健身老司机告诉你:如何锻炼你的手臂?

文 / 费恩莱斯
2017-08-01 12:03

热爱健身的我们都喜欢练手臂,不过很多人没有得到想要的效果,因为他们总是坚持做同样的老动作。毕竟我们的身体是有一定的适应力。再好的练习,一段时间之后效率也会消减,所以锻炼计划要改改了。分享经典锻炼手臂肌肉的方法,健身爱好者必看!

这10个变化经典可以把你的手臂到一个新的水平,如果你想以后变得更好,这些变化一定是你值得尝试的!

怎么做呢?

移除手臂1

变化1:肱三头肌反冲与扭曲

要做到这一点的变化,简单地把你的手腕,当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候,扭曲你的手掌,转向你的手掌朝向天花板。

额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激,让你感受更强的肌肉收缩。

记住:不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

移除手臂2

变化2:弯举训练21S

对于这个练习,把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作,即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行;接着做后半程动作,即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

如果重量选择合适的话,总共要完成"3X7",即21次,14次半程动作,7次全程动作。

这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害,这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

移除手臂3

变化3:壶玲三头肌伸展

用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意,一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

提示:保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧,稳定核心肌群。

移除手臂4

变化4:改变握距的杠铃弯举

通过使用不同的握距,可以确保全面和彻底的二头肌发展。

首先,使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举!这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

接着,把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练,来照顾肱二头肌内侧头。

移除手臂5

变化5:仰卧杠铃臂屈伸21S

使用W杠铃!和前面介绍的杠铃弯举一样!21次训练法!

开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作;最后再做7次全程动作完成一组练习。

移除手臂6

变化6: V-DIP

很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓!正常的屈肘下落身体,撑起的时候向右边撑起,然后交替进行!

移除手臂7

变化7:横向锤式弯举

锤式弯举的变化式,和传统的直上直下的锤式弯举不同,你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标,并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验,特别是对于肱肌的激活。

提示:不要利用惯性挥动哑铃,固定住你的肩部!

移除手臂8

变化8窄矩卧推

这是一个基本的塑造三头肌的动作,但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤!

关于握距,你不需要握的太窄,大约比肩膀略窄就可以。

移除手臂9

变化9:反手的绳索下压

反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

反手握稍微要困难一些,所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。做全程动作,动作顶端保持顶峰收缩。

移除手臂10

变化10:佐特曼弯举

在健身房、几乎没有人做这个动作,应该是绝对。

佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

双手掌心向前握住哑铃,将你的双肘固定在身体两侧,正常地弯举起哑铃。在顶点时,将你的手掌旋转180度,掌心向下,然后慢慢降低哑铃回到起始位置。