瑜伽里最丑的体式!会做的人都变漂亮了!
Preface''
瑜伽的问题都在习练中,瑜伽的答案也在习练中。所以呀,总是咨询有没有效果的新手伽人们,你都没去练习,怎么可能有效果呢?坚持的练习,你才会感受到瑜伽带给你的前所未有的体验,关于健康,关于生活,关于生命……
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▎1、做前屈体式或者坐立式,需要前屈上半身,但是背是拱着的,该怎么解决这个问题呢?
答 :做前屈体式时候要求从髋部,也可以理解为从大腿根部折叠。是因为前屈的前提是脊柱保证伸展的状态,打开大腿后侧腘绳肌的拉伸。
所以一旦你从腰部折叠,力量转移到了脊柱上,无形中上半身的压力全在脊柱的各个关节上,会对身体造成损伤。而拱背正是用腰部折叠代偿了脊柱的延展。
▎2、坚持练习了三个月的蝴蝶式和坐角式,并没有勉强自己,到那时最近发现左边髋关节有些疼痛感,连带着左腿都不敢用力了,是体式上做错了吗?可以具体写一下练习步骤和需要注意的点吗?
答 :坐角式类开髋体式尽量根据自己身体状况尝试,如果感到髋关节有疼痛甚至连带腿部,尽量停止练习,在医生检查无碍情况下由专业瑜伽老师亲自指导练习习。瑜伽体式练习是最不可能造成身体伤害的锻炼,但是也是最不合适初学和新手自学的锻炼。这里详细分享坐角式。
坐 角 式 练 习 步 骤:
step 1:坐立垫面,左右分开双腿至你能够接受的范围。,腿后部贴紧地面,脚掌蹬直立起。上半身立直,双手放于髋部前侧。
step 2:吸气时,胸腔上提,腰背部挺直,保持脊柱向上延展。呼气时,以宽为折点,上半身向前向下弯曲,双手不断向前移动直至停留在自己能够承受的范围内。
step 3:始终保持胸腔上提,双腿伸直脚掌立起着向下,大腿前侧始终朝向天花板。可以继续往下的朋友,配合着呼吸让体式更加深入。双手前移直至双臂、胸部腹部贴地。
step 4:整个上半身贴地,下颚靠近地板。停留5次呼吸。
step 5:吸气时,双手推地,缓慢的收回上半身。双手扶住双膝窝,曲膝收回。双手环抱双膝,额头贴膝放松。
注 意 点:
1、双腿打开不用强求角度大小。双腿伸直贴地,脚掌蹬直立起。
2、身体折叠前先挺直腰背、延展脊柱,胸腔上提着向下,大腿前侧朝向天花板。
3、配合呼吸深入体式,然后保持在可以承受的范围内。
4、身体向下和保持体式的时候,腿部和髋部的拉伸感特别强烈,用深呼吸去缓解。
▎3、膝盖骨有点往中间靠拢,所以腿总伸不直,有什么体式练习可以纠正的呢?
答 :根据描述,膝盖骨中间靠拢,腿型可能偏O型腿。导致这种情况的原因有两脚受力不均匀,和膝关节超伸外旋严重等都有关,最好的建议是找专业老师当面检查。
自我练习的话,建议站山式,从站立体式中找到双腿的顺位和脚掌发力点,身体重心调整在整个脚掌,足弓上提,并且让小腿面前推,大腿面肌肉收紧。把这种觉知力带入到日常行走中才能更好的纠正小腿变形状况。
站 山 式 练 习 步 骤:
step 1:站立于垫子上,双脚分开与髋同宽(初学者),脚掌平行朝前,膝盖对准二三脚趾。双脚踩实地面。
step 2:腿肌收紧,膝部绷直,带动膝盖上方的髌骨上提,臀部收紧,拉升大腿后部肌肉。
step 3:大腿根部做内旋,力往中间走,同时尾骨内卷向下,耻骨上提做外旋,形成一股相互拮抗的力。
step 4:胸腔上提打开,双肩后展,双臂自然垂放于体侧,十指张开仿佛要插向地面。下颌微内收,眼视前方。保持平稳的呼吸。
▎4、开始练瑜伽,练习完后腰总会疼,是自己腰部有问题,还是动作练习不到位,像眼镜蛇式,练习完后就会腰痛。
答 :在练习后弯类体式时候,注意点在脊柱的延展,胸腔的打开上,否则很容易从腰部折叠,给脊柱造成压力,腰痛也是因为这个原因。
注意在自己不能够充分伸展脊柱时候,不急于仰头向后,想象胸腔向下巴的方向延展,背部的肩胛骨彼此靠近来找到伸展脊柱的感受,腰椎感到压力较大的习练者可以将双腿稍微打开大的距离。这里分享眼镜蛇式。
眼 镜 蛇 式 练 习 步 骤:
step 1:俯卧在地板上,额头和下颌贴地。屈双肘,收双手放于双肩下方靠近胸部的两侧。
step 2:随着吸气,双手撑地,手肘夹肋骨,大臂发力,胸腔上提,将头部、肩部、胸部以及腹部抬离地面。
step 3:呼气时,腰椎有压力的的伽友可以将双腿微分,双臂尽量打直。
step 4:头颈后仰,颈椎有压力的伽友可以不后仰,选择目视前方。
step 5:5次呼吸过后,曲手肘,缓慢的将上半身落回地面。
▎5、因为肩膀很紧,所以最近都在练习开肩的体式,如牛面式双手背后交扣双角式等等,练习过程中,手臂会一直咯咯咯的响,没有疼痛感,但是每次练习都会这样,有些害怕,是因为没有经常锻炼手臂才会这样吗?如果坚持练习会有损伤吗?
