炎炎夏日，教你正确饮食

炎炎夏日，酷暑难熬，饮食就成了大家头疼的问题。有的人整天以瓜代饭，有的人顿顿凉皮、凉面，有的人三天两头夜市烧烤，有的人凉爽到底……夏季到底如何饮食才有利于健康？营养师给您支几招！

凉拌虽好，警惕方式

凉拌菜原汁原味，营养素几乎不损失，很多人在夏季每天以凉拌生菜为主，沙拉拌菜、炝拌菜都是比较常见的方式。实际上，沙拉酱是由20%左右的蛋黄和80%左右的植物油混合搅拌而成，热量极高。有一些沙拉酱狂热爱好者会在菜肴中放入很多沙拉，这样才能吃下菜，但往往导致能量过剩——肥胖。炝拌菜一般是把油烧热了浇在菜上，很多人为了追求香味往往放油过量。因此，拌菜时要注意油的用量，浇上之后可以将多余的油倒出，沙拉酱也可以换成酸奶，既美味有营养。

凉皮凉粉营养低

有人觉得凉粉是绿豆和淀粉做的，可以解暑，营养价值高。实际上，凉粉主要是绿豆将蛋白质去除后，仅剩下的绿豆淀粉。绝大多数的维生素和矿物质都去掉了，保健成分同时被去除。凉粉只是单纯的口感好，没啥营养价值。凉皮也是一样的道理。所以每天以凉皮或凉粉为一顿饭的朋友，建议减少食用次数，同时增加蔬菜、水果的摄入。

易消化主食最关键

天气炎热，消化液减少，食欲不振，饮食宜选择易消化的主食。易消化的主食主要包括稀粥、馒头、米饭等，减少煎包、油条、麻团等含油主食的摄入。其中，稀粥是夏季首推的主食。除了易消化之外，像绿豆粥、莲子粥等都有解暑的作用，同时杂粮粥还可以提供我们身体所需的大部分B族维生素和丰富的膳食纤维，清心养胃、营养全面。这里需要提醒一点：不要为了追求口感往粥里加碱，否则会大大破坏B族维生素。

适量吃苦度炎夏

食物中的苦味主要来自于生物碱等物质，以叶菜类和野菜居多。经常见到的苦瓜、莴苣、薄荷叶等，都是属于苦味食物。中医上认为苦味食物有去火的作用，我们无从考究其是否有效果。但现代医学通过临床研究认为某些苦味物质可以起到抗氧化、抗炎等作用，因食物而异。平日里可以将这些苦味食物用热水焯一下进行凉拌，是很不错的菜肴。不过有一些食物的苦却是害人的，例如苦杏仁，《甄嬛传》中的安陵容正是通过吃苦杏仁来自杀的。

清淡不要过了头

夏季温度过高，食欲不振，易燥热、动怒，因此清淡饮食成了夏季防暑的主流。但有些人清淡过了头，一切和动物有关的食物都拒之门外，平日里的鱼禽蛋奶一概不吃。实际上，我们提倡的清淡主要以少油、少盐、少刺激、易消化为主，并不是要做一个纯素食。夏季排汗多、食欲不佳导致进食限制，更需要注意营养的补充。牛奶依然可以每天一杯，鸡蛋和鱼肉合理烹调也很容易消化，他们都可以为我们提供优质的蛋白质、维生素和矿物质。鱼肉还可以提供必需脂肪酸及其衍生物——健脑和保护视力的EPA及DHA。瘦肉还可以补铁，有利于预防女性缺铁导致的贫血。因此，清淡是从调味品的角度，食物还是要均衡摄取。

冰镇食物要少吃

冰镇西瓜、冰镇啤酒、冰镇饮料、雪糕……冰镇的食物在夏季特别受欢迎，可以给身体“降温”。但由于冰镇的食物与我们的体温相差三四十度，对于肠胃功能不好的人,吃到肚里会刺激胃肠道，引起功能紊乱。加重食欲不振等现象，影响营养的吸收，有时候还会导致腹泻。在闷热的时候，大家可以选择凉白开或者常温的瓜果来食用，减少冰冷食物的摄入。

瓜果虽好，适可而止

很多人食欲不振，每天以瓜果代替饭菜，一方面冰凉爽口，另一方面部分女性认为可以减肥。实际上，比较甜的水果（例如西瓜、蜜桃、荔枝）其热量也很高。通过计算得知，吃一个5斤左右的西瓜大约相当于吃了三碗2两一碗的蒸米饭（我奶奶一人能吃能掉大半个西瓜。。。）。想通过吃水果减肥的女性还是放弃这个想法吧！西瓜等夏季应季的水果，可以解暑，水分含量高，还可以补充流失的汗液，因此适量食用有益健康，中国营养学会建议水果每天200-350g。在两餐之间吃，不要影响正餐。

物无美恶，过则为灾。总之，任何食物适量就好，注意食物多样，少吃生冷食物。除此之外，还要保证充足的水分摄入，注意饮食卫生，漫长的酷暑才能够淡然应对。

作者：李纯营养师，首发于某健康类杂志，图片来源于网络