肌肉酸痛不等于肌肉拉伤

文 / 恒动训练
2017-08-17 11:47

最近一直有学员跟我反映,运动过后肌肉酸痛,觉得这可能是拉伤或其他肌肉伤害,于是停止运动。

肌肉酸痛不等于肌肉拉伤

其实,所有参与运动的人,不管是职业运动员、专业教练还是菜鸟,都有过因运动引起肌肉酸痛的经历。那么为什么会出现这种情况呢?

为什么会酸痛

肌肉酸疼有两种

一种是运动后立即出现酸疼,但消失也较快,叫做急性的肌肉酸疼

另一种并非运动后即刻产生酸疼,而是在运动后几小时甚或睡一夜觉之后才出现,消失得也很缓慢,要两三天才能消失。这种酸疼叫做迟发性肌肉酸痛(Delayed onset muscle soreness),它们产生的原因不完全相同。

肌肉酸痛不等于肌肉拉伤

急性的肌肉酸疼,常常是因为运动太剧烈,氧供应不上,造成肌肉中乳酸大量堆积。乳酸是一种酸性物质,可以刺激肌肉中的神经未梢,产生疼痛感觉;另外,乳酸堆积在肌肉中会造成局部渗透压过大,这样就要把周围的水份吸过来,造成肌肉水肿。这种肿胀的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。

肌肉酸痛不等于肌肉拉伤

对于延迟性肌肉酸疼发生的原因,目前还没有统一的看法。

有人认为是肌纤维在长时间运动后有少量的撕裂;有人认为是肌肉的结缔组织有一定的损伤。上面这两种理论还没有太多的实验材料证实。由于这种原因造成的肌肉酸疼,可对酸疼的肌肉进行一些伸展拉长肌肉的练习,或作一些按摩或针灸,就可以缓解这种肌肉酸疼。

肌肉酸痛不等于肌肉拉伤

肌肉酸痛与拉伤是有明显区别的。

实际上,肌肉酸痛是一种正常的、积极的生理表现

人们往往在力量训练或一个不太适应(运动量偏大或新的运动项目等)的运动练习后,产生明显的肌肉酸痛和不适。而这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。

而运动导致的肌肉拉伤就不同了,肌肉或韧带拉伤会造成骨骼肌大面积的病理性改变

如细胞变性、细胞坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

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拉伤和肌肉酸痛的自我鉴别

肌肉和韧带拉伤会因一个损伤性动作而突然出现,而肌肉酸痛则是逐渐加重

有一个办法可以鉴别二者:肌肉酸痛通过牵拉能得到缓解,而如果是运动损伤,牵拉反而会使疼痛加重。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。

酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

如何缓解酸痛

一般人运动完,在12至48小时后会出现肌肉酸痛。一般来说,运动后只要休息几天就能缓解肌肉酸痛的不适感。但是,还有什么更快速的方法呢?

【 第一:有氧活动 】

运动后,不要马上停下来休息,要慢慢活动,比如慢跑。渐渐地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉。

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【第二:静态拉伸】

运动完一定要进行全身拉伸。采用静态牵拉,牵拉的重点放在几个大肌群:大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈,每个伸展动作最好维持20-30秒,最少做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。

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【第三:冰敷或冷水浴】

前24小时,由于训练后肌肉微细结构破坏,热水浴会加速受伤肌肉的血液循环,从而使肌肉微细机构的破坏加重,所以热水浴后的第二天一定会比冷水浴后第二天酸痛感更重,同时会增加人的疲劳感甚至会降低血糖。而冰敷或冷水浴收缩受损处肌肉的毛细血管,使训练时造成的肌肉微细结构破坏不会继续扩大;同时冷敷亦有阵痛作用。运动结束24小时之后,建议热水浴

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【第四:补充能量】

在跑完步后喝清水足够补充身体流失的水分,而喝运动饮料则更有助于身体的恢复。其次长跑或者快速跑之后,不要等太久才进食。有研究表明肌肉在运动结束后30分钟内最容易修复肝糖,也就是该时间内应多吃些碱性的食物,如水果、蔬菜、豆制品等,以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。

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【第五:按摩放松】

跑步后按摩是一种最有效的消除疲劳方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。从轻按开始,逐渐过渡到推拿、揉捏、按压和扣打,再配以局部抖动并且要注意从四肢开始。肌肉伸拉运动后10分钟的伸拉肌肉活动,可以让肌肉的紧张状态得以消除。

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