答 :这个是因为关节缺乏锻炼,导致关节囊的润滑不够,不影响练习。
▎6、O型腿,膝盖外旋程度很大,希望有可以纠正的体式来练习,谢谢。
答 :针对腿型的调整,建议以站立体式为主,比如最有效的站山式,战士系列,对于O型腿的坐卧行要时刻注意,大小腿的用力对抗,找到小腿外旋,大腿内旋的力量对抗,并把这种习惯带到平时走路。这里分享战士二式。
战 士 二 式 练 习 步 骤:
step 1:山式站姿,双脚分开约两倍肩宽,双臂侧平举与肩齐,保持手腕和脚踝在一条垂直线上,以此来调整双脚的距离。髋部摆正。
step 2:左脚从左大腿内侧开始向左转90º,右脚稍向内收,保持左脚脚跟和右脚足弓处于一条直线上。
step 3:吸气时,双臂、双脚、头部分别向着各自的方向伸展,胸腔上提打开。
step 4:呼气时,屈左膝,大小腿呈90度,左膝不超过左脚脚尖同时对准左脚二三脚趾,左大腿尽量与地面平行,同时右膝上挺,右腿打直。转头看向左手方向。
step 5:吸气延展脊柱,呼气肩放松髋下沉,有意识的让左大腿带动左髋向左打开。
step 6:在体式中停留5次呼吸。随着下一次吸气,伸直左腿,转左脚脚尖稍朝内,右脚脚尖指向正右方,进行反侧练习。7.两侧都练习完后,收双手放于体侧,双脚内外八字收回,抖动一下双腿放松。
▎7、经期的时候脸上会长痘痘,练习瑜伽是希望可以缓解姨妈痛,疼痛感是小了很多,但是痘痘却长的更多了……这是为什么呢?
答 :女性因为生理的 特征会在经期排出身体毒素,不可避免因为内分泌紊乱,瑜伽体式的习练会按摩到身体经络器官来帮助气血的顺畅通行,此阶段身体雌性激素的含量也比较高,导致皮脂腺活性会相应增强都是正常的。
▎8、有帮助面部紧实的瑜伽体式吗?30岁了,希望不要老那么快,谢谢。
答 :对面部有益的体式可以做狮子式,或者进行om的唱诵,单纯锻炼脸部的体式不太多,瑜伽任何时候都可以练习。这里分享狮子式。
狮 子 式 练 习 步 骤:
step 1:跪坐在脚跟上,脚趾触地。拉伸脊柱,两手放在大腿上,张开手指。
step 2:用鼻子深吸气。向前倾身同时屏气,双手顺着大腿往下滑,让指尖触地,掌根靠着两膝,或者双手放在大腿上。
step 3:睁大眼睛,伸出舌头,手指向前向外伸展,颈部和面部的肌肉,以至两手、两臂、两肩和躯干的肌肉全都绷紧,用口慢慢呼气的同时,像狮子一样发出响亮拉长的“啊”声,把吼声持续到呼气结束,同时注视眉心。别因为害羞或其他原因而放不开。要记得,你现在是百兽之王!
step 4:气呼尽时,舌头慢慢收回,闭上嘴巴。用鼻子吸气,同时恢复到起始的姿势。保持自然的呼吸,休息一会儿,彻底地放松刚才收紧过的所有肌肉。
step 5:重复做3~5次。
▎9、初学者,为什么练习过程中经常会犯困打哈欠呢?
答 :这个情况并不太普遍,可能跟个人作息还有习练课程安排的难易度有关,一般老师都会根据习练程度因材施教,同一个体式对于不同习练者保持时间和习练深度都有区别。不过一些体式因为在练习中促进了经络运行,气血循环,人体感到放松情况下也会犯困打哈欠都是正常的。
▎10、肩倒立要怎么做呢?是不是跟手倒立一样可以让脸部的血液循环更好呢?每天肩倒立要多久呢?
答 :肩倒立可以滋养双腿、脊柱、腹部及生殖器官还能强化颈部、肩膀、腰部及各脏腑器官的功能;帮助血液循环,调节内分泌,强化所有神经丛,使大脑得到更多血液供应,有助于驱除心理障碍,缓解哮喘、支气管炎;还可以舒缓站立时的压力紧张,减轻心脏负担,预防静脉瘤,治疗焦虑和失眠。在一定程度上是可以促进面部血液循环的,时间上并没确定必须每天多久,可以根据自己情况看,五到十分钟或者逐次递增。
肩 倒 立 练 习 步 骤:
step 1:仰卧垫子上,双手放于体侧,掌心朝下,双腿并拢。吸气时,掌心撑地,同时抬双腿向上伸展,呼气时,将双腿移动到头后。
step 2:双手扶腰,肘部落地支撑身体,双脚向着远离头部的方向移动,直到背部完全垂直于垫面。吸气时,双手托起上体,撑在背部,抬双腿双腿向上,上体和下肢最终垂直于垫面。
step 3:呼气时,腿部有力伸直,双手托腰背部,下巴抵住胸骨。停留5次呼吸。
step 4:随着下一次吸气,慢慢落下臀部,上体和双腿,回到犁式再仰卧放松。
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瑜伽是一个自我相处的方式
也是一个自我觉悟的过程