的心灵创造的梦幻般的图像和故事的体验。